Muskeln kräftigen - für eine tolle Figur

Das große Figur-Workout: 14 Übungen, die die Muskeln kräftigen und den Körper von Kopf bis Fuß straffen. Los geht's!

Übung für geschwungene Waden Füße hüftweit geöffnet und zur Sicherung des Gleichgewichts seitlich festhalten. Der Oberkörper ist aufrecht. Den linken Arm seitlich neben den Oberkörper strecken, die Handfläche zeigt nach vorn. Das Gewicht auf das linke Bein verlagern, Knie leicht beugen und langsam die linke Ferse heben und senken. Darauf achten, dass Fußspitze, Ferse und Knie in eine Richtung zeigen - die Ferse darf nicht nach innen oder außen kippen. Seitenwechsel. 12- bis 24-mal.

Übung für straffe Bein-Innenseiten Aufrecht am Boden sitzen, dabei das Becken nach vorn auf die Sitzbeine kippen. Die Beine sind angewinkelt aufgestellt, ganze Fußsohle oder nur die Ferse in den Boden stemmen. Einen Unterarm zwischen die Knie legen, die andere Hand stützt hinter dem Becken ab. Beide Beine langsam und fest gegen den Widerstand nach innen drücken - Brustkorb aufrichten. Halten und weiteratmen. Zwischendurch die Arme wechseln. 6-mal 5 bis 10 Sekunden.

Übung für sportliche Oberschenkel vorn Aufrecht mit gestreckten Beinen am Boden sitzen, Becken nach vorn auf die Sitzbeine kippen, Hände stützen hinten ab. Beine leicht drehen, sodass die Knie zur Decke zeigen. Jetzt das rechte Bein gestreckt anheben, Oberkörper bleibt aufrecht und möglichst senkrecht. Seitenwechsel. 6-mal 5 bis 10 Sekunden je Seite.

Übung für einen knackigen Po Bauchlage, Stirn liegt auf den Händen, die Knie sind mehr als hüftweit geöffnet. Unterschenkel anwinkeln und überkreuzen. Jetzt den Bauchnabel nach innen ziehen und die Oberschenkel langsam so hoch wie möglich anheben, dann wieder senken. 6-mal 5 bis 10 Sekunden halten.

Übung für ein schönes Dekolleté A) Rückenlage, Beine angewinkelt und hüftweit aufgestellt. Zwei gefüllte Wasserflaschen von je 1,5 Litern mit gestreckten Armen senkrecht über den Schultern halten. Dabei bleiben die Handgelenke stabil - nicht abknicken! Jetzt beide Arme mit der Einatmung fast gestreckt langsam von oben nach außen senken (B), ohne die Arme ganz am Boden abzulegen. Die Arme befinden sich jetzt etwa im rechten Winkel zum Oberkörper, aber etwas tiefer als die Schultern. Mit der Ausatmung beide Arme zur Ausgangsstellung zurückführen. 12 bis 24-mal.

Übung für einen starken Rücken (A) Rückenlage, die Beine angewinkelt und aufgestellt, die Arme beugen, sodass die Unterarme senkrecht stehen und die Ellenbogen dicht am Oberkörper sind. Das Becken Richtung Hohlkreuz kippen, den Oberkörper aufrichten - "Brust raus". (B) Jetzt, durch Druck der Oberarme gegen den Boden, den gestreckten Oberkörper anheben, dabei eine Ruder- oder Zugbewegung imitieren. Den Brustkorb in Richtung Decke schieben, Becken Richtung Hohlkreuz kippen, nicht einrollen wie bei einem Crunch! Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Langsam wieder senken. 6-mal 5 bis 10 Sekunden halten.

Übung für eine schlanke Taille (A) Seitlicher Unterarmstütz rechts, der Ellenbogen steht senkrecht unter der Schulter, die Handfläche zeigt zur Decke. Beide Beine sind angewinkelt, Knie, Oberschenkel und Oberkörper sind in einer Linie, Unterschenkel zeigen nach hinten, hierbei bilden Ober- und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel. Der obere Arm ist gestreckt, die Handfläche zeigt nach vorn. (B) Jetzt den rechten Unterarm in den Boden drücken, die Schulter nach unten und weg vom Ohr ziehen, die Hüfte heben, das obere Bein strecken und abspreizen. Der obere Arm ist in Verlängerung des Oberkörpers nach oben gestreckt, die Handfläche zeigt nach vorn. Arm, Oberkörper, Hüfte und oberes Bein bilden möglichst eine Linie. 12- bis 24-mal.

