Schwimmen für die Bikinifigur - mit Trainingsplan

Draußen regnet es in Strömen? Verlegen Sie Ihr Ausdauertraining einfach in die Schwimmhalle - dann stört auch kein schlechtes Wetter. Das Schöne: Schwimmen ist großartig für die Figur. Mit Trainingsplan.

Schwimmen hat viele Vorteile: Im Wasser muss unser Körper nur mit einem Siebtel seines eigentlichen Gewichts klarkommen. Das Training schont also die Knochen und Gelenke, trainiert aber gleichzeitig die gesamten Muskeln. Der Rücken wird stark gemacht für den Alltag. Und der Wasserdruck kräftigt die Atemmuskulatur, mildert Cellulite und Krampfadern. Weil man im Wasser seltener als beim Laufen den Fehler macht, zu schnell und zu intensiv loszulegen, ist Schwimmen auch ein tolles Konditionstraining - egal, ob Sie brustschwimmen oder kraulen oder auf dem Rücken Ihre Bahnen ziehen. Nur ein paar Tricks und Tipps sollten Sie kennen:

Den Atem in einen Rhythmus bringen

Wichtiger als die Schwimmart ist die richtige Atemtechnik. Ein Wechsel von Einatmung über Wasser und Ausatmung unter Wasser sorgt für einen gleichmäßigen Rhythmus und eine ausreichende Sauerstoffzufuhr. Atmen Sie unter Wasser bewusst aus, eventuell sogar mit Nase und Mund. Das Einatmen ist vor allem beim Kraulen nicht ohne: Der Kopf macht keine komplette Drehung, er kippt nur zur Seite. Gleichzeitig holt man Luft. Um einen ruhigen Rhythmus zu fi nden, am besten nach drei Schwimmzügen atmen.

Sich ganz langmachen

Beim Kraul- und Rückenschwimmen wird die Muskulatur längs der Wirbelsäule besonders gut trainiert. Der Trick dabei: Bei jedem Armzug wird die Hand weit nach vorn geschoben, bis in der Achselhöhle und an der Körperlängsseite eine leichte Spannung zu spüren ist. Dadurch bekommt der Rumpf die nötige Körperspannung für eine gute Wasserlage. Durch den Wechselzug rechts und links rotiert der Oberkörper mit jedem Vorgleiten des Armes um die Wirbelsäule. Der positive Effekt dabei: Der gesamte Rumpf wird stabilisiert und trainiert. Beim ersten Ausprobieren der Kraultechnik hilft die Vorstellung, den Körper mit jedem Armzug über eine lange Bank zu ziehen. Beim Rückenschwimmen erleichtert eine entspannte Kopfhaltung mit Blick nach schräg oben die Wasserlage. Am effektivsten wird das Training, wenn Sie beim Schwimmen öfter die Technik wechseln.

Ein festes Ziel vor Augen

Und noch was: Im Wasser vergisst man leicht, ausreichend zu trinken. Man merkt ja auch gar nicht, dass man schwitzt. Nehmen Sie daher immer eine (Plastik)Flasche mit an den Beckenrand, und trinken Sie regelmäßig in den Pausen und nach dem Training. Gehen Sie nüchtern oder vier bis fünf Stunden nach der letzten Mahlzeit schwimmen - das kurbelt den Fettstoffwechsel an. Packen Sie aber eine Banane für danach mit in die Tasche, denn Heißhungerattacken unterwegs sind gefährlich auf dem Weg zum Ziel. Das steht insgeheim längst fest, oder? Stellen Sie sich vor, die Freibad-Saison beginnt und Sie gehen mit Bikini-Figur hin. Besser geht's doch gar nicht. Mit unserem Trainingsplan kann das bis April gelingen. Und der Sprung ins kalte Wasser kostet nur beim ersten Mal Überwindung. Versprochen.

Startsprung

Bahnenzählen reicht nicht, wenn die Schwimmstunde zum neuen Fitnessprogramm werden soll. Stephanie Fahnemann, Sportwissenschaftlerin und Schwimmlehrerin aus Hamburg (www.sportundevents.de), hat für BRIGITTE BALANCE einen Trainingsplan entwickelt, mit dem Sie in zwölf Wochen fit für den Sommer werden.

