Lauftipps: So bleiben Sie dran!

Motivation fürs Laufen: Neun schlaue Lauftipps und ein ganz besonderer Trainingsplan für geübte Läuferinnen des Berliner Lauftrainers Jens Karraß. Auf geht's!

Schlaue Lauftipps, mit denen Sie dranbleiben

FRÜH STARTEN Damit es morgens wirklich losgeht mit Laufen: Schuhe schon abends ans Bett stellen und sich mit dem Kopf ans Fußende legen. So registriert das System beim Aufwachen sofort: "Heute ist etwas anders."

HITLISTE ANLEGEN Werden Sie Ihre eigene Werbefachfrau: Analysieren Sie genau, was Sie am Laufen toll finden, schreiben Sie Ihre Top Ten auf, und hängen Sie sie an den Kühlschrank. Ihre Lauftipps helfen bei Motivationstiefs.

SICH SELBST ÜBERLISTEN Sie wollen nach einem langen Arbeitstag laufen, Ihr Bauch sagt aber: "Viel zu anstrengend heute"? Versuchen Sie es mit einem mentalen Leckerbissen à la: "Ich laufe nur ganz locker und spüre, wie der Stress abfällt." Sie sind nett zu sich, das macht ein gutes Gefühl. Und schon wollen Bauch und Kopf dasselbe.

SO TUN, ALS OB So oft wie Ihre Nachbarin würden Sie auch gern die Laufschuhe schnüren? Tun Sie mal so, als wären Sie Ihre Nachbarin. Diese spielerische Herangehensweise hilft, alte Verhaltensmuster zu überwinden.

TIEFSTAPELN Keine Lust auf die geplante Trainingseinheit? Nehmen Sie sich bewusst deutlich weniger vor, eine Viertelstunde um den Block zu traben zum Beispiel. Unterwegs überkommt Sie bestimmt ein "Ich kann doch noch mehr"-Gefühl.

Sportarten: Frau dehnt sich

FÜR ABWECHSLUNG SORGEN Verlassen Sie mal wieder Ihre übliche Joggingrunde und laufen Sie ein Stück querfeldein. Macht nicht nur Spaß, sondern stärkt noch mal besonders die Muskulatur und verbessert die Kraftausdauer.

RICHTIG SPEICHERN Analysieren Sie negative Lauf-Erlebnisse, und ziehen Sie Konsequenzen daraus (langsamer, Gehpausen etc.), damit die schlechten Erinnerungen beim nächsten Mal durch positive überschrieben werden.

EINSTIMMEN Einmal pro Woche vor dem Training ein paar Lauf-Übungen, z. B. Anfersen (Füße bis zum Po hochziehen), Überkreuz-Laufen, Kniehebeund Steigerungsläufe machen. Schützt vor Verletzungen und verbessert das Körpergefühl.

GRENZEN SPÜREN Vor Wettkämpfen ist es sinnvoll, schon beim Training bewusst auf den Körper zu achten, sich gezielt mit Atemnot und Muskelmüdigkeit auseinanderzusetzen. Dann bekommt man bei solchen Grenzerfahrungen auch im Wettkampf keine Panik.

Woche 1 - Revier markieren

Laufen sollte jeden Tag anders sein. Unsere Systeme brauchen variables Training, dann erst werden alle Prozesse in Gang gesetzt. Nur so entwickelst du dich weiter, deine Fitness, deine Bein- und Po-Muskulatur, die Sauerstoffaufnahme im Blut. Und nur so pushst du das Endorphin, das irgendwann einen Mini-Rausch beschert, das "Runner's High".

Wie bisher gehst du dreimal pro Woche ca. 30 Minuten laufen. Der Grad der Anstrengung lag bei "gering" bis "mittel", du bist immer dieselbe Runde gerannt. Jetzt wird es anders. Ach ja: Weil wir echte Sportsfreunde sind, duzen wir uns einfach weiter.

