Straffe Arme - die effektivsten Übungen!

Schlanke straffe Arme in nur fünf Minuten - mit unseren effektiven Hantel-Übungen kein Problem. Plus: Training für die Oberarme im Test.

Das 5-Minuten-Programm für straffe Arme

Diese drei Übungen für jeden Tag kommen aus dem Hantel-Training und sorgen für schlanke, straffe Arme. Tipp: Wer keine Hanteln hat, nimmt gefüllte Mineralwasserflaschen.

Video 1: Anspannen der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur

Übung 1 für straffe Arme: Biceps-Curl plus Arme heben

Für die Schultermuskeln, Armvorder- und -rückseite

Gehen Sie leicht in die Grätsche, Fußspitzen und Knie zeigen nach außen, Po und Bauch sind angespannt. Hanteln in die Hände nehmen und die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken, die Handrücken zeigen nach hinten. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt, die Schultern hinten und unten. Den Nacken lang machen. Nun die Arme zum 90-Grad-Winkel beugen und die Hanteln zu den Schultern führen. Zurück in die 90-Grad-Position und die Arme wieder seitlich ausstrecken. Immer im Wechsel. Die Ellenbogen bleiben auf Schulterhöhe. Wer noch Kraft hat, geht bei jedem Armbeugen in die Kniebeuge. Beim Armestrecken wieder hochkommen. Das bringt zusätzlich etwas für die Bein- und Pomuskeln. 2-mal 20 Wiederholungen. Zwischendurch kurz Pause machen und die Arme ausschütteln.

Die kompletten Kurzprogramme mit den jeweils drei besten Übungen für Beine, Po, Bauch und Arme gibt's zum Download für 1,90 Euro (kostenlos für Abonnentinnen). Das große Figur-Workout zum Download

Übung 2 für straffe Arme: Triceps-Curl

Für die Armrückseite

Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand und gehen Sie in Schrittstellung. Stützen Sie sich mit der rechten Hand auf dem rechten Oberschenkel ab. Den linken Ellenbogen hinter dem Körper möglichst hoch führen, Ober- und Unterarm bilden einen 90-Grad-Winkel. Nun den linken Unterarm so weit wie möglich nach hinten ausstrecken und langsam wieder anwinkeln. Der Oberkörper bleibt gerade. 15-mal. Seitenwechsel. Kurze Pause. Und die Übung noch einmal wiederholen.

Übung 3 für straffe Arme: Boxing

Für Schultermuskeln, Bizeps und Brustmuskeln

Sie stehen in der Grätsche, die Fußspitzen zeigen nach außen, die Knie sind etwas gebeugt. Die Hanteln so vor der Brust halten, dass die Ellenbogen nach außen und die Handrücken nach vorn zeigen. Nun den rechten Arm nach links vorn führen - etwa auf Schulterhöhe. Dabei die rechte Ferse anheben und nach außen drehen. Die Hantel wieder vor die Brust führen und die Ferse aufsetzen. Dann den linken Arm nach rechts vorn führen. Und zurück zur Mitte. Im Wechsel 20-mal pro Seite. Kurz Pause machen. Und die Übung noch einmal wiederholen.

von links nach rechts: Susanne Ober, 43, Grafikerin; Nina Gudowsky, 31, Verlagskauffrau; Sonja Rolinski, 46, Redaktionsassistentin; Daniela Hauser, 25, Erzieherin; Maike Wolf, 42, Gastronomin

Wie haben wir herausgefunden, dass Hanteltraining am effektivsten ist für straffe Arme? Ganz einfach, wir haben es ausprobiert. Fünf Frauen wollten wissen, wie ihre Oberarme fit für den Sommer werden - und testeten sechs Wochen lang die unterschiedlichsten Trainingsmethoden.

Es war ein knappes Kopf-an-Kopf- Rennen, das am Ende noch einmal richtig spannend wurde: Jedes der fünf Workouts hat richtig viel gebracht - doch schließlich ging eins als klarer Sieger hervor. Bevor unsere fünf Frauen mit dem sechswöchigen Test der wirkungsvollsten Trainingsmethoden begannen, ließen sie das Unterhautfettgewebe ihrer Oberarme am Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg messen. Es ist ein Indikator für schöne Oberarme, schon wenige Millimeter machen einen deutlichen Unterschied. Normalerweise liegt der gesamte Körperfettanteil zwischen 20 und 30 Prozent. Mit dem richtigen Training erreicht man das bald, die Muskeln werden kräftiger, das Fettgewebe schmilzt, alles wird straff. Hier die Methoden, die unsere Testerinnen ausprobiert haben:

1. Methode: Hanteltraining

Die Gewichte verstärken den Effekt des Workouts, gleichzeitig lässt sich das Training bequem zu Hause ausführen. Je langsamer die Übungen gemacht werden, desto effektiver wirken sie. Je nach Fitnessgrad kann das Leistungsniveau erhöht werden: Anfänger starten mit einem Kilogramm pro Seite - und stocken die Gewichte auf, sobald sie sich weniger anstrengen müssen. Wer möchte, beginnt zunächst mit gefüllten 1- oder 1,5-Liter-Wasserflaschen.

