Ich muss mal raus! Die besten Jogging-Programme

Diese drei kleinen Jogging-Programme regen die Verdauung an, pusten den Kopf frei und sorgen dafür, dass die Hose nicht mehr zwickt.

Jogging-Programme: 1. "Puh, bin ich pappsatt..."

Für alle, die ihre Verdauung anregen wollen: Jogging plus Yoga-Kick Feiertage machen träge. Nicht nur uns, sondern auch unsere Verdauung. Doch im Dauerlaufschritt kommen Muskeln und Darm-Peristaltik wieder auf Trab. Die gleichmäßigen Laufbewegungen wirken wie eine Massage auf die inneren Organe. Wichtig: vor dem Loslaufen einen halben Liter Wasser trinken und für unterwegs eine Trinkflasche mitnehmen - Flüssigkeit regt die Verdauung an. Laufen Sie mindestens eine halbe Stunde, besser eine Stunde im lockeren Tempo.

Die Übung zu diesem Jogging-Programm: Bauch-Dreher

Diese Übung aus dem Kundalini-Yoga mobilisiert den Darm zusätzlich. Startposition: Die Füße etwas über Schulterbreite aufstellen, die Arme schräg nach rechts oben strecken und tief einatmen. Los geht's: Kräftig ausatmend das linke Knie zügig nach rechts oben ziehen und die Arme gleichzeitig nach links unten schwingen. Beim Einatmen Arme und Bein zur Startposition zurückbringen und die Bewegung ein bis zwei Minuten wiederholen. Das Tempo langsam steigern - peilen Sie pro Sekunde etwa eine "Bauch-Verwringung" an. Dann die Seite wechseln. Wichtig: Besonders wirksam wird die Übung mit dem Feueratem: dabei mit dem Ausatmen zusätzlich den Bauchnabel ruckartig zur Wirbelsäule ziehen und mit dem Einatmen die Bauchdecke entspannen. Den Atem laut hörbar durch die Nase ausstoßen, einatmen ebenfalls durch die Nase.

Jogging-Programme: 2. "Aaaaaarrrr, ich bin so genervt..."

Für alle, die dringend den Kopf frei pusten müssen: Lauf-Meditation Irgendwann passiert es garantiert: Die Weihnachts-Harmonie ist aufgebraucht, und dicke Luft macht sich breit. Ihr SOS-Programm: die Familie sausen lassen und in die Laufschuhe schlüpfen. Etwas wärmer als üblich anziehen, denn Sie laufen heute langsamer als gewohnt. Dann geht's raus in die Kälte, erst mal durchatmen, langsam lostraben, warm werden. Dabei den eigenen Rhythmus finden und nicht zu schnell laufen. Das Tempo wird durch Ihren Atem bestimmt - der verschafft Ihnen den direkten Draht zur Seele: Durch die Nase tief in den Bauch einatmen und die frische Luft als positive Energie aufsaugen. Stellen Sie sich vor, beim Ausatmen den Ärger einfach mit rauszupusten. Kreisende Gedanken wie Wolken ziehen lassen, den Streit beiseite schieben.

Ein Mantra hilft dabei: mit jedem Ausatmen gedanklich ein friedliches, liebevolles und hell strahlendes Ommm vorstellen und innerlich ertönen lassen. Immer wieder auf das Mantra konzentrieren, wenn sich beim Traben negative Gedanken in den Geist schleichen. Denken Sie nicht an die vor Ihnen liegenden Kilometer oder den Stress zu Hause. Stattdessen: achtsam sein, den Moment genießen, jeden einzelnen Laufschritt spüren, die Umgebung mit allen Kleinigkeiten wahrnehmen. Am Ende lächeln Sie sich selbst zu und senden dem Körper ein Dankeschön für diesen Lauf. So kommen Sie nach einer halben Stunde ganz entspannt vor der Haustür an - und sind fit für die Versöhnung.

