Stretching: So dehnen Sie sich richtig

Warum Sie nach intensivem Training nur sanft dehnen sollten, wann welche Methode sinnvoll ist - und viele andere spannende News zum Thema Stretching.

Beim "Stretching" (engl. = dehnen, strecken) werden der Muskel und das Bindegewebe rund um den Muskel in die Länge gezogen. Durch regelmäßiges Dehnen wird das Bindegewebe fester, stabiler und dehnfähiger. Um die Beweglichkeit und gesamte Körperhaltung zu verbessern, sollte man die wichtigsten Muskelgruppen - vordere, hintere und innere Oberschenkelmuskeln, Brust- und Nackenmuskeln - so weit dehnen, bis man ein intensives Ziehen spürt. Am besten möglichst oft, nicht nur während des Sports, sondern auch morgens nach dem Aufstehen oder beim Fernsehen.

Training zu Hause: Diese Übungen lassen dein Bauchfett schmelzen

Wie dehnt man richtig?

Es gibt zwei unterschiedliche Methoden: Beim dynamischen Dehnen wird jede Muskelpartie 10 bis 45 Sekunden lang gestreckt - dabei führt man ständig kleine, sanfte Mini-Bewegungen aus. Der Dehnreiz muss spürbar sein, man sollte aber nicht mit Schwung kräftig wippen. So werden die Muskeln am besten vor und nach dem Sport gestretcht.

Beim statischen Dehnen verharrt man zwischen 10 und 45 Sekunden in der Dehnposition. Weil das die Durchblutung des Muskels verringert, sollte man anschließend die Muskeln lockern und die Gelenke bewegen. Diese Methode ist am besten für ein Dehntraining zwischendurch geeignet, um die Beweglichkeit unabhängig vom Sport zu verbessern.

Wann soll man vor dem Sport dehnen?

Früher hat man vor dem Sport prinzipiell gedehnt, weil man glaubte, dass dadurch Muskelkater verhindert und Verletzungen vorgebeugt werden kann. Heute weiß man, dass Vordehnen nur bei Sportarten, die viel Beweglichkeit erfordern, wie zum Beispiel Turnen, Ballett, Jazz-Dance, Fußball oder Volleyball, sinnvoll ist. In diesem Fall ist dynamisches Dehnen am besten. Beim Joggen, Walken, Radfahren oder beim Training an Fitness-Geräten kann man dagegen ruhig auf das Vordehnen verzichten.

Muss man nach dem Sport dehnen?

Während des Trainings ziehen sich die belasteten Muskeln zusammen und verkürzen. Durch gezieltes Dehnen wird das ausgeglichen. Am besten dynamisch dehnen, damit die Muskeln gut durchblutet und Stoffwechsel-Abfallprodukte schneller abtransportiert werden. Erst dann kann sich der Körper richtig regenerieren. Nach einem anstrengenden Training sollte man nur sanft dehnen, nicht länger als zehn Sekunden - in den Muskeln haben sich feine Risse gebildet, die durch zu starkes Stretching noch verstärkt werden können. Bei leichtem Training kann das Nachdehnen dagegen intensiver sein.

Wie dehnt man am besten beim Joggen oder Walken?

Um die Gelenke zu mobilisieren, statt Vordehnen langsam und wenig intensiv mit dem Laufen beginnen. Nach dem Training zum Cool-down sanft etwa fünf Minuten lang auslaufen und die Muskeln lockern, damit die Durchblutung zunächst noch voll aufrechterhalten bleibt. Erst danach wird gestretcht - die vorderen, hinteren und inneren Oberschenkelmuskeln, die Waden- und Schienbeinmuskeln, die Brustund Nackenmuskeln. Auf jeden Fall dynamisch, nicht statisch dehnen - nach einem intensiven Lauftraining etwa zehn Sekunden lang, sonst maximal 15 Sekunden.

Wie dehnt man bei Aerobic oder Step-Aerobic?

Werden beim Training keine besonderen Ansprüche an die Dehnfähigkeit der Muskeln gestellt, ist Vordehnen nicht nötig. Sollen aber die Beine zum Beispiel gestreckt über Hüfthöhe angehoben werden, macht es Sinn, die entsprechenden Muskeln maximal zehn Sekunden dynamisch vorzudehnen. Nach dem Training die gleichen Muskeln wie beim Joggen und alle zusätzlich trainierten Muskeln unbedingt dehnen, aber nur sanft dynamisch.

Soll man bei Muskelkater dehnen?

Nein! Nach einem sehr intensiven Training und oft auch nach ungewohnten Belastungen entstehen in der Muskelzelle kleinste Risse. Diese Mini-Verletzungen sind nicht schlimm, solange sie nicht zu stark schmerzen. Leichter Muskelkater ist sogar gut, weil er die gewünschte Anpassung des Muskels an die Belastung auslöst. Muskelkater bedeutet aber auch immer eine Entzündung - und der Muskel braucht nun Ruhe und Wärme, um zu heilen. Dehnungen würden die Verletzungen jetzt nur verschlimmern.

Text: Gaby Hink, Melanie Grimsehl; fachliche Beratung: Petra Regelin; Foto: Sonja Tobias; Produktion: Merle Rebentisch; Haare und Make-up: Sabine Wickerl/ Liga Nord BRIGITTE Heft 2/2007

Wer hier schreibt:

Melanie Grimsehl
Themen in diesem Artikel
Brigitte-Newsletter

Brigitte-Newsletter

Trends und Tipps aus den Bereichen Mode & Beauty, Reise, Liebe und Kochen - lies zum Wochenstart das Beste von Brigitte.