  • Montag: Neue Strecke, neues Gefühl, neue Luft. Du gehst einfach in die andere Richtung, auf Exkursion. Dabei achtest du auf die Zeit und merkst dir Markierungen. Zum Beispiel: Briefkasten: acht Minuten, Bushaltestelle: 16 Minuten, Schule: 24 Minuten. Es geht auch andersrum: Genau nach acht, 16 und 24 Minuten sehen, wo du dich befindest. Damit bringst du in dein 30-Minuten-Dahingetrotte ein Koordinatensystem: Heute war ich nach zehn Minuten an diesem Punkt. Damit hast du eine Vergleichsmöglichkeit: Du kannst in den nächsten Tagen messen, wie gut du bist. Neue Marken und Laufzeiten sorgfältig notieren, den Grad der Anstrengung ebenso. Eine Skala von eins bis fünf soll die Grade "leicht" bis "sehr schwer" abbilden. Da war vieles neu, die halbe Stunde ist gefühlt nur 17 Minuten lang.
  • Mittwoch: Neue Laufvariante. Das Hin-und-zurück-Prinzip. Gleiche Länge wie Montag, aber 16 Minuten in eine Richtung, dann Kehrtwende und zurück. Was wird passieren? Obwohl du rein rechnerisch in 32 Minuten zurück sein müsstest, wirst du die 30 Minuten knacken. Gleich ausprobieren. Achtung, wird schon richtig gut!
  • Freitag: Gesamtdauer 30 Minuten, die Runde vom Montag mit folgender Einteilung für heute: Zehn Minuten laufen wie gehabt. Eine kurze Pause von zwei Minuten. Dann einen Abschnitt von fünf Minuten deutlich schneller laufen. Wieder eine kurze Pause, dann bleiben bei gemütlichem Tempo noch knapp zehn Minuten bis zur Haustür. Heute hast du kurz alle Maschinen angeworfen. Wie war's?

Woche 2 - Pulsuhr kaufen

So viel Neues in der ersten Woche. Jetzt heißt es dranbleiben, wiederholen, festigen und Sicherheit gewinnen: Uhr ablesen, Markierungen merken, Noten vergeben, Protokoll führen - Lauftagebuch eben. Das Einzige, was in dieser Woche neu ist: Du läufst jetzt mit einer Pulsuhr und schreibst auch diese Werte auf. Anhand deiner Pulswerte kannst du in einigen Wochen sehen, dass sich auch hier etwas getan hat. Und im Vergleich zur Vorwoche merkst du vielleicht, dass der Briefkasten schon nach sieben Minuten auftaucht. Könnte ja sein ...

  • Montag: Du läufst die entspannte 30-Minuten-Runde aus der letzten Woche. Zusätzlich zu den Zwischenzeiten an den Markierungspunkten merkst du dir jetzt aber auch noch den jeweiligen Pulswert.
  • Mittwoch: 16 Minuten hin, Kehrtwende um 180 Grad, dann zurück nach Hause laufen. Schaffst du es trotzdem in 30 Minuten? Und wie steht's heute mit den Pulswerten auf der Rücktour? Zwischen 156 und 170 ist alles drin.
  • Freitag: Laufe die 30-Minuten-Runde mit den flotten fünf Minuten in der Mitte wie vergangene Woche. Vor dem Loslaufen noch einmal ins Trainingstagebuch schauen und die Zwischenzeiten und -marken vom vergangenen Freitag in Erinnerung rufen. So kannst du schon unterwegs sehen, wie der Lauf im Vergleich zur Vorwoche gelingt.

Woche 3 - Strecke vermessen

In dieser Woche wirst du noch genauer, noch mehr der Knute eines Laufprogramms und seiner brutalen Ehrlichkeit unterworfen. Das hört sich schlimm an, aber nur so macht es richtig Spaß, und nur so wirst du Erfolg haben. Du musst dich nicht eine Minute länger anstrengen, nicht ein Milliliter mehr Schweiß vergießen als bisher, nur genaue Streckenlängen finden. Durch die Markierungen in Woche eins und die Pulsmessung in Woche zwei weißt du, wo du gerade stehst, ganz persönlich. Jetzt kommt der objektive Test: einen echten Kilometer laufen. 1000 Meter. Ja, jetzt wird es wirklich ernst. Jetzt bist du vergleichbar, nicht nur mit dir selbst, sondern auch mit anderen. Aber, keine Angst: Es ist immer noch dein eigener Kilometer, nicht der des Marathon-Weltrekordhalters.

Es geht vor allem um die eigene Leistung und darum, diese Leistung klug und methodisch zu steigern. Das geht nur mit genauen Angaben.

