So kräftigen Sie Ihre Rückenmuskeln

Diese drei Übungen kräftigen die Rückenmuskeln und verbessern die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Ideal nach langem Sitzen oder für zwischendurch.

Arm und Bein heben

Stärkt die Rückenmuskeln.

Im Vierfüßlerstand (Hände unter die Schultern, Ellenbogen leicht gebeugt, Knie unter die Hüften, Unterschenkel parallel zueinander) den Oberkörper aufrichten und die Wirbelsäule nach vorn und hinten verlängern. Bauchnabel nach innen ziehen, Spannung halten und ein Bein nach hinten zum Boden strecken und gleichzeitig den Gegenarm diagonal nach vorn anheben.

Dabei die Schulter nach außen rotieren, sodass die Handfläche leicht nach oben und der Daumen nach außen zeigt. Becken und Schultergürtel stabil halten - nicht verdrehen. Ein paar Atemzüge lang in der Position verweilen. Mit zunehmender Übung und Stabilität kann das hintere Bein auch nach oben in Verlängerung des Rückens gehoben werden. Danach Seitenwechsel. Je 10-15-mal.

Oberkörper beugen und strecken

Mobilisiert die Wirbelsäule.

Die Beine stehen in weiter Grätsche, die Knie sind gebeugt und befinden sich über den Füßen, die Hände stützen sich auf die Oberschenkel, die Finger zeigen nach außen, der Oberkörper ist in sich aufgerichtet.

Jetzt abwechselnd die Wirbelsäule vom Scheitelpunkt bis zum Steißbein beim Ausatmen gleichmäßig beugen (Katzenbuckel), beim Einatmen wieder strecken, bzw. sanft überstrecken. Dabei den Brustkorb nach vorn oben anheben und die Schultern nach außen unten senken, der Kopf bleibt in Verlängerung der Halswirbelsäule. Die Knie sind die ganze Zeit gebeugt. Je 5-10-mal.

Brustkorb aufrichten

Kräftigt den Schultergürtel.

Im Sitzen oder Stehen den Oberkörper aufrichten, Unterarme nach vorn parallel zum Boden anheben, Handflächen zeigen zur Decke, die Finger sind gespreizt. Ellenbogen fest an den Körper drücken. Bauchnabel nach innen ziehen und den unteren Rücken stabil halten - nicht ins Hohlkreuz ausweichen.

Beim Ausatmen die Unterarme nach außen führen und die Schulterblätter nach unten und zur Wirbelsäule ziehen. Dabei die Ellenbogen weiterhin so dicht wie möglich an den Oberkörper drücken und die Schultern weg von den Ohren ziehen. Der Kopf ist aufrecht, der Blick geradeaus. Beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. 10-15-mal.

Konzept: Petra Otto BRIGITTE Heft 01/2006
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