Faustregel für die Pulsmessung ohne Uhr: Mit Zeige- und Mittelfinger den Puls am Hals erfühlen und die Schläge 15 Sekunden lang zählen, dann das Ergebnis x 4 nehmen = Pulswert.

Pausen von 1-2 Minuten machen Sie jeweils zwischen den Schwimmübungen und den Übungsfolgen in Klammern.

Das richtige Tempo: *Reg = Regenerativ und entspannend - zur Einstimmung oder als aktive Erholung. **GA1 = Grundlagen- Ausdauer 1: Puls (200 - Alter) x 0,6. Beim Joggen wäre das eine Intensität, bei der Sie sich noch gut unterhalten können. ***GA2 = Grundlagen- Ausdauer 2: Puls (200 - Alter) x 0,8. Bei dieser Intensität dürfen Sie am Beckenrand schon etwas aus der Puste sein, völlig auspowern sollten Sie sich aber nicht.

Trockenübungen

Diese drei Übungen mit dem Theraband sind die ideale Ergänzung zum Schwimmen. Sie sorgen für mehr Kraftausdauer, indem sie die Arme zusätzlich stärken. Alle Übungen sollten konzentriert ausgeführt werden. Achten Sie auf einen sicheren Stand, und spannen Sie die Körpermitte an.

1. Die Füße stehen schulterbreit auf der Mitte des Therabandes, die Oberarme sind eng am Körper, die Unterarme zeigen im rechten Winkel dazu nach vorn. Das Band wird so gefasst, dass bei angewinkelten Armen kaum Spannung spürbar ist.

Und so geht's: Rücken und Bauch leicht anspannen, dann die Hände dicht am Körper und Kopf vorbei nach oben strecken. 8-12 Mal, 3 Wiederholungen.

2. Beine in leichter Schrittstellung, das Gewicht ist gleichmäßig verteilt. Der rechte Fuß steht auf einem Bandende, die linke Hand umfasst das andere Ende mit leichter Spannung. Die Oberarme sind am Körper, die Unterarme zeigen im rechten Winkel dazu nach vorn.

Und so geht's: Der linke Arm wird mit Band lang nach vorn ausgestreckt und geht in einer fl ießenden Bewegung gerade nach oben, bis knapp hinter den Kopf. Rücken und Po sind angespannt. Sie drehen nicht mit. Die linke Schulter öffnet sich nach hinten. 8-12 Mal, Seitenwechsel, 3 Wiederholungen.

3. Schulterbreiter Stand, die rechte Hand umfasst ein Bandende - der Arm wird hinter dem Kopf angewinkelt, sodass der Oberarm parallel zum Kopf ist und der Ellbogen nach oben zeigt. Die linke Hand hält das andere Bandende mit leichter Zugspannung hinter dem Rücken - etwa auf Po-Höhe.

Und so geht's: Der rechte Unterarm wird mit dem Band nach oben gestreckt, während der Oberarm stabil bleibt. Die andere Hand hält die Position und die Spannung hinter dem Rücken. 8-12 Mal, Seitenwechsel, 3 Wiederholungen.

Dresscode

Der Badeanzug: Ein hoch geschnittener Rücken oder gekreuzte Träger sorgen für einen guten Halt. Ein Outfi t, das ständig verrutscht, taugt nicht zum Schwimmtraining. Die Größe ist richtig, wenn der Anzug in trockenem Zustand nicht zu stramm sitzt, aber auch keine Falten bildet. Die Schwimmbrille: Schützen Sie die Augen mit einer gut sitzenden Schwimmbrille vor dem Chlorwasser. Testen Sie die Brille durch einfaches Andrücken der Gläser auf die Augen. Wenn sich die Dichtung auch an Land leicht am Gesicht festsaugt, hält sie meist auch im Wasser optimal.

Ein Artikel aus der BRIGITTE Balance, Heft 1/2010 Text: Stepanie Fahnemann, Christiane Würtenberger Foto: Getty Images

Wer hier schreibt:

Christiane Würtenberger
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