Samba-Workout: Power und Leidenschaft

Samba, das ist das Lebensgefühl Brasiliens - und ein perfektes Workout, um abzunehmen und die Muskeln zu straffen. Wir zeigen Ihnen die besten Übungen - mit Videos! Die passende Musik mit genauen Trainingsanleitungen gibt's als CD zum Bestellen.

Samba-Workout: Power und Leidenschaft
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Rio de Janeiro eilt der Ruf als endlose, erotische Samba-Partystadt voraus - und tatsächlich: In Rio stoppt die Party nie! Aber entgegen aller Vorstellungen sieht man tanzende Beautys in knappen Federbikinis hier so häufig wie in Deutschland Frauen im Dirndl. Also nur während des Karnevals, dem brasilianischem Ausnahmezustand. An den restlichen 360 Tagen im Jahr regiert die Samba in Rio de Janeiro auf eine subtilere Art. Sie steckt tief in den Cariocas, so heißen die Bewohner Rios. Samba ist pure Lebensfreude. Und sie will raus. Im Bus, an der Supermarktkasse, beim Bäcker wirft man sich zu Begrüßung und Abschied die nettesten Koseworte zu.

Keine Gelegenheit wird ausgelassen, um das Leben zu feiern, beim Grillen, Spielen oder am Strand. Irgendwann endet es immer in einer Samba-Session. Im "Bip Bip", einer kleinen Bar ohne Theke - die Getränke holt sich jeder selbst aus dem Kühlschrank - in einer Seitenstraße der Copacabana, trifft sich abends die Nachbarschaft um einen großen Holztisch. Dann wird musiziert auf Cavaquinhos und Gitarren, und die Besucher singen dazu.

Das war allerdings nicht immer so: Die traditionelle Samba war in Rio lange Zeit vergessen. Man ging lieber zu Hiphop und Techno aus. Doch seit einigen Jahren besinnen sich alle wieder auf ihre Wurzeln. Samba ist wieder hip in der Stadt unterm Zuckerhut. Und: Eine neue Generation von Musikern gibt der Samba-Geschichte den Glanz zurück.

So wie Sängerin Teresa Cristina. Jeden Freitag steht sie mit ihrer Band auf der Bühne im "Carioca da Gema", einer kleinen Bar in Lapa, einem Stadtviertel im alten Zentrum von Rio, das für seine bunten Kolonialhäuser berühmt ist. Sie ist eine der bekanntesten Sängerinnen Brasiliens mit internationalen Auftritten von Moskau bis Delhi. Auch in Deutschland war sie auf Tour. Und wie überall hat man sie auch bei uns enttäuscht nach den Bikini-Mädchen mit kreisenden Pos, schwingenden Brüsten und knappem Federschmuck gefragt.

"Die Ausländer", sagt sie, "betrachten uns Brasilianerinnen sehr oberflächlich. Sie sehen nur die äußere Schönheit. Sie sehen nicht, wie die Frauen kämpfen, um ihr Leben zu meistern." Dabei geht es in vielen Samba-Stücken genau darum. Und natürlich um die Liebe. Eines ihrer erfolgreichsten Lieder hat Teresa Cristina nach einer Trennung geschrieben: "Weder tausche noch verkaufe noch verschenke ich den Frieden in meinem Herzen für einen Liebesschwur. Wer meine Zärtlichkeit will, muss zuerst seine Liebe beweisen." Wer kein Portugiesisch versteht, würde niemals hinter dem fröhlichen, schnellen Rhythmus so viel Melancholie vermuten. "Das Wunder der Samba ist", erklärt Teresa Cristina, "dass sie Glück dahin bringt, wo es eigentlich keines gibt." Und wir Deutschen könnten es doch genauso machen: die Sorgen einfach wegtanzen.

Samba für Fortgeschrittene Auch tagsüber wird in Rio Samba getanzt: Wir waren in einem Kulturzentrum und haben den Brasilianern beim Üben zugesehen – dabei können sich selbst Profis noch einiges abgucken:

Beauty: Samba-Basic

Zum Samba-Workout

Starten Sie mit dem langsameren Warm-up zum Bossanova, um Ihre Koordination und Beweglichkeit zu fördern. Das Samba-Training wechselt dann bei schnellerer Musik zwischen Ausdauerund Kraftübungen: Dabei kommt der Puls auf Fatburning-Niveau (110 bis 130 Schläge pro Minute) und fällt während der gesamten Zeit nicht mehr ab. Denn auch die Kraftübungen werden im Samba-Rhythmus mit je 30 bis 45 Wiederholungen gemacht.