Also, miss, wenn möglich, deine 30- Minuten-Runde aus und berechne deinen Kilometerschnitt. Oder du findest eine Ein-Kilometer-Strecke mit 500-Meter-Halbzeitmarkierung (z. B. mit dem Kilometerzähler des Fahrrads die Strecke vermessen oder testweise auf dem Sportplatz rennen: Ein Kilometer sind zweieinhalb Runden. Oder die Strecke bei www.jogmap.de ausmessen oder mit dem Schrittzähler). Teste dein normales lockeres Dauerlauftempo und notiere deine Wohlfühlzeit für jeweils ein Kilometer. Für dich als Fortgeschrittene wäre dabei eine Zeit von fünf bis fünfeinhalb Minuten schon sehr gut.

Am Montag, Mittwoch und Freitag trainierst du noch einmal das Gleiche wie in der Vorwoche. Es geht darum, diese Strecken wirklich in den Griff zu bekommen. Du solltest das Training beherrschen, nicht das Training dich. Pass deshalb auf, dass du die Strecken nicht zu schnell läufst.

Woche 4 - Tempo trainieren

Jetzt füllen wir einen der drei bisherigen Lauftage mit Intervalltraining und variieren bei den verbleibenden zwei Tagen das Dauerlauftempo.

  • Montag: Gemütliches Loslaufen für fünf Minuten. Nach einer kurzen Pause mit leichten Dehnungsübungen gehst du an dein erstes Tempo-Laufprogramm. Keine Angst, das machen immer mehr Läuferinnen, auch die, die keine Medaillen gewinnen wollen. Das kannst du auch. Vier bis sechs mal wirst du heute 500 Meter flott laufen. Nach jedem Lauf bekommst du eine Pause von drei Minuten, in denen du dich wieder erholen kannst, bevor der nächste 500er ansteht. Das Tempo wählst du erst mal noch sehr vorsichtig. Du wirst rasch merken, was zu schnell und was zu langsam ist. Du solltest die gesamte Streckenlänge im Griff haben und auf den letzten Metern noch mit einem genauso flotten Schritt laufen wie beim Start. Fange lieber zu langsam an. Wenn du merkst, dass der erste Lauf zu leicht war, kannst du in den nächsten vier bis fünf Durchgängen ganz allmählich das Tempo steigern. Richtig ist es, wenn deine Atmung gegen Ende, also auf den letzten 200 Metern, sehr tief oder sogar laut wird. Du darfst im Ziel kaputt sein, denn du hast drei Minuten Pause bis zum nächsten Lauf. Auch hier ist wieder die genaue Protokollierung wichtig. Denn so hast du dein erstes Tempo-Laufprogramm für die Ewigkeit gespeichert.
  • Mittwoch: Die 30-Minuten-Runde in gemütlichem Tempo laufen, dennoch wird sie nur noch 26 Minuten dauern. Also: Strecke ausbauen und wenn du schon dabei bist, gleich 40 Minuten daraus machen.
  • Freitag: Zur weiteren Qualitätssteigerung im Training kannst du heute den Hin-und-zurück-Kurs wählen. Den Grad der Anstrengung steigerst du fast unmerklich, wenn du nicht schon nach 16, sondern z. B. erst nach 17 Minuten wendest und trotzdem nach 30 Minuten im Ziel bist.

Woche 5

Wichtig ist das Protokollieren aller Leistungen: Dauer, Streckenlänge, Laufzeiten, Pulswerte.

  • Montag: 30-50 Minuten am Stück laufen, Reden sollte möglich sein.
  • Mittwoch: 1km einlaufen, Dehnung, 8x500m mit drei Minuten Pause - das Tempo kann flott sein! - 1km auslaufen.
  • Freitag: 5km mit leicht erhöhter Atemfrequenz - also etwas anstrengen. Puls und Zeiten notieren.

Woche 6:

Wir ersetzen die 500m durch 1km Läufe. Das Tempo muss natürlich langsamer sein, sonst würde bei 500m das Aus kommen. Aber, wir werden das Tempo der normalen Dauerläufe erhöhen. Und nach jedem Kilometer gibt es eine Pause. Der Kalorienumsatz steigt, das Programm ist dennoch verträglich. Zusätzlich werden Beine und Po kräftiger.

  • Montag: 1km einlaufen, Dehnung, 6x1km flott!, Pause zwei Minuten gehen, 1km auslaufen.
  • Mittwoch: 6km mit Zeitnahme - Tempo für die erste Hälfte im "Reden-möglich-Modus" - zweite Hälfte steigern, bis zum Gefühl der 1km-Läufe. Du hast alles in der Hand. Wie sehr du rennen willst. Freitag ist "easy day"!
  • Freitag: 45-60 Minuten ein ganz lockeres Läufchen. Suche dir eine schöne Strecke. Auf das Gucken kommt es heute an. Laufen als Hobby, nach all der Hatz der letzten Einheiten. Auf den guten Puls kannst du dich schon freuen.

