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Sport im Winter Die besten Tipps

Sport im Winter: Frau dehnt sich im Sport
© Dusan Petkovic / Shutterstock
Draußen und alleine zu trainieren, ist jetzt am unbedenklichsten. Aber wie motivieren wir uns in der kalten, dunklen Zeit?

Die zweite Pandemiewelle fühlt sich für viele ein bisschen anders an als die erste. Einige haben ihren Sport seit dem Frühling ganz aufgegeben. Anderen fehlt die Motivation, denn diesmal liegt ein dunkler, kalter Winter vor uns. Dabei brauchen wir gerade jetzt Bewegung, um Stress abzubauen, das Immunsystem zu stärken und dem Winterblues entgegenzuwirken.

Was hat der erste Lockdown mit unserem Körper gemacht?

Aus dem Frühling wissen wir: Was Bewegung angeht, haben sich die Menschen in der ersten Phase sehr unterschiedlich verhalten. Eine Meta-Studie der Uni Potsdam, die das Sportverhalten von knapp 14 000 Menschen in 18 Ländern während des Lockdowns im März bis Mai ausgewertet hat, kam zu dem Ergebnis: Nur 24 Prozent hatte die Trainingshäufigkeit Corona-bedingt runtergefahren. 44 Prozent blieben auf dem alten Level, 32 Prozent trainierten sogar mehr.

Aber: Etwa jede*r Dritte reduzierte die Intensität beim Sport und verkürzte die Dauer. In der Gruppe ist es also offenbar leichter, sich anzustrengen. Ein weiteres Ergebnis der Studie: "Wir haben beobachtet, dass ein hohes sportliches Engagement zu einer besseren Stimmung im Alltag führte", so der Potsdamer Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ralf Brand. Es ist also gerade wichtiger denn je, aktiv zu sein, um mit den Einschränkungen psychisch klarzukommen.

Wie schnell geht meine Fitness verloren?

Die schlechte Nachricht: Unser Körper ist sehr schnell darin, seine Ressourcen abzubauen. Das ist evolutionär bedingt und bedeutet: Was nicht gebraucht wird, kann weg. Etwa zehn bis 15 Prozent der Ausdauer-Leistungsfähigkeit sind nach zwei Wochen verschwunden, schätzen Experten. Bei Sportarten, die auf Kraft setzen, wie Crossfit, Zirkel- oder Gerätetraining im Fitnessstudio, kann der Verlust noch höher sein. Entscheidend sind dabei zwei Dinge: die Trainingserfahrung und das Alter.

Und jetzt kommt die gute Nachricht: "Wer einmal hohe Kraftfähigkeit erlangt hat, behält sie auch. Der Körper hat das gespeichert und kann sie jederzeit wieder abrufen", sagt der Trainingsexperte Dr. Heinz Kleinöder von der Sporthochschule Köln. "Wer aber erst seit drei Monaten trainiert und dann zwei Wochen aussetzt, wird das merken." Je jünger jemand sei, desto weniger drastisch mache sich übrigens eine Trainingspause bemerkbar.

Mini-Kraft-Zirkel 

Daniela Meiz, Fitnesstrainerin (shapingup.de)

So geht‘s: 5 Sätze à 5 Wiederholungen, dazwischen eine Minute Pause, und so viel Gewicht, wie man schafft.

  • 1. Kniebeugen: mit Hanteln auf den Schultern Beine beugen und strecken.
  • 2. Hip Thruster: in Rückenlage die Füße aufs Sofa stellen, Hanteln quer über die Hüfte legen und mit den Händen fixieren. Den Po langsam heben und senken.
  • 3. Vorgebeugtes Rudern: mit Hanteln oder Wasserkiste in den Händen mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte nach vorne beugen. Die Hanteln zur Brust ziehen, 5-mal, dann wieder aufrichten.
  • 4. Planks: im Unterarmstütz mindestens 30 Sekunden halten, 5 Runden.

Sollte man überhaupt mit anderen trainieren?

"Viele Menschen haben jetzt berechtigterweise Angst und gehen deswegen nicht zum Training", so der Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel. "Dabei ist es gerade jetzt wichtig, sich zu bewegen, wenn auch unter Einhaltung der Abstandsregeln." Corona treffe auf eine chronisch kranke Welt. "Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weit verbreitet. Diese können für schwere Covid-19-Verläufe verantwortlich sein. Mit einem aktiven Lebensstil kann man gegen die Erkrankungen aber gut ankommen und sein Immunsystem stärken."

Nur joggen bringt’s aber auch nicht, oder?

"Laufen ist super, aber allein ist es zu wenig", sagt Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler von der IST-Hochschule Düsseldorf. "Was wir noch brauchen, sind Kraft und Beweglichkeit." Falls man es nicht schafft, bei Online-Workouts oder Live-Klassen mitzumachen, die viele Fitness- und Yogastudios ihren Mitgliedern zurzeit anbieten, empfiehlt er ein Minimalkrafttraining für zu Hause, um die Muskelmasse zu halten. Und für die Beweglichkeit täglich: mit den Unterarmen an die Türzargen lehnen und die Brustmuskeln dehnen, die Yoga-Haltung des Kindes für den Rücken, tiefe Ausfallschritte für den Hüftbeuger.

Und wie raffe ich mich alleine auf?

Geislers Tipp: Sich mit Freunden über Zoom oder Skype verabreden. "Jeder überlegt sich mehrere Übungen, die dann 30 bis 60 Sekunden gemeinsam gemacht werden. In der Gruppe bringt’s mehr Spaß, und man hat einen festen Termin. So bleibt man eher dabei."

Mehr Lauf-Spaß

Henning Heide, von der Hamburger Laufcrew Tide Runners

Die Abwechslung macht‘s: Ob bei Strecke, Tempo oder Belastung, es fördert enorm die Motivation zu variieren, also auch mal Treppenläufe oder Hügelsprints einzubauen, Fahrtspiel oder Intervalltraining zu versuchen.

Challenges suchen: Eine digitale Herausforderung mit Wettbewerbscharakter wie die monatliche Laufchallenge von "Runnersworld" spornt an (im Januar wird jeden Tag gelaufen). Oder bei virtuellen Rennen mitmachen, z. B. dem "Dreams cannot be cancelled Run" (30.12.– 2.1., dreamsrun.de). Weitere Läufe gibt’s unter Virtualrunners.de.

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