Wichtig dabei ist die so genannte Core-Spannung: Wie beim Pilates werden durch Anspannen der Körpermitte, also Bauch-, Beckenboden- und unterer Rückenmuskulatur, die tief liegenden Muskeln erreicht - das ist optimal für eine super Haltung und einen flachen Bauch. Nach jeder Minute haben Sie durchschnittlich acht Kalorien verbrannt, mehr als sechs davon kommen aus den Fettdepots. Je größer die Muskelmasse bei regelmäßigem Training wird, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper. Zum Schluss ist Entspannung angesagt mit dem Cooldown im Bossanova- Rhythmus. Dazu gehören außer Stretching zwei Beweglichkeits-Übungen, die den ganzen Körper geschmeidig halten.

Los geht's: Das Warm-up

Tanz: Bossanova-Basic mit Schulterschwung

1. Bossanova-Basic mit Schulterkreis Gehen Sie mit geschlossenen Füßen im Rhythmus der Musik auf der Stelle. Nun aus der Gehbewegung heraus einen Schritt nach rechts machen. Pause. Zwei Schritte geschlossen auf der Stelle. Schritt nach links. Pause. Zwei Schritte auf der Stelle. Das Tempo ist lang - schnell, schnell - lang - schnell, schnell. Jetzt die Arme anwinkeln und Schultern nach hinten kreisen lassen. Die Hüften schwingen mit. 2,5 Minuten. Tipp: Einfacher wird die Übung, wenn Sie kleinere Schritte machen oder einfach nur das Gewicht verlagern.

2. Bossanova-Basic mit Schulterschwung Tanzen Sie weiter Bossanova. Nun die Schultern dabei vorund zurückschwingen lassen. Handflächen parallel zum Boden, die Arme sind leicht angewinkelt. Hüften bleiben locker. 2,5 Minuten.

Beauty: Samba-Basic

3. Samba-Basic Setzen Sie den rechten Fuß flach nach vorn auf, das Gewicht verlagert sich auf das rechte Bein. Linken Fuß ranziehen und nur den Ballen aufsetzen. Jetzt kurze, schnelle Gewichtsverlagerung - links, rechts. Dann den linken Fuß flach nach hinten setzen, Gewicht auf links. Rechten Fuß ranziehen, schnelle Gewichtsverlagerung - rechts, links. Rechten Fuß vor, linken ran, Gewicht links, rechts, linken Fuß zurück, rechten ran, Gewicht rechts, links usw. Tempo: kurz, schnell, schnell - kurz - schnell, schnell. Durch das leichte Strecken und Beugen des Standbeins fangen die Füße an zu federn, zu bouncen. Die Hüften schwingen vor und zurück. Die Unterarme kreisen locker vor dem Körper, die Schultern bleiben tief. 2 Minuten.Tipp: Einfacher wird die Übung, wenn Sie kleinere Schritte machen oder einfach nur das Gewicht verlagern.

4. Schulterzug - für Arme und Schultern Stellen Sie sich hüftbreit hin und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe zur Seite aus. Nun die Schulterblätter zueinander nach unten ziehen, die Handflächen zeigen nach oben. 3-mal 15 Wiederholungen, zwischendurch die Arme ausschütteln. Der Nacken ist lang, die Schultern sind tief.

Beauty: Samba-Basic zur Seite

5. Samba-Basic zur Seite Setzen Sie den linken Fuß flach zur Seite. Rechten Fuß ranziehen und mit dem Ballen aufsetzen. Schnelle Gewichtsverlagerung - rechts, links. Rechten Fuß zur Seite, linken ran, schnelle Gewichtsverlagerung - links, rechts. Links seit, rechts ran, schnell rechts, links usw. Die Hüften schwingen mit. 2 Minuten.Tipp: Einfacher wird die Übung, wenn Sie kleinere Schritte machen oder einfach nur das Gewicht verlagern.

6. Core-Spannung - für die Taille Bauen Sie die Core-Spannung auf. Das heißt: Bauchnabel nach innen und oben einziehen und gleichmäßig in den Brustkorb atmen. Core- Spannung halten, rechten Fuß nach vorn aufsetzen und die rechte Hüfte vorschieben. Rechten Fuß zurück. Linken Fuß nach vorn, linke Hüfte vor. Linken Fuß zurück. Immer rechts, links im Wechsel. In der Vorwärtsbewegung beide Arme gestreckt nach hinten ziehen. 3-mal 10 Wiederholungen. Zwischendurch die Hüften schön locker machen.

Beauty: Samba-Basic zur Seite mit Armschwung

7. Samba zur Seite mit Armschwung Jetzt beim Seitschritt nach rechts die Arme locker über den Kopf heben. Beim Seitschritt nach links die Arme wieder nach unten schwingen lassen. Die Schultern bleiben tief. 2 Minuten.Tipp: Einfacher wird die Übung, wenn Sie kleinere Schritte machen oder einfach nur das Gewicht verlagern.

