Schmerzen beim Laufen - das hilft!

Knieschmerzen, Ziehen im Schienbein, eine gereizte Achillessehne - bei Schmerzen läuft oft gar nichts mehr mit dem Laufen. Das hilft.

Was hilft....

.....bei stichartigen Schmerzen im Muskel?

Das kann bei schnellen und kräftigen Läufen am Leistungslimit oder wenn das Warm-up fehlte passieren. Stechende Schmerzen können auf eine Muskelzerrung oder einen Muskelfaserriss hindeuten.

Was hilft? Im akuten Notfall die PECH-Regel anwenden. Erst P wie Pause, dann E wie Eis - zum Kühlen, C wie Compression (per Druckverband) und zu guter Letzt H wie hoch lagern. Hören die Schmerzen nicht auf, die Ursache vom Arzt abklären lassen. Erst wenn gar nichts mehr weh tut, wieder langsam mit dem Laufen beginnen.

... wenn es im Bereich des Schienbeins zieht

Dann hat Sie wahrscheinlich das so genannte Shin-Splint-Syndrom erwischt - eine Entzündung der Schienbeinknochenhaut oder -muskulatur. Dieses häufige Läuferleiden tritt meist dann auf, wenn Jogger die Trainingsdosis zu schnell steigern, die falschen Schuhe tragen oder plötzlich auf einem anderen (meist härteren) Untergrund trainieren.

Was hilft? Coolpack plus entzündungshemmende Sportsalbe lindern den Schmerz. Hohe Belastungen, unebene und harte Untergründe zunächst meiden. Andere Schuhe versuchen.

... wenn der Fuss umknickt und der Knöchel schmerzt

Im besten Fall kann man nach einer Schrecksekunde gleich wieder loslaufen. Leider ist manchmal das Gelenk verstaucht, die Bänder können mit viel Pech gedehnt oder gerissen sein.

Was hilft? Training abbrechen, Knöchel kühlen, mit leichtem Druck verbinden und hoch lagern (siehe PECH-Regel). Schwillt das Gelenk an oder zeigt sich ein Bluterguss - ab zum Arzt! Aber keine Sorge, Bänderrisse operiert man heute in der Regel nicht mehr. Sie werden getapet, und dann heißt es "no sports" für 6 bis 10 Wochen. So gestützt und geschützt kann meist schnell wieder mit einem funktionellen Training begonnen werden.

... wenn das Knie Probleme bereitet

Im Knie treffen Innen-, Außen- und Kreuzbänder, Menisken und Schleimbeutel, Knorpel und Kniescheibe sowie Patellasehne aufeinander. Da passiert es oft, dass Strukturen überlastet, geschwollen, abgenutzt, gerissen oder entzündet sind. Häufige Ursachen für Knieprobleme: muskuläre Dysbalancen, X- oder O-Beine, falscher Laufstil, zu rasche Trainingssteigerung.

Was hilft? Dauerhafte Knieschmerzen vom Arzt abklären lassen. Gut ist auch eine Laufstilanalyse. Bei akuten Problemen pausieren und kühlen, gegen leichte Beschwerden helfen Kraftübungen für die Muskeln (hintere Oberschenkelmuskulatur), evt. Einlagen tragen.

...wenn die Achillessehne gereizt ist

Es sticht und zieht von der Ferse bis in die Wade, vor allem morgens beim Aufstehen oder zu Beginn des Laufens. Wahrscheinlich war die Belastung zu hoch. Auch drückende bzw. falsche Schuhe, eine Überpronation (Knöchel knickt nach innen) oder eine verkürzte Wadenmuskulatur können Beschwerden verursachen. Bei einer chronischen Entzündung verschwinden die Schmerzen oft während des Trainings, wenn man warm wird, treten danach aber umso heftiger wieder auf.

Was hilft? Schonen und Kühlen, dazu regelmäßiges Dehnen plus Kraftübungen. Effektives Kurz-Workout: Fußballen auf eine Treppenstufe stellen, Ferse langsam heben und bis unter die Stufenhöhe senken, täglich 3-mal 15 Wiederholungen. Klingen die Beschwerden nicht ab, sind Laufpause und Arztbesuch ratsam.

... wenn die Fußsohle weh tut

Passiert selten. Wenn aber, dann brennt und sticht es, und das auch schon während des Trainings. Überlastungen, eine Fehlstellung der Füße (z. B. Senk- oder Spreizfuß) oder falsche Schuhe können dazu führen, dass die Sehnen der Fußunterseite überdehnt werden. Dadurch entzündet sich manchmal die Fußsohle. Eine andere Ursache kann ein Ermüdungsbruch der Mittelfußknochen sein, der sich in plötzlichen Schmerzen äußert und durch starke Überlastung entsteht.

Was hilft? Trainingspause einlegen, unbedingt vom Arzt die Ursachen abklären lassen. Eventuell helfen Einlagen (z.B. individuell anpassbare Sportsohlen aus dem Sportfachhandel). Empfehlenswert: Training der Fußmuskulatur, zum Beispiel eine Zeitungsseite mit den Zehen in kleine Schnipsel reißen.

Text: Michaela Rose Wissenschaftliche Beratung: Prof. Dr. Petra Platen, Fakultät für Sportwissenschaft der Ruhr-Universität Bochum BRIGITTE Balance 02/2006

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