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Stretching So dehnst du dich richtig

Stretching: Frauen dehnen ihre Beine
© fizkes / Adobe Stock
Durch richtiges Stretching sorgst du dafür, dass deine Gelenke flexibel und beweglich bleiben. Wir erklären alle Vorteile und die besten Übungen!

Inhaltsverzeichnis

Sollte ich vor dem Sport ein Stretching machen oder lieber danach? Oder bringt es eigentlich gar nichts und ich kann auch ganz darauf verzichten? Zum Thema Stretching gibt es viele unterschiedliche Meinungen. Aber was passiert dabei im Körper und wozu sind Dehnübungen wirklich gut?

Wozu ist Stretching gut?

Mithilfe von Stretching ("dehnen", "strecken") sollen die Beweglichkeit der Gelenke verbessert und die Muskeln flexibler werden. Das erleichtert beispielsweise geschmeidige Bewegungsabläufe beim Tanzen oder im Kampfsport. Studien zeigen, dass regelmäßiges Stretching die Leistungsfähigkeit erhöhen kann. Des Weiteren soll es Verspannungen und Stress lindern und die Körperhaltung verbessern können. 

Anders als früher oft angenommen, schützt das Dehnen allerdings nicht unbedingt vor Verletzungen, wie beispielsweise eine Studie von Forschenden der Universität Jena zeigt. Und auch Muskelkater oder Zerrungen lassen sich durch Dehnübungen nicht verhindern. Denn sie entstehen, wenn die Muskulatur übermäßig beansprucht wird, was wiederum für winzige Risse an den Muskelfasern sorgt.

Wie oft ist Stretching sinnvoll?

Damit die Dehnung so effektiv wie möglich ist, integrierst du sie am besten dreimal pro Woche in dein Workout. Jede Stretching-Einheit sollte dabei etwa zehn bis 15 Minuten lang sein.

Statisches und dynamisches Stretching

Generell wird zwischen statischem und dynamischem Stretching unterschieden. Beide Varianten haben eigene Vor- und Nachteile. 

Statisches Dehnen

Mithilfe des statischen Dehnens werden die Muskeln gedehnt, indem man in einer Position verharrt. Dadurch wird auf Dauer die Flexibilität und somit die Bewegungsfähigkeit verbessert. Die statische Dehnung sollte entweder im aufgewärmten Zustand oder zum Cool Down durchgeführt werden. Zum Aufwärmen selbst ist sie nicht geeignet, denn sie erhöht die Verletzungsgefahr und verringert die Muskelspannung. Darunter könnte die Leistungsfähigkeit beim Workout leiden. 

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen passiert das Gegenteil zum statischen Dehnen: Die Muskeln werden aufgewärmt und sind dann bereit zum Training. Dafür werden sanfte, federnde Bewegungen durchgeführt. Durch den kontinuierlichen Wechsel aus Anspannung und Entspannung des Muskels wird die Durchblutung verbessert und die verschiedenen Muskelgruppen können leichter zusammenspielen. Allerdings passt du auch hier besser auf, dass du es nicht übertreibst: Zu intensiv sollte auch das dynamische Dehnen nicht sein, vor allem dann nicht, wenn du danach maximales Krafttraining machen möchtest – also schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen benutzt. 

Was passiert durch Dehnung im Körper?

Wie beweglich wir sind, hängt in erster Linie von der Form unserer Knochen ab: So lässt sich das Schultergelenk beispielsweise mit deutlich mehr Spielraum bewegen als das in der Hüfte. Während einer Bewegung sorgen die Bänder und Muskeln, die das Gelenk umgeben, dafür, dass es ausreichend stabilisiert wird. Gleichzeitig haben alle Muskeln einen sogenannten Ansatz und einen Ursprung, die man auch Muskelspindeln nennt. Beim Dehnen streben diese Muskelenden voneinander weg, der Muskel wird also gestreckt. Dadurch werden sowohl die Muskelstruktur als auch das Bindegewebe des Muskels, die sogenannten Faszien, beweglicher. Regelmäßiges Stretching sorgt also dafür, dass das Gewebe nach und nach immer flexibler wird.

Vorsicht vor Überdehnung

Den sogenannten Dehnungsschmerz bei verschiedenen Dehnübungen wie beispielsweise dem tiefen Ausfallschritt kennen wir wohl alle. Und eigentlich ist der ein sehr ausgeklügelter Schutzmechanismus unseres Körpers. Denn wenn wir uns häufig überdehnen, riskieren wir Schäden an den Bändern und Gelenken und erhöhen obendrein das Verletzungsrisiko. Achte deshalb gut auf die Signale deines Körpers: Ein leichter Dehnungsschmerz ist in Ordnung. Bleibst du länger in einer Position, sollte der Schmerz aber mit der Zeit abnehmen, da der Muskel sich nach und nach entspannt. Als Faustregel zum Halten der Position gelten mindestens 30, besser 45 Sekunden, auch wenn es sich etwas unangenehm anfühlen kann. 

Hast du hingegen das Gefühl, dass deine Atmung unkontrolliert schneller oder flacher wird, übertreibst du die Dehnung definitiv und nimmst am besten mit einer sanften und fließenden Bewegung etwas Druck heraus. Außerdem gilt: Hast du bereits Muskelkater oder bist du sogar verletzt, solltest du auf dein Dehnprogramm verzichten.

3 Dehnübungen für bessere Beweglichkeit

Her kommen drei Übungen aus dem statischen Stretching, die dir dabei helfen, deine Flexibilität und deinen Bewegungsradius zu verbessern.

1. Für den Rücken

  1. Lege dich rücklings auf den Boden, die Arme sind seitlich ausgestreckt, die Knie aufgestellt. Achte darauf, dass der Rücken am Boden bleibt.
  2. Kippe nun mit den Knien soweit es geht nach links – im Idealfall berühren die Beine den Boden. Der Kopf drehst du gleichzeitig nach rechts.
  3. Halte die Position für mindestens zehn Sekunden und wechsle dann die Seiten – die Knie gehen also nach rechts, der Kopf nach links.

Jede Seite wird auf diese Art fünfmal gedehnt.

2. Für Beine und Po

  1. Für den Po und die Beine eignet sich der tiefe Ausfallschritt. Schiebe dich dafür zunächst mit ausgestreckten Armen in einen hohen Liegestütz, die Hände stehen unter den Schultern.
  2. Ziehe einen Fuß nach vorn und stelle ihn im rechten Winkel zwischen deine Hände.
  3. Senke nun das Becken so weit ab, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Du solltest einen leichten Dehnungsschmerz im vorderen Oberschenkel bemerken.

Halte die Position für mindestens 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

3. Für Schultern und Arme

  1. Stelle dich hüftbreit