Jogging-Programme: 3. "Vor ein paar Tagen hat die Hose noch gepasst"

Für alle, die dringend ein paar Kalorien verbrennen wollen: Fatburn-Run Und wieder gab's neben Geschenken, Weihnachtsgans und Plätzchen auch das eine oder andere Kilo auf die Hüften? Dagegen hilft dieses Kalorienkiller- Workout. Katerfrei sollten Sie dafür allerdings sein, denn es wird anstrengend. Und dann brauchen Sie noch eine Uhr. Los geht's mit dem Warm-up: zehn Minuten locker traben, dann in drei Läufen über je 100 Meter das Tempo steigern - langsam loslaufen, peu à peu schneller werden, die letzten Meter rennen. Nun geben Sie richtig Gas: vier Minuten flott laufen. Das Tempo ist schneller als gewohnt, aber durchzuhalten. Nach den vier Minuten dürfen Sie außer Puste sein, denn jetzt können Sie sich drei Minuten langsam trabend erholen. Dann wieder vier Minuten Tempo machen. Diese zügigen Intervalle insgesamt fünfmal wiederholen. Dazwischen jeweils drei Minuten Trabpause. Gehpausen sind nur erlaubt, wenn es nicht zu kalt ist - ansonsten kühlen Sie zu schnell aus. Tipp: Tasten Sie sich an das ungewohnte Tempo heran. Den ersten Lauf vorsichtig angehen, beim zweiten möglichst etwas mehr Tempo machen.

Das passende Figur-Workout zum Fatburn-Run

Zum Abschluss straffen Sie mit diesen Übungen noch Bauch, Po, Beine und Hüften.

Übung 1: Crab-Walk

Startposition: Im deutlich überschulterbreiten Stand die Fußspitzen schräg nach außen drehen, Knie leicht beugen. Die Hände in den Hüften abstützen, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Brustkorb anheben. Los geht's: Beide Beine tief beugen, dann wie eine Krabbe seitlich laufen - mit dem linken Bein einen kleinen Schritt nach rechts machen, dann mit dem rechten Bein nach rechts. Erst 15 bis 20 Schritte in die eine Richtung, anschließend in die andere. Wichtig: Die Knie kippen dabei nicht nach innen, sondern zeigen immer in Richtung der Fußspitzen schräg nach außen. Das bringt's: kräftigt Po-, Bein- und Hüftmuskulatur.

Übung 2: Stair-Jumps

Startposition: Am unteren Ende einer Treppe im hüftbreiten Stand positionieren, die Arme gebeugt neben dem Körper halten. Los geht's: Mit einer Mini- Kniebeuge Schwung holen und mit beiden Beinen gleichzeitig auf die erste Treppenstufe hochspringen. Nur kurz pausieren, dann beidbeinig auf die zweite Stufe hüpfen. 10 bis 20 Sprünge nacheinander absolvieren, dann die Treppe langsam wieder runtergehen und die Stair-Jumps noch zweimal wiederholen. Wichtig: Nicht mit dem ganzen Fuß landen, sondern nur mit dem Ballen. Die Knie sind immer leicht gebeugt, um die Sprünge abzufedern. Das bringt's: kräftigt Bein und Pomuskulatur.

Übung 3: Bench-Crunch

Startposition: Mit den Händen auf dem Boden oder einer Bank in der Liegestützposition abstützen. Die Arme sind gestreckt, der Körper bildet von den Füßen bis zum Kopf eine Linie. Los geht's: Rechten Fuß anheben und das rechte Bein nach hinten in die Waagerechte strecken. Kurz halten, dann das Knie mit angezogener Fußspitze Richtung Brust ziehen. Kurz halten, wieder waagerecht nach hinten strecken. 10 bis 15 Wiederholungen, dann die Seite wechseln. Insgesamt drei Sätze. Wichtig: Den Bauchnabel während der gesamten Übung zur Wirbelsäule ziehen und den unteren Rücken stets stabilisieren. Das bringt's: kräftigt vor allem die Rumpfmuskulatur, aber auch die Muskulatur von Hüften, Beinen, Brust, Schultern und Armen.

Ein Artikel aus BRIGITTE Heft 1/2012 Übungen und Text: Michaela Rose Illustrationen: Skizzomat Teaserfoto: Duomo/CORBIS

Wer hier schreibt:

Michaela Rose
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