2. Methode: Fitness-Übungen nach MaxxF

Dieses Workout kommt ganz ohne zusätzliche Geräte aus und setzt auf die eigene Körperkraft. Es ist aber nicht weniger anstrengend: Der Bayreuther Sportwissenschaftler Wend-Uwe Boeckh-Behrens ermittelte die Muskelbelastung verschiedener Gymnastikpositionen - und entwickelte daraus schließlich die effektivsten FitnessÜbungen ohne Geräte. Das Besondere an seinem Konzept: Jede Übung gibt es in mehreren Schwierigkeitsvarianten. Sobald man die erste Position nicht mehr halten kann, geht man in die nächsteinfachere über. So können Anfängerinnen und Fortgeschrittene bis zu ihrer individuellen Belastungsgrenze trainieren.

3. Methode: High-Intensity-Training

Das so genannte HIT-Training stammt aus dem Kraftsport und findet an schweren Gewichten im Fitness-Center statt. Dabei geht es nicht darum, die Übungen möglichst oft zu wiederholen - wichtig ist vor allem, dass der Muskel für einen ganz kurzen Zeitraum von etwa sieben Sekunden bis zur totalen Erschöpfung belastet wird. Auf diese Weise entsteht ein besonders hoher Wachstumsreiz für die Muskeln. Insgesamt werden die Übungen in maximal zwei Sätzen 6- bis 10-mal wiederholt.

4. Methode: Flexi-Bar-Training

Der so genannte Flexi-Bar, eine Fiberglasstange mit zylinderförmigen Gewichten an beiden Enden, wurde ursprünglich in der Krankengymnastik eingesetzt: Bringt man den Stab zum Schwingen, wird zunächst die oberflächliche Muskulatur angesprochen - durch die Vibrationen spannt sich aber auch der ganze Körper reflexartig an, so dass gleichzeitig die gesamte Tiefenmuskulatur gestärkt wird. Heute bieten auch Fitness-Studios spezielle Kurse an - und wer möchte, kann sich nach dem Erlernen der Technik einen eigenen Stab für das Training zu Hause kaufen. Gut ist es dann, die Übungen vor dem Spiegel auszuführen, um gleichzeitig die Haltung zu prüfen.

5. Methode: Theraband

Das Latexband ist federleicht, passt in jede Tasche und wird deshalb auch als kleinstes Fitness-Center der Welt bezeichnet. Durch den Widerstand, der sich beim Auseinanderziehen ergibt, werden die Muskeln gefordert. Das Band ist in verschiedenen Schwierigkeitsstufen erhältlich - je breiter und fester, desto anstrengender wird die Übung. Wichtig ist, die Bewegungen ganz langsam auszuführen; also das Band langsam dehnen und im gleichen Tempo wieder in die Ausgangsposition kommen.

Das Ergebnis

Unsere fünf Frauen haben sechs Wochen lang trainiert - dreimal pro Woche, je 15 Minuten. Und sie ließen ihr Unterhautfettgewebe messen, ein Indikator für schöne Oberarme, bei dem schon wenige Millimeter einen Erfolg zeigen. Wie haben sie sich bei den Übungen gefühlt? Und was haben die Übungen gebracht? Ihr Urteil zu den verschiedenen Workouts.

