Sport ab 20: So halten Sie sich fit!

Ob Anfängerin oder Aktive - hier sind die besten Sport-Tipps und wichtigsten Infos, um sich ab dem 20. Lebensjahr fit zu halten.

Warum ist Sport jetzt besonders gut?

Weil jetzt nichts unmöglich ist. "In den 20ern", so formuliert es Professor Ingo Froboese von der Deutschen Sporthochschule Köln, "stehen Sie sportlich in der körperlichen Blüte." Die physische Entwicklung ist abgeschlossen, Sie stecken mitten im sportlichen Höchstleistungsalter (15 bis 30 Jahre) und selbst Sportmuffel müssen noch keine Fitness-Verluste beklagen, die Sie nicht wieder wettmachen könnten. Mit etwas Training verfügen Sie über 100 Prozent Ausdauer, Kraftausdauer, Schnelligkeit und Maximalkraft. Insgesamt sind die koordinativen Fähigkeiten Spitze. Wer am Ball bleibt, kann bis zum 30. Geburtstag alle Leistungsgrenzen erhalten, ohne Sport sinken die Kapazitäten allerdings bereits um 10 bis 20 Prozent.

Wer jetzt aber loslegt, kann in jeder Sportart eine richtig gute Amateurin werden, technisch Anspruchsvolles wie Skifahren, Surfen oder Klettern leichter lernen als mit 30. Lässig durch den Tiefschnee carven oder elegant einen knackigen Überhang am Fels erklettern? Sie müssen es nur wirklich wollen.

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Welcher Sport ist der richtige?

"Dies ist das Lebensjahrzehnt, in dem man möglichst viel ausprobieren sollte", sagt Sportmediziner Matthias Zehringer. Wer jetzt seine Leidenschaft für eine Sportart entdeckt, muss höchstwahrscheinlich nie mehr gegen Trägheit ankämpfen, sondern bleibt ein Leben lang aktiv dabei.

Wenn Sie Anfängerin sind

Legen Sie einfach los, zum Beispiel mit Rennradfahren, Schwimmen, Feldhockey oder Indoor Rowing (Rudern). Es muss auch gar nicht schnell sein. Wählen Sie ein Tempo, in dem Sie sich noch gut unterhalten könnten. Das Training stärkt erst einmal die Grundausdauer und macht Sie fit für alle Techniksportarten.Tipp : Bleiben Sie mindestens ein halbes Jahr dran. Dann sind im Gehirn feste Synapsenverbindungen entstanden, die neue ewohnheit ist verankert, und Sie werden die Bewegung vermissen, wenn sie ausfällt.

Wenn Sie bereits aktiv sind

Ballsportarten wie Streetball oder Beachvolleyball und Schlagsportarten wie Badminton sind besonders geeignet, denn das Reaktionsvermögen ist Spitze und die Muskulatur schnell und fit. Auch Inlineskating oder Mountainbiken macht viel Spaß - die Technik ist jetzt leicht zu lernen. Wer auf Musik steht, geht Tanzen: Hip-Hop, Jazz- oder Modern-Dance fordern die Koordination.Tipp: In einem Workshop lernt sich ein neuer Sport leichter und schneller als mit Handbuch oder im Selbstversuch. Vereine und Reiseveranstalter haben die unterschiedlichsten Angebote.

So viel ist gut

Experten empfehlen mindestens zweimal eine halbe Stunde Ausdauertraining in der Woche, denn sonst reduziert der Körper die Fettverbrennung. Wichtig ist auch Krafttraining, damit die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, nicht abnimmt. Wer nicht zweimal in der Woche an die Geräte will, kann sich für Capoeira- Dance, Krafttraining-Workouts, Pilates oder Theraband entscheiden.

Unterm Strich: 1 Stunde Ausdauertraining plus 40 Minuten Krafttraining pro Woche sind jetzt ideal.

Fotos: Uwe Böhm Text: Eva Meschede
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