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Richtig powern beim Krafttraining


Zehn wichtige Fragen zu Ihrem Muskel-Workout.

Ich mache Ausdauersport - ist Krafttraining zusätzlich wirklich nötig?

Es ist auf jeden Fall gut, wenn Sie Herz und Kreislauf fit machen. Wenn Sie joggen, Rad fahren oder schwimmen, werden aber nur einige Muskeln trainiert, z. B. bei Läuferinnen vor allem die Beine. Andere Muskelgruppen werden dagegen nicht ausreichend bewegt. Die Folge: Unterbeschäftigte Muskeln verkümmern, langfristig treten Fehlhaltungen und Verspannungen auf. Darum sollten Sie die bei Ihrem Lieblingssport vernachlässigte Muskulatur gesondert trainieren. Läuferinnen machen also z. B. zusätzlich Kräftigungs- übungen für Rumpf und Arme.

Fett weg per Muskel-Workout - funktioniert das?

Na ja, Ausdauersport ist immer noch der effektivste Weg, um Fett zu verbrennen. Aber auch Krafttraining kann langfristig die erwünschte Gewichtsklasse bringen. Denn trainierte Muskeln erhöhen den Kaloriengrundumsatz, weil Muskelmasse mehr Energie verbraucht als Fettgewebe. Und das nicht nur beim Sport, sondern auch darüber hinaus.

Können spezielle Kraftübungen die Problemzonen schmelzen lassen?

Leider nein. Sport lässt zwar Fettzellen am gesamten Körper schmelzen, also zum Teil auch in den so genannten Problemzonen. Gezielt lassen sich Bauch-, Arm- oder Bein-Übungen aber nicht einsetzen. Trotzdem haben Sie mit den Bauch-Beine-Po-Kursen unter Umständen ziemlich gute Erfolge, denn Kräftigungs-übungen straffen das Gewebe und formen die Figur - das bringt oft mehr für die Optik als zwei Kilo weniger auf der Waage.

Muss ich zum Muskeltraining unbedingt an die Geräte im Fitness-Studio?

Nein, es geht auch ohne. Schließlich gibt es viele Übungen, die nur durch das eigene Körpergewicht oder mit einem kleinen Sportgerät (z. B. Theraband oder Hantel) sehr intensiv wirken.

Welche Kraftübungen bringen's wirklich?

Für ein muskuläres Gleichgewicht sollten grundsätzlich alle großen Muskelgruppen trainiert werden. Am einfachsten klappt das mit den so genannten Komplexübungen, an denen viele Muskeln gleichzeitig beteiligt sind, z. B. Kniebeugen oder Ausfallschritte. Besonders effektiv sind auch Stabilisations-Workouts, bei denen Sie zusätzlich noch das Gleichgewicht ausbalancieren.

Wie fange ich mit dem Training an?

Für Neulinge ist es wichtig, die richtige Bewegungstechnik zu lernen. Ohne große Zusatzgewichte, dafür mit vielen Wiederholungen - das verbessert die Kraftausdauer Ihrer Muskeln. Auf dieser Basis können Sie nach den ersten Wochen das Pensum erhöhen und die Gewichte steigern, bzw. auf eine anstrengendere Übungsvariante wechseln.

Wie schwer sollten die Gewichte sein?

Ihr Ehrgeiz und Trainingszustand bestimmen, wie viele Kilos Sie wuppen können. Anfängerinnen sollten es etwas leichter angehen. Es gilt: Je fitter Sie sind, desto mehr müssen Sie draufpacken, um die Muskulatur ausreichend zu fordern. Egal, wie viele Wiederholungen Sie machen - die letzten sollten anstrengend sein, die Muskeln dürfen leicht brennen.

Soll ich lieber auf die Dreisatz- oder die Einsatz-Variante setzen?

Das Krafttraining wird üblicherweise in drei Sätzen absolviert, d. h., man führt eine Übung mit einer bestimmten Wiederholungszahl aus (z. B. 15-mal), macht eine kurze Pause und das Ganze insgesamt dreimal - also drei Sätze lang. Schneller, aber auch anstrengender geht's mit der Einsatz-Version für Fort- geschrittene: Dabei genügt es, einmalig zehn Wiederholungen einer Übung zu machen. Das Gewicht muss dann deutlich höher sein, die Bewegungstechnik sollte stimmen. Egal, welche Variante Sie wählen, Studien zeigen, dass der Trainingseffekt bei beiden gleich ist.

Was ist besser: Geräte- oder Hanteltraining?

Beides hat Vorteile. Fitness-Einsteigerinnen fangen am besten mit den Geräten an, weil dabei die Bewegungen genau vorgegeben sind. Das Risiko, eine Übung fehlerhaft auszuführen, hält sich in Grenzen. Anspruchsvoller und variantenreicher ist dagegen das Training mit der Hantel. Dabei hebt man nicht nur das Gewicht, sondern muss auch die Richtung und den Umfang der Bewegung bestimmen. Empfehlenswert nur für Fortgeschrittene.

Macht Kraftsport unweiblich?

Nein. Keine Angst vor großen Muskelpaketen. Denn dank der weiblichen Hormone bauen Frauen im Vergleich zu Männern langsamer und auch weniger Muskulatur auf - uns fehlt's am Testosteron. Trotzdem lohnt sich der Einsatz: Studien haben gezeigt, dass die richtige Dosis Kraftsport bei Frauen die weiblichen Rundungen perfektioniert. Die Kurven bleiben also erhalten - sie werden einfach nur knackiger. Prima, oder?

Text: Michaela Rose BRIGITTE Balance Heft 4/2006

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