Qi-Gong für eine schöne Haltung

Innen entspannt, außen anmutig: Meditative Qi-Gong-Übungen machen den Rücken beweglich, richten auf und geben neue Energie.

Für mehr Kraft Tiefe Atmung gibt neue Energie

Für mehr Anmut Konzentrierte Bewegungen sorgen für eine schöne Haltung

Für mehr Lockerheit Sanftes Training entspannt den Rücken

Haltung zeigen

Innen entspannt, außen anmutig: Meditative Qi-Gong-Übungen machen den Rücken beweglich, richten auf und lassen Sie voller Energie in den Frühling starten

Uralte Weisheit:

Den Atem ruhig fließen lassen, den Bewegungen nachspüren, sanft den Körper strecken - merken Sie schon, wie entspannend Qi-Gong (gesprochen: "Tchi Kung") ist? Die meditative Atem- und Bewegungstechnik wird in China seit Jahrhunderten praktiziert und soll die Lebensenergie (das Qi) stärken, Körper und Geist in Einklang bringen.

Unsere Übungen stammen aus dem Tai-Chi-Qi-Gong. Das ist eine neue Form des Qi- Gong, die vom Tai-Chi (Schattenboxen) inspiriert ist. Die Übungen entspannen und stärken den Rücken, fördern die Beweglichkeit der Schultern und die Flexibilität der Wirbelsäule. Die Haltung wird aufrecht und anmutig.

Worauf Sie beim Üben achten sollten: In bequemer Kleidung und ohne Schuhe fallen die Bewegungen am leichtesten. Um eine Wirkung zu erzielen, sollten Sie regelmäßig üben, möglichst an einem ungestörten Trainingsplätzchen mit frischer Luft. Versuchen Sie, während der Übungen zugleich aufrecht und entspannt zu sein. Die Schultern sollten möglichst immer unten beiben, Knie und Arme nicht durchdrücken. Jede Bewegung (Übung 1 bis 5) etwa 5-mal wiederholen.

3 Übungsschritte:

1. Die äußere Bewegung Lassen Sie sich für die Ausführung der Bewegung Zeit. Es ist wichtig, dass Sie die Abläufe möglichst genau und in Ruhe erlernen. Bleiben Sie locker und entspannt.

2. Bewegungsgefühl entwickeln Bleiben Sie beim Üben offen und neugierig für die Übung. Achten Sie darauf, wie sich eine Bewegung anfühlt und was sie bewirkt.

3. Die innere Bewegung Je vertrauter Sie mit den ersten beiden Schritten sind, umso leichter ist es, die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken und die Wirkung der Übung zu spüren. Dieser Zustand der betrachtenden Ruhe wirkt sehr meditativ. Auch hier gilt: Lassen Sie sich Zeit.

Grundposition:

Jede der folgenden Übungen (1 bis 5) beginnt in dieser Ausgangsstellung: hüftweiter Stand, Füße parallel nebeneinander. Gewicht gleichmäßig zwischen Ferse und Fußballen verteilen. Knie leicht beugen, Becken in die Mittelposition. Oberkörper entspannt aufrichten. In der Vorstellung das Steißbein nach unten zwischen die Fersen sinken lassen (den unteren Rücken entspannen), und den Scheitelpunkt des Kopfes nach oben aufrichten, als würde man etwas auf dem Kopf balancieren.

Schultern sinken nach außen unten, die Arme hängen seitlich locker, die Achseln sind "höhlig", als hätte man kleine Luftkissen darunter. Die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln, die Finger sind leicht geöffnet. Das Gesicht ist entspannt (ein leichtes inneres Lächeln). Die Verbindung zwischen Füßen und Scheitelpunkt - Erde und Himmel - spüren und den Atem fließen lassen.

Das Qi wecken:

(Foto links) Hüftweiter Stand (s. o.). Das Gewicht Richtung Boden sinken lassen, dabei leicht in den Knien nachgeben. Beim Einatmen die Füße in den Boden drücken und aus diesem Druck heraus Knie und Hüfte sanft strecken, der Oberkörper beginnt sich aufzurichten und steigt Richtung Himmel. Gleichzeitig die Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe steigen lassen. Die Handflächen weisen nach unten. Die Schultern sind außen.