Hanteltraining: Susanne OberMAXFF: Nina GudowskyHigh-Intensity: Sonja RolinskiFlexi-Bar: Daniela HauserTheraband: Maike Wolf
Gibt es einen sichtbaren Erfolg?Meine Oberarme sind definitiv straffer.Meine Oberarme sind etwas definierter, ohne an sichtbarem Umfang gewonnen zu haben.Meine Oberarme sind besser proportioniert, und ich habe mehr Kraft.Meine Oberarme fühlen sich fester an, zudem hat sich auch meine ganze Haltung und die Körperspannung verbessert.Noch sind meine Arme nicht so straff, wie ich es gern hätte, aber ich fühle mich schon viel wohler mit ihnen.
Fällt es Ihnen jetzt leichter, schwere Dinge zu tragen?Die schweren Tüten vom Wochenendeinkauf scheinen tatsächlich etwas leichter – das hätte ich nicht erwartet.Ich kann die Arme vor allem länger belasten und mache nicht so schnell schlapp.Ja, das ist mir zum Beispiel bei den Wasser - kisten aufgefallen. Es hat mich überrascht, wie schnell das ging.Ich spüre zumindest keine Veränderung.Nein, das strengt mich leider noch genauso an.
Ist Ihre Haut besser geworden?Sie ist fester, die kleinen Pickelchen sind aber immer noch da.Nicht spürbar.Sie fühlt sich weicher an.Leider nicht.Ich bilde es mir zumindest ein.
Was hat Ihnen an dem Workout besonders gefallen?Ich kann die Übungen zum Beispiel auch beim Fernsehen machen, und dadurch, dass auch Po und Bauch angespannt sind, wird der ganze Körper einbezogen.Ich fi nde es toll, dass man ohne Hilfsmittel so effektiv trainieren kann.Ich fand es angenehm, in einem professionellen Fitness-Studio zu trainieren.Es ist eine perfekte Ergänzung zu meinem Jogging- Programm.Flexibel sein und mir aussuchen zu können, wann und wo ich die Übungen mache.
Und was ist Ihnen eher schwergefallen?Die Übung für die Armrückseite.Ich besuche normalerweise gern Sportkurse im Fitness- Center und fi nde es schwierig, mich allein zu motivieren.An drei Abenden pro Woche ins Fitness-Studio zu fahren.Es dauert ein wenig, bis man den Stab richtig zum Schwingen bringt – das erfordert anfangs etwas Geduld.Mich auch ohne festen Termin dazu aufzuraffen.
Werden Sie weiterhin dreimal pro Woche trainieren?Auf jeden Fall!Vielleicht nicht so häufi g, aber ich werde meinen Fokus mehr auf Kurse mit Armtraining setzen.Wohl eher zweimal.Ich habe es mir zumindest vorgenommen.Nein, aber in jedem Fall zweimal.
Das Ergebnis der UltraschallmessungUnterhaut- fettgewebe:
–0,9 mm
Unterhaut- fettgewebe: –0,0 mmUnterhaut- fettgewebe: –0,5 mmUnterhaut- fettgewebe: –0,8 mmUnterhaut- fettgewebe: –0,3 mm

Die Messmethode

Mithilfe von Ultraschallwellen wurde der Fettgewebe-Anteil am Oberarm vor dem Trainingsbeginn gemessen - und nach sechs Wochen noch einmal bestimmt. "Auf diese Weise lässt sich genau sagen, wie sich das Unterhautfettgewebe der Frauen während der Testphase verändert hat", so Kai Wellmann, Diplom-Sportwissenschaftler vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg. Die Ergebnisse ersetzen natürlich keine repräsentative Studie: Jede Frau reagiert anders - dabei spielen zum Beispiel auch der vorherige Fitness-Grad oder die individuelle Veranlagung zum Fettabbau eine Rolle. "Insgesamt haben alle Frauen Spaß am Training gehabt und ein positives Ergebnis erzielt", so Kai Wellmann. "Dabei erscheint das Hanteltraining besonders praktikabel, weil es hohe Anforderungen mit fl exiblen Trainingszeiten kombiniert."

Experten-Tipp

Wir fragten Kai Wellmann, Diplom-Sportwissenschaftler vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg, nach seinem Rat für das weitere Arm-Training

"Nach sechs Wochen konnten die Frauen schon erste Effekte erzielen, das Training bietet aber noch viel mehr Potenzial. Wichtig ist vor allem, dranzubleiben: Nach etwa zwölf Wochen wird der Erfolg erst richtig sichtbar. Dazu sollte das Workout allerdings regelmäßig dreimal pro Woche stattfinden - wer zweimal trainiert, kann die Muskeln halten, sie aber nicht weiter aufbauen. Optimal ist es, die Kraftübungen durch Ausdauersport zu ergänzen. So nimmt der Fettanteil des Körpers insgesamt ab - und auch Bizeps und Trizeps kommen noch besser zur Geltung."

Der Gewinner: Hanteltraining

Unser Fitness-Test zeigte, dass sich mit diesem Workout am meisten Unterhautfettgewebe abbauen lässt - aber auch sonst ist es optimal geeignet, um die Arme in Form zu bringen:

  • Durch den Einsatz von Gewichten werden die Muskeln besonders gefordert.
  • Die Übungen lassen sich bequem zu Hause ausführen..
  • Auch Anfängerinnen können mit leichten Gewichten sofort loslegen.
  • Haben sich die Muskeln an das Training gewöhnt, kann man die Belastung schrittweise erhöhen.
  • Man braucht keine teuren Geräte: Wer das Workout erst testen möchte, startet mit gefüllten Mineralwasserflaschen.

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Ein Artikel aus der BRIGITTE, Heft 8/ 2010 Fotos: Jan Rickers Produktion: Sarah Harms Text: Melanie Grimsehl Programm: Petra Regelin Portrait: Birgit Klemt

Wer hier schreibt:

Melanie Grimsehl
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