Muskelkater vorbeugen: So klappt es wirklich

Wir können einem Muskelkater vorbeugen – oder zumindest dafür sorgen, dass die Schmerzen nicht zu heftig ausfallen. Hier erfährst du, wie das geht.

Was ist eigentlich Muskelkater?

Vermutlich hat jeder schon mal unangenehmen Muskelkater nach einem harten Training gespürt: Die Muskeln fühlen sich hart an und schmerzen schon bei kleinster Belastung. Muskelkater entsteht durch feinste Verletzungen in den Muskelfasern, wenn man beispielsweise nach längerer Pause wieder mit dem Sport beginnt oder mehr trainiert als sonst. Zum Glück ist das Phänomen harmlos – im Regelfall heilt Muskelkater innerhalb von ein paar Tagen von allein wieder aus.

Flacher Bauch am Schreibtisch

Ursachen und Vorgang: Was passiert bei Muskelkater?

Früher wurde angenommen, dass verstärkte Belastung der Muskeln zu einer erhöhten Produktion von Milchsäure führt – was dann den schmerzhaften Muskelkater verursacht. Heute weiß man, dass sogenannte Mikroläsionen im Muskelgewebe für die Beschwerden verantwortlich sind. Diese feinen Risse in den Muskelfasern entstehen vor allem durch gleichzeitige Anspannung und Dehnung des Muskels. Durch die Risse sickert Flüssigkeit ins Muskelgewebe, woraufhin die Muskelfaser anschwillt und gedehnt wird – das sorgt für Schmerzen

Das ist aber noch nicht alles: Zusätzlich verengen sich auch die Blutgefäße und das Muskelgewebe wird nicht mehr ausreichend durchblutet. Eine Muskelverhärtung oder -verspannung tritt auf, die den Schmerz verschlimmert. Und: Der Körper baut Zellstrukturen in den Muskelfasern ab. Dadurch entstehen sogenannte Spaltprodukte, die für Reizungen an den Nerven sorgen und ebenfalls Schmerzen durch Muskelkater verursachen. 

Warum tritt Muskelkater verzögert auf?

Muskelkater tritt immer erst einige Stunden bis hin zu einem Tag nach dem Training auf. Denn die Nervenendigungen, die das Schmerzsignal ans Gehirn senden, liegen nicht in den Muskelfasern, sondern im umliegenden Bindegewebe. Deshalb nehmen wir den Schmerz erst wahr, wenn die angesammelte Flüssigkeit auf dieses drückt.

Muskelkater vorbeugen – mit diesen Tipps

Um unsere Muskulatur zu schützen und Muskelkater vorbeugen zu können, gibt es ein paar Tipps für Sportler und alle, die es werden wollen:

  • Aufwärmen: Egal ob Profi oder nicht – vor dem Sport sollte zur Vorbeugung von Muskelkater immer das Aufwärmen stehen. Leichtes auf der Stelle traben und Dehnübungen lockern die Muskeln und senken das Risiko für Verletzungen. Hier findet ihr weitere Aufwärmübungen.
  • Langsam starten: Niemand sollte im Training direkt von null auf 100 gehen. Das gilt besonders, wenn du zuletzt eine Weile mit dem Sport pausiert hast oder gerade ganz neu anfängst.
  • Intensität steigern: Damit Muskeln, Bänder und Sehnen nach und nach mehr aushalten, sollte die Intensität des Trainings langsam gesteigert werden. Dafür ist konstantes Training wichtig.
  • Regeneration einhalten:  Wenn ein Muskel durch Training belastet wurde, braucht er eine gewisse Regenerationszeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Wer unbedingt weiter trainieren möchte, sollte eine andere Muskelgruppe in den Fokus stellen und den bereits beanspruchten Muskel schonen.

Extra-Tipp für erfolgreiches Training: Damit Muskeln wachsen können, benötigen sie neben der entsprechenden Bewegung viel Eiweiß. Im Zweifel sollte man also seine Ernährung checken, wenn man das Gefühl hat, dass das Training nichts bringt.

Was tun bei Muskelkater?

Beim intensiven Training lässt es sich leider trotz aller Maßnahmen nicht immer vermeiden, dass man Muskelkater oder eine Muskelverhärtung bekommt. Hausmittel gegen Muskelkater können helfen, die Beschwerden schnell loszuwerden. Wechselduschen mit heißem und kaltem Wasser sorgen beispielsweise für eine gute Durchblutung. Mehr Tipps dazu gibt es im Artikel Durchblutung fördern.

Wer hier schreibt:

Themen in diesem Artikel
Brigitte-Newsletter

Brigitte-Newsletter

Trends und Tipps aus den Bereichen Mode & Beauty, Reise, Liebe und Kochen - lies zum Wochenstart das Beste von Brigitte.