(Foto rechts) Das Gewicht ausatmend wieder nach unten Richtung Erde sinken lassen, die Knie entspannen, dabei die Knie nie über die Fußspitzen hinaus vorschieben, die Füße behalten guten Kontakt zum Boden, die Arme parallel nach unten führen. Der Oberkörper bleibt aufrecht.

Den Brustkorb öffnen:

(Foto links) Hüftweiter Stand. Einatmend beginnt der Körper sich aufzurichten. Dabei die Arme bis auf Brustbeinhöhe steigen lassen wie in Übung 1. Die Arme weiter zur Seite öffnen, sodass sie aber noch leicht vor der Schulterachse sind. Das Öffnen folgt über Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenke. Der Brustkorb weitet sich.

(Foto links) Ausatmend das Körpergewicht sinken lassen, die Arme streben auf Brustbeinhöhe zueinander, weiter ausatmen und die Arme weiter vor dem Körper zur Erde fließen lassen wie bei Übung 1.

Wolken teilen

(Foto links) Hüftweiter Stand, die Hände vor dem Unterbauch übereinanderführen, ohne dass sie sich selbst oder den Bauch berühren.

(Foto mitte) Den Körper mit dem Einatmen langsam aufrichten und nach oben steigen lassen (Füße leicht in den Boden drücken, Knie sanft strecken), die Hände vor dem Körper bis auf Stirnhöhe anheben. Die Schultern entspannen.

(Foto rechts) Ausatmend Knie lösen, Körpergewicht sinken lassen, die Arme über außen senken, bis sich die Hände wieder vor dem Unterbauch treffen. Die Füße behalten guten Kontakt zum Boden.

Rudern auf dem See

(Foto links) Hüftweiter Stand, entspannte Knie. Zunächst etwas nach unten sinken, dabei die Handflächen nach außen drehen. Im Einatmen nach oben steigen. Dabei die Arme in einem Kreis nach hinten außen und oben führen, bis sie über dem Kopf ausgestreckt sind (Ellenbogen bleiben weich).

(Foto mitte) Ausatmend die Hände zu lockeren Fäusten schließen, als würde man ein Ruder greifen.

(Foto rechts) Jetzt den Körper sinken lassen, die Knie lösen, die Arme schulterweit vor dem Körper nach unten neben die Hüften senken. Die Fäuste öffnen und in einer öffnenden Bewegung die Arme drehen (bei den Fingern beginnen und langsam bis zur Schulter fortsetzen), bis die Handflächen nach außen weisen.

Wie eine Wildgans fliegen

(Foto links) Hüftweiter Stand, einatmend Füße leicht in den Boden drücken, die Fersen heben (bei Gleichgewichtsproblemen die Fersen am Boden lassen und sich nur vorstellen, sie zu heben), die Beine sanft strecken. Groß- und Kleinzehballen behalten festen Kontakt zum Boden. Gleichzeitig die Arme zur Seite bis auf Schulterhöhe steigen lassen, die Handflächen zeigen nach unten. In der Vorstellung die Arme weiter in die Länge wachsen lassen.

(Foto rechts) Ausatmend die Fersen senken und das Körpergewicht sinken lassen, die Knie entspannen und die Arme wieder seitlich am Körper nach unten führen. Die Schultern bleiben locker.

Das Qi beruhigen

Hüftbreiter Stand, die Hände übereinander knapp unterhalb des Nabels auf den unteren Bauch legen - auf das sogenannte untere Dantian, eine Art Energiezentrum. Die Ellenbogen zeigen entspannt nach außen. Mit der Aufmerksamkeit eine Weile im unteren Dantian verweilen. Dabei den Atem fließen lassen.

Sie wollen das Programm ausdrucken oder auf Ihrem Computer speichern? Kein Problem: Hier gibt es kostenlos das komplette Qi-Gong-Programm zum Downloaden

BRIGITTE BALANCE: 01/08 Fotos: Jan Rickers Produktion: Joana Claro Konzept und Text: Petra Otto Fachliche Beratung: Margret Stürz, Qi-Gong-Lehrerin
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