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Rückengymnastik Die 5 besten Übungen für einen gesunden Rücken

Rückengymnastik: Frau meditiert
© Pixel-Shot / Shutterstock
Für einen kräftigen und gesunden Rücken ist es wichtig, sich zu bewegen. Diese Übungen aus der Rückengymnastik könnt ihr ganz leicht zu Hause ausprobieren und damit euren Rücken stärken.

Volkskrankheit Rückenleiden

Rückenschmerzen gehören in Deutschland zu den wohl häufigsten körperlichen Beschwerden. Um den Schmerzen Linderung zu verschaffen, solltet ihr Rückengymnastik in Betracht ziehen, um eure Rückenmuskulatur zu stärken. Typischer Auslöser für Rückenprobleme ist in vielen Fällen eine vorwiegend sitzende Tätigkeit, bei der ihr euren Rücken krümmt und nicht fordert.

Beschwerden vorbeugen, Schmerzen lindern

Um diesem Problem vorzubeugen, solltet ihr an eurer Fitness arbeiten, konkret: Rückengymnastik machen. Das Beste daran: Ihr braucht dafür nicht extra Yoga- oder Pilates-Kurse besuchen, sondern könnt die Übungen bequem von zu Hause aus (und ohne Geräte) nachmachen. Im Folgenden haben wir einige klassische Rückenübungen für euch herausgesucht:

5 tolle Übungen aus der Rückengymnastik

1. Arm- und Beinlift

Rückengymnastik: Arm- und Beinlift
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Für diese Übung begebt ihr euren Körper in den Vierfüßlerstand: Dabei sind die Arme gestreckt und berühren senkrecht den Boden, die Knie stehen unter den Hüften. Nun müsst ihr den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten heben. Der Oberkörper wird parallel zum Boden gehalten – eurer Wirbelsäule zuliebe vermeidet ihr besser ein Hohlkreuz. Haltet die Position für zehn bis 15 Sekunden und wechselt dann die Seite. Wiederholungen sind ein Muss, jede Seite fünf Mal.  

2. Rückendehnung

Rückengymnastik: Rückendehnung
© fizkes / Shutterstock

Legt euch für diese Rückengymnastik gerade rücklings auf den Boden, streckt die Arme zu beiden Seiten aus und stellt die Füße mit angewinkelten Beinen auf. Lasst die Beine dann immer noch angewinkelt seitlich zu Boden kippen und dreht gleichzeitig den Kopf in die entgegengesetzte Richtung. So wird die Wirbelsäule gedehnt. Atmet mehrmals tief ein und aus und haltet die Position für zehn bis 15 Sekunden, bevor ihr die Seite wechselt. Tipp: Wenn es für euch angenehmer ist, könnt ihr auch das untere Bein während der Übung ausstrecken.

3. Brücke

Rückengymnastik: Frau macht Brücke
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Für die Rückenübung der Brücke legt ihr euch erneut auf den Rücken. Stellt dann die Füße mit angewinkelten Beinen auf, die Arme liegen flach neben dem Körper auf dem Boden, dabei zeigen die Handflächen nach unten. Hebt nun das Becken an und so hoch, dass Schultern, Becken und Knie eine gerade Linie bilden. Haltet die Position für etwa zehn bis 15 Sekunden und senkt die Hüfte dann kontrolliert wieder ab. Diese Übung aus der Rückengymnastik solltet ihr sechsmal wiederholen.

4. Katzenbuckel

Rückengymnastik: Frau macht Katzenbuckel
© Africa Studio / Shutterstock

Auch der Katzenbuckel ist ein Klassiker aus der Rückengymnastik. Geht für die Übung wieder in den Vierfüßlerstand, die Arme sind dabei gestreckt, die Knie stehen unter den Hüften. Drückt nun den Brustkorb nach unten gleichzeitig den Kopf etwas in Richtung des Nackens – ihr geht diesmal also absichtlich ins Hohlkreuz. Haltet die Position kurz, drückt dann den Rücken nach oben und drückt das Kinn in Richtung Brust, um euch so rund wie möglich zu machen – das ist der Buckel. Haltet auch diese Position einige Sekunden und führt den Wechsel zwischen Hohlkreuz und Buckel zehnmal durch.

5. Rumpfheber

Rückengymnastik: Frau macht Rumpfheber
© Africa Studio / Shutterstock

Für den Rumpfheber legt ihr euch diesmal bäuchlings auf den Boden, die Arme sind nach vorne ausgestreckt, die Beine nach hinten. Dabei sind die Fußspitzen aufgestellt. Spannt dann Rücken, Po und Bauch an und hebt die Arme und den Kopf leicht an. Der Blick geht dabei weiter zum Boden. Haltet die Position für zehn bis 15 Sekunden, atmet dabei tief ein und aus und legt dann Arme und Kopf kontrolliert wieder ab. Wiederholt die Rückengymnastik sechsmal. Tipp: Profis können zusätzlich die Beine anheben.

Lesetipp: Noch mehr Rückenübungen findet ihr hier.

Quellen

  • Deemter, F.: Rückentraining, Georg Thieme-Verlag, 1. Auflage, 2012
  • Gemeinsam gegen Rückenschmerzen, Aktion Gesunder Rücken e.V., zuletzt abgerufen am 18. März 2022
Brigitte

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