Stillstand beim Sport: So geht's wieder vorwärts

Egal, ob beim Joggen oder im Studio - oft sind kleine Umstellungen genug, und das Training wird richtig effektiv

Der Stoffwechsle streikt

Seit Monaten halte ich beim Laufen eine halbe Stunde durch, trotz Trainings komme ich nicht weiter.

Das bremst Sie: Ihr Stoffwechsel streikt.

Der Grund: Von 0 auf 30 Minuten klappte es ganz gut. Länger schaffen Sie aber beim besten Willen nicht - es geht Ihnen einfach die Puste aus? Dann rennen Sie vermutlich mit zu hohem Tempo, das heißt: im falschen Stoffwechselbereich. "Wenn ich für meinen Trainingszustand zu schnell laufe, wird die Energie über den anaeroben Kohlenhydratstoffwechsel gewonnen", sagt Petra Platen, Professorin für Sportmedizin an der Ruhr-Universität Bochum. "Bei diesem Prozess entsteht Milchsäure (Laktat), die nach einiger Zeit zum Aufhören zwingt, weil die Muskeln verkrampfen."

Und so kommen Sie weiter: Joggen Sie langsamer. Dann arbeitet Ihr Körper im aeroben Stoffwechsel, das heißt, er gewinnt seine Energie mit Sauerstoff und vorwiegend aus Fett. Folge: Die lästige Übersäuerung der Muskeln bleibt aus, die Laufeinheiten lassen sich von Mal zu Mal bequem steigern. Beim Bestimmen des optimalen Tempos kann die Herzfrequenz helfen. "Die simple Pulsformel '180 minus Lebensalter' bietet Anfängern eine Orientierung", so Platen. "Sie verhindert, dass der aerobe Bereich verlassen und zu schnell gerannt wird." Alternative: Wer so joggt, dass er sich unterhalten kann, vermeidet ebenfalls, dass er im falschen Stoffwechsel läuft.

Es fehlen Pausen

Ich gehe jeden Tag ins Fitness-Studio und sehe trotzdem kaum Erfolge.

Das bremst Sie: Ihnen fehlen Pausen.

Der Grund: Begeisterung ist der beste Kraftstoff fürs Training - richtig. Doch zu viel kann schaden. Wer sich jeden Tag auf dem Stepper auspowert oder intensiv an Kraftgeräten übt, muss damit rechnen, dass sichtbare Erfolge ausbleiben. Denn nach einem anstrengenden Training braucht die Muskulatur 48 Stunden, um sich zu erholen. In dieser Zeit erst findet der Fortschritt statt. Zunächst gleicht der Körper den großen Substanzabbau durch das Training aus. Dann wappnet er sich gegen eine kommende Belastung - indem er seine Grenzen vorsorglich schon mal ein Stückchen weiter hinausschiebt.

Und so kommen Sie weiter: Legen Sie nach einem anstrengenden Ausdauertraining einen Tag Pause ein, und powern Sie sich so nur alle zwei Tage aus. Oder wechseln Sie zwischen Ausdauer- und Krafteinheiten: also zum Beispiel montags auf den Stepper, dienstags Gerätetraining, mittwochs ans Spinningbike ... Eine Lösung wäre auch, Muskelgruppen zu trainieren, die Sie am Vortag vernachlässigt haben - also an einem Tag Arme und Oberkörper, am nächsten Po und Beine. Wichtig ist, nicht die gleiche Belastung an zwei aufeinander folgenden Tagen zu trainieren.

Falsche Erwartungen

Ich mache fleißig Bauch- Beine-Po-Training, doch die Pölsterchen schwinden nicht.

Das bremst Sie: Falsche Erwartungen.

Der Grund: Da quält man sich monatelang mit Übungen wie Bein-Push, Seitenlift und Schenkel-Crunch - doch all diese gezielten Angriffe lassen die ungeliebten Pölsterchen an Po und Oberschenkeln nicht weichen. Kein Wunder, das können sie auch gar nicht. "Das Muskeltraining bestimmter Körperpartien führt nicht dazu, dass an diesen Stellen Fett abgebaut wird - auch wenn viele das glauben", sagt Professor Platen. Auf das Unterhautfettgewebe - also die Stelle, an der die Pölsterchen sitzen - haben muskelspezifische Übungen nämlich leider keinen Einfluss.

Und so kommen Sie weiter: Bauch, Beine und Po werden nur mit negativer Energiebilanz schlanker. Was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie aufnehmen. Ausdauersport hilft hier besser als Krafttraining, weil gleichzeitig mehr Muskeln (also mehr Kalorienöfchen) angesprochen werden und Fett verbrennen. Beim Radfahren beispielsweise sind durch die Beinarbeit schon knapp 40 Prozent der gesamten Skelettmuskulatur beteiligt. Allerdings: Wenn es darum geht, straffe Konturen zu formen, ist gezieltes Bodyshaping mit speziellen Muskelkraftübungen durchaus hilfreich. Voraussetzung: Sie gehen dreimal die Woche ans Werk und bringen acht bis zwölf Wochen Geduld mit, bis sich die Ergebnisse auch wirklich abzeichnen.

Fehlende Abwechslung

Ich liebe mein Sportritual, trainiere jeden Tag dieselbe Strecke, die gleichen Übungen, kann mich im Fitness-Test aber einfach nicht verbessern.

Das bremst Sie: Fehlende Abwechslung.

Der Grund: Sie joggen jeden zweiten Morgen gemütlich 30 Minuten ums Haus, immer mit demselben Tempo und auf gleichem Untergrund? Dann tun Sie zwar eine Menge für Ihre Gesundheit - aber das Falsche, um Ihre Fitness weiter zu steigern. Denn nur, wer die Trainingsreize von Zeit zu Zeit verändert, bringt den Organismus dazu, sich einer neuen Herausforderung anzupassen. "Adaption lebt von Variation", zitiert Sportmediziner Völker dieses Trainingsprinzip. Bleibt die Belastung jedoch stets gleich, legt sich der Körper in die Hängematte. Wer also vorankommen möchte, sollte sich auch mal richtig auspowern.

Und so kommen Sie weiter: Eine fitte Laufanfängerin, die zweimal pro Woche 30 Minuten joggt, sollte spätestens nach 12 Wochen eine 45-minütige Runde anpeilen - wenigstens am Wochenende. Oder, wenn die Zeit fehlt, ein Intervalltraining einlegen, bei dem das Tempo variiert wird. Also zum Beispiel im Wechsel 5 Minuten mit hohem Tempo laufen und 5 Minuten gehen. "Immer wenn meine Leistung stagniert, sollte ich mir Gedanken machen, wie ich meinen Sport variieren kann", empfiehlt Völker.

Text: Bernhard Hobelsberger Illustrationen: Silja Götz Ein Artikel aus der BRIGITTE-Balance
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