Lauf-ABC - so laufen Sie besser!

Joggen schult die Ausdauer - doch damit Kraft und Koordination nicht zu kurz kommen, braucht es zusätzliche Übungen aus dem Lauf-ABC. Unser Bank- und Treppentraining macht Ihnen flotte Beine.

Steigesprünge

Das bringt's: und Kraft speziell für die Laufbewegung, verbessert die Kniehebung und die Abdruckbewegung der Füße.

Los geht's: Vor eine Bank stellen, den rechten Fuß flach auf die Kante stellen, der linke Arm ist vorne. Mit möglichst wenig Schwung den Körper kontrolliert nach oben drücken. Die Kraft dafür soll vor allem aus dem aufgestellten Bein kommen. Arme bewusst einsetzen und mitschwingen. Das linke Bein hochziehen bis der Oberschenkel waagerecht ist. Dann wieder absteigen. 10 bis 20 Wiederholungen mit dem einen Bein, dann die Seite wechseln. Insgesamt drei Sätze.

Weiterkommen: Durch einem zusätzlichen Hüpfer oben auf der Bank wird die Übung intensiviert - dafür mit dem aufgestellten Fuß kurz abheben und wieder landen.

Wichtig: Verlängern Sie aktiv Ihren ganzen Körper nach oben und strecken Sie Sprung-, Knie- und Hüftgelenke - nicht in der Hüfte "wegsacken".

Treppensprünge

Das bringt's: Kräftigt Füße und Beine, verbessert die Abdruckbewegung sowie Schnelligkeit und Reaktivkraft.

Los geht's: Im hüftbreiten Stand - eine Faust passt zwischen die Füße – vor eine Treppe stellen, die Arme angewinkelt parallel zueinander halten. Möglichst wenig Schwung mit einer kleinen Kniebeuge nehmen – die Arme dabei nicht einsetzen – und mit beiden Füßen gleichzeitig und parallel zueinander auf der ersten Stufe landen. Nicht stehenbleiben, sondern rückwärts sofort wieder runterhüpfen. Ohne Zwischenhopser folgt direkt der nächste Sprung. Dreimal zehn Sprünge.

Weiterkommen: Nun von der ersten Treppenstufe beidbeinig auf die zweite Stufe, dann auf die dritte usw. springen. Zuerst mit kleinen Pausen nach jedem Hüpfer, dann das Tempo erhöhen und nach der Landung sofort wieder abspringen. Drei- bis fünfmal mindestens zehn Treppenstufen, die Stufenzahl langsam steigern.

Wichtig: Nicht auf dem ganzen Fuß springen, sondern nur auf den Fußballen. Knie nie ganz durchdrücken, aber auch nur minimal beugen, um die Landung abzufedern.

Treppenlauf

Das bringt's: Kraftausdauer und Power für Oberschenkel- und Pomuskulatur

Los geht's: Starten Sie am Fuße einer möglichst langen Treppe und laufen Sie diese in einem locker-zügigen Tempo hoch - pro Treppenstufe einen Fuß aufsetzen. Dabei Knie stärker anheben als gewöhnlich und Fußaufsatz sowie Armeinsatz betonen.

Weiterkommen: Forcieren Sie das Tempo, indem Sie die Füße stärker abdrücken und schnell mit dem nächsten Fuß auf dem Ballen landen – die Stufen auf keinen Fall mit den Fersen berühren! Dreimal mindestens 30 Treppenstufen, Fortgeschrittene steigern die Stufenzahl von Einheit zu Einheit.

Wichtig: Nicht in der Hüfte einknicken. Am Ende der Abdruckbewegung sollte der Körper völlig gestreckt sein - dafür den Blick nach vorne richten und nicht auf die Beine schauen.

Text: Michaela Rose Fotos: Philipp Rathmer

Wer hier schreibt:

Michaela Rose
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