8. Squats - für Po und Beine Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen locker hin und machen Sie einen großen Schritt nach rechts, die Knie beugen, Po nach hinten schieben. Hochkommen, Füße aneinander, Schritt nach links, Knie beugen, Po nach hinten - so, als wollten Sie sich hinsetzen. Hochkommen, Füße zusammen, Schritt nach rechts - immer im Wechsel. Die Knie nicht über die Fußspitzen schieben, Knie und Fußgelenke sind dabei möglichst übereinander. 3-mal 10 Wiederholungen.Zwischendurch die Beine ausschütteln.

Beauty: Samba-Basic mit Kreuzschritt vor

9. Samba-Basic mit Kreuzschritt vor Rechten Fuß zur Seite, Gewicht auf rechts. Linken Fuß mit dem Ballen vor den rechten setzen. Schnelle Gewichtsverlagerung - links, rechts. Linken Fuß zur Seite, rechten Fuß vor den linken, Gewicht rechts, links usw. Die Hüften schwingen mit. 2 Minuten.Tipp: Einfacher wird die Übung, wenn Sie kleinere Schritte machen oder einfach nur das Gewicht verlagern.

10. Crunches diagonal - für die Bauchmuskeln Bauen Sie wieder die Core-Spannung auf: Bauchnabel nach innen und oben einziehen, tief in den Brustkorb atmen. Locker hinstellen, die Knie sind leicht gebeugt. Jetzt das rechte Knie diagonal zum linken Ellenbogen ziehen, dann das linke Knie zum rechten Ellenbogen - immer im Wechsel. Die Core-Spannung halten, den Rücken gerade lassen, die Schultern nach unten ziehen. 3-mal 10 Wiederholungen. Zwischendurch die Arme zur Decke heben und die Bauchmuskeln lang machen.

Zum Schluss: Das Cooldown

11. Stretching - für die Waden Stellen Sie das linke Bein weit nach hinten und drücken Sie die Ferse in den Boden. Der Rücken ist gerade, der Nacken lang. Nun das linke Bein ein klein wenig beugen und trotzdem die Ferse am Boden lassen. Die Dehnung 12 Sekunden lang halten. Seitenwechsel. Die Übung 2-mal machen.

12. Stretching - für die Körperseiten Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke. Heben Sie den rechten Arm über den Kopf und dehnen Sie den Oberkörper zur linken Seite. Die Schulterblätter dabei nach unten ziehen. Die Dehnung 12 Sekunden lang halten. Seitenwechsel. Die Übung 2-mal machen.

13. Beweglichkeit und Dehnung - für den Rücken Lassen Sie den Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel nach vorn rollen. Die Beine bleiben möglichst gestreckt. Wer kann, versucht mit den Händen den Boden zu berühren. Die Fersen drücken fest in den Boden, das Steißbein zieht nach oben Richtung Decke. Nun genauso langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkommen: Wirbel für Wirbel den Oberkörper hochrollen, dabei Core-Spannung aufbauen. Die Übung 4-mal machen.

14. Beweglichkeit - für den ganzen Oberkörper Gehen Sie in die Grätsche. Die Knie sind leicht gebeugt und zeigen nach außen. Core-Spannung aufbauen, Rücken gerade halten. Die Arme seitlich in Schulterhöhe ausstrecken, dabei die Schulterblätter nach unten ziehen. Dann tief einatmen - mit dem Ausatmen den Oberkörper nach rechts drehen. Blick zur rechten Hand. Beim Einatmen den Oberkörper wieder zur Mitte drehen - mit dem Ausatmen Drehung nach links. Blick zur linken Hand. Die Übung 4-mal machen. Zum Schluss Arme und Beine ausschütteln und tief durchatmen.

Das komplette BRIGITTE-Samba-Workout zum Herunterladen

Download Brigitte Samba-Workout

Hinweis: Um die Datei öffnen zu können, benötigen Sie den "Acrobat-Reader". Sie können das Programm hier kostenlos herunterladen.

Hier können Sie die CD zum Samba-Workout bestellen

Richtig viel Spaß macht das Samba-Workout mit der richtigen Musik! Genau passende Songs plus zwei Workout-Programme mit Übungsanleitungen Schritt für Schritt (für Anfängerinnen und Fortgeschrittene) sind auf der neuen BRIGITTE-CD "Samba-Power-Workout". Sie können die CD für 17,95 Euro direkt hier im Online-Shop bestellen: www.brigitte.de/shop.

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Fotos und Film: Michael Heilgemeir Produktion: Lucia Coimbra Programm: Sabine Jöhnk Text: Lucia Coimbra (Reportage), Iris Bader und Melanie Grimsehl (Samba-Programm) Ein Artikel aus der BRIGITTE 09/09

Wer hier schreibt:

Melanie Grimsehl
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