Übung für einen festen Bauch Rückenlage, Arme lang nach hinten gestreckt. Ein Bein gebeugt zum Bauch ziehen, das andere gestreckt flach über dem Boden halten. Den Oberkörper heben und die Beine abwechselnd beugen und strecken. 12- bis 24-mal.

Übung für eine anmutige Körpersilhouette (A) Liegestützposition mit gestreckten Armen und Beinen. Die Hände stehen unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorn. Der Oberkörper und die Beine sind gestreckt, die Füße hüftweit geöffnet. (B) Bauchnabel nach innen ziehen und abwechselnd ein Bein gestreckt anheben. Rumpf und Becken ruhig halten - Po nicht rausstrecken oder durchhängen lassen. Die Schultern nach außen ziehen, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. 12- bis 24-mal.

Übung für schöne Arme Schrittstellung, rechtes Bein gebeugt, das Knie steht über dem Mittelfuß, das linke Bein ist gestreckt, der Oberkörper ist nach vorn in Verlängerung des hinteren Beins geneigt. In beiden Händen je eine volle 1,5-Liter-Flasche halten. Beide Arme und Hand-gelenke strecken, die Handrücken zeigen nach außen. Jetzt die Arme gestreckt und parallel zueinander maximal nach oben anheben. Der Oberkörper bleibt in Verlängerung der Beine, die Schultern nach außen ziehen, der Nacken ist lang - der Blick geht schräg nach vorn. 12- bis 24-mal.

Übung für geschmeidige Hüften Hüftweiter Stand, Knie leicht gebeugt. Linkes Fußgelenk über den rechten Oberschenkel legen. Den Oberkörper aufrecht nach vorn neigen, das Becken nach hinten schieben, wie beim Sitzen. Das rechte Knie ist in der Beugung über dem rechten Mittelfuß, der rechte Unterschenkel steht möglichst senkrecht. Die Dehnung ist links außen am Po spürbar. Seitenwechsel. 2-mal 30 Sekunden je Seite.

Übung für bewegliche Beine Große Grätsche, Knie und Fußspitzen zeigen nach außen. Hände mehr als schulterweit geöffnet vor den Schultern aufsetzen. Die Füße stehen fest am Boden. Zuerst sind die Knie leicht gebeugt, die Fersen fest am Boden halten, dabei den Brustkorb möglichst gestreckt Richtung Oberschenkel bewegen und die Brustwirbelsäule strecken. Knie strecken und versuchen, die Fersen und Handflächen am Boden zu halten. 2-mal je 30 Sekunden.

Übung für eine geschmeidige Wirbelsäule Machen Sie eine kleine Grätsche, Füße und Knie zeigen in eine Richtung, mit der linken Hand seitlich abstützen und den gestreckten rechten Arm nach oben führen. Den Brustkorb aufrichten und den Oberkörper in leichte Vorlage bringen. Jetzt den Arm und Oberkörper etwas zur Seite neigen - Schultern weg von den Ohren ziehen. Seitenwechsel. 2-mal 30 Sekunden je Seite.

Übung für eine aufrechte Haltung Ausfallschritt, linkes Bein vorn leicht gebeugt, Knie über Mittelfuß, rechtes Bein gestreckt nach hinten. Oberkörper in leichter Vorlage und maximal aufgerichtet. Rechten Arm leicht abgespreizt nach vorne strecken, Handfläche zeigt nach vorne, rechte Schulter nach außen rotiert, linker Arm gestreckt und etwas abgespreizt nach hinten, Handfläche zeigt vom Körper weg, linke Schulter ebenfalls nach außen rotiert. Jetzt den Oberkörper gegen das Becken um die eigene Achse nach links drehen, der rechte Arm dreht entgegengesetzt nach rechts, der Kopf aufrecht nach links. Wichtig: Das linke Knie bleibt über dem Fuß, das Becken bleibt in der Mitte und zeigt frontal nach vorn. 2-mal 30 Sekunden je Seite.

Fotos: Jan Rickers Produktion: Joanna Claro Text: Tanja Pöpperl

Wer hier schreibt:

Tanja Pöpperl
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