Woche 7:

Es gibt die Woche sechs noch einmal. Das ist keine Trainerfaulheit, das ist Training. Fleiß deinerseits und alle Werte schön notieren...

Montag: 1km einlaufen, Dehnung, 6x1km flott laufen!, Pause zwei Minuten gehen, 1km auslaufen.

Mittwoch: 6km mit Zeitnahme - Tempo für die erste Hälfte im "Reden-möglich-Modus" - zweite Hälfte steigern, bis zum Gefühl der 1km-Läufe. Du hast alles in der Hand. Wie sehr du rennen willst. Freitag ist wieder "easy day"!

Freitag: 45-60 Min. ein ganz lockeres Läufchen. Suche dir eine schöne Strecke. Auf das Gucken kommt es heute an. Laufen als Hobby, nach all der Hatz der letzten Einheiten. Aber auf den guten Puls kannst du dich schon freuen.

Woche 8:

Mehr Speed: wir verringern die 1km-Läufe auf 500m und erhöhst die Anzahl der Läufe. In den Pausen kannst du wunderbar debattieren, wie sehr du mich hasst oder wie sehr du es liebst! Auf geht's!

  • Montag: 1km einlaufen, 10x500m sehr flott laufen, zwei Minuten Pause, 1km auslaufen.
  • Mittwoch: 45-60 Minuten sehr locker laufen (Reden ist dabei möglich) - Muskelkater von Montag? (Yes!!)
  • Freitag: 6km Dauerlauf, die letzten 3km weiterhin schneller werden. Zeiten notieren und staunen. Wenn das Wetter mitspielt, gibt es wundersame Zeiten.

Woche 9:

Trainerweisheit, Vorwoche muss noch mal geübt werden...

Montag: 1km einlaufen, 10x500m in flottem Tempo, zwei Minuten Gehpause, 1km auslaufen.

Mittwoch: 45-60 sehr locker laufen (Reden ist dabei möglich) - Auch diese Woche nochmal Muskelkater von Montag, oder?

Freitag: 6km Dauerlauf, die letzten 3km wieder weiterhin schneller werden. Zeiten notieren und staunen.

Woche 10:

Einen längeren Lauf bauen wir ein.

  • Montag: 1km einlaufen, Dehnung, 20 x eine Minute, dazwischen immer zwei Minuten ganz locker traben, 1km auslaufen.
  • Mittwoch: 1km einlaufen, Dehnung, 5km-Lauf im 1km-Intervall-Gefühl. Reden sollte ab 2km nicht mehr möglich sein, aber den Lauf gut über die Runden kriegen. 1km auslaufen - du darfst auch Gehpausen machen...
  • Freitag: 8-10km am Stück - Reden können, Zeit und Puls notieren.

Woche 11

Montag:: 1km einlaufen, Dehnung, zwanzigmal eine Minute, dazwischen immer zwei Minuten ganz locker traben, 1km auslaufen.

Mittwoch: 1km einlaufen, Dehnung, 5km-Lauf im 1km-Intervall-Gefühl. Reden sollte ab 2km nicht mehr möglich sein, aber weiterhin den Lauf gut über die Runden kriegen. 1km auslaufen - du darfst auch Gehpausen machen...

Freitag: 8-10km am Stück - Reden können, Zeit und Puls notieren.

Woche 12

Montag:1km einlaufen, zehnmal 500m flott, zwei Minuten Gehpause, 1km auslaufen.

Mittwoch: 40 Min. ganz lockeres Laufen, Reden, Unterhalten und Spaß haben.

Freitag: (oder an einem Sonntag in einem Rennen) 1km einlaufen, Dehnung, 5km-Test - eine neue Bestzeit laufen - Fange die ersten 2km etwas ruhiger an als deine 500m Läufe. Achte darauf, dass es dir bei Kilometer drei noch gut geht. Halte den Rhythmus und die letzten 500m zeigst du noch einmal was in dir steckt. Viel Spaß!

Autor: Jens Karraß Ein Artikel aus der BRIGITTE Balance 02/09 Foto: Getty Images
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