Rücken-Fitness: Die besten Übungen

Stillstand - so heißt der größte Feind unseres Rückens. Wir sagen, welcher Sport ihn wieder fit macht, und zeigen die effektivsten Übungen: zur Vorbeugung, bei akuten und bei chronischen Rückenbeschwerden.

Kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur und die Oberschenkel-Außenseiten Start: Seitenlage. Das untere Bein ist gebeugt, das obere gestreckt. So geht's: Becken so anheben, dass Knie und Unterschenkel auf dem Boden bleiben. Gleichzeitig das obere Bein heben, die Ferse zeigt Richtung Decke. Becken und Bein wieder senken. 2 Sätze à 12-15 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause. Dann Seite wechseln.

Aktiviert die tiefe Rückenmuskulatur, auch Gesäß- und Schultergürtelmuskeln profitieren. Die Koordination wird gefördert Start: Vierfüßlerstand. Ellenbogen leicht gebeugt. So geht's: Rechtes Bein nach hinten strecken. Dann linken Arm nach vorn strecken. Der Blick bleibt zum Boden gerichtet. Position fünf Sekunden halten, dann Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammenführen. Dabei einen Katzenbuckel machen. 2 Sätze à 12-15 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause. Dann Seite wechseln.

Kräftigt Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur Start: Rückenlage, die Beine sind aufgestellt. Arme drücken leicht in den Boden. So geht's: Becken anheben, bis der Körper mit dem Oberschenkel eine Linie bildet. Gewicht auf das linke Bein verlagern und das rechte Bein ausstrecken. Das Becken bleibt stabil. Position zwei Sekunden halten. Zurück in die Ausgangsstellung, Bein wechseln. 2 Sätze à 12-15 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause.

Entlastet die Lendenwirbelsäule und nimmt den Schmerz Start: Rückenlage, die Unterschenkel ruhen auf einem Stuhl oder Sitzball, so dass die Knie etwa im Winkel von 90 Grad gebeugt sind. So geht's: In dieser Position 10 Minuten oder länger bleiben.

Entlastet die Lendenwirbelsäule, dehnt den unteren Rücken Start: Rückenlage, Knie beugen und zusammenführen. So geht's: Knie zur Seite bewegen (Schulter bleibt am Boden), 30 Sek. halten, dann zur anderen Seite. Nicht in den Schmerz hineinbewegen. 2-4 Minuten weitermachen.

Mobilisiert die Lendenwirbelsäule, dehnt die Rückenmuskulatur Start: Rückenlage, Füße aufgestellt oder zur Päckchenstellung hochgezogen. So geht's: Oberschenkel mit den Händen umfassen und Knie so weit wie möglich zur Brust ziehen. Kopf ruht auf dem Boden. 30 Sek. halten.

Entlastet Lenden- und Brustwirbelsäule, dehnt den Rückenstrecker Start: Vierfüßlerstand. So geht's: Mit den Händen so weit wie möglich nach vorn strecken. Gesäß in Richtung Fersen ziehen und den Brustkorb gegen den Boden drücken. Ruhig ein- und ausatmen. 30 Sek. halten.

Stärkt gerade und schräge Bauchmuskeln Start: Rückenlage, die Arme sind rechtwinklig abgespreizt. Gebeugte Knie zeigen Richtung Decke. So geht's: Beine konzentriert von der einen Seite zur anderen bewegen, aber nur bis zu einem 45-Grad- Winkel bzw. so weit es angenehm ist. 2 Sätze à 12-15 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause.

Stärkt die seitlichen Rumpfstabilisatoren Start: Seitenlage. Der Kopf ruht auf einem Kissen oder wird vom aufgestützten Arm gehalten. So geht's: Beide Beine vom Boden abheben und geschlossen lassen. Die Endposition fünf Sekunden lang halten und Beine langsam ablegen. 2 Sätze à 12-15 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause.

Kräftigt Rückenstrecker und Gesäßmuskulatur Start: Vierfüßlerstand. Die Ellenbogen sind etwas gebeugt. So geht's: Linkes Bein in Verlängerung der Wirbelsäule nach hinten strecken. Diese Position fünf Sekunden halten und wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Anschließend das Bein wechseln. 2 Sätze à 12-15 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause.

Kräftigt Rückenstrecker und Gesäßmuskulatur Start: Rückenlage, Füße aufgestellt. Arme drücken leicht in die Unterlage. So geht’s: Becken und Lendenwirbelsäule heben, so dass sie sich Wirbel für Wirbel vom Boden löst. Endposition zwei Sekunden halten, Becken langsam bis knapp über den Boden senken. 2 Sätze à 12–15 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause.

Text: Bernhard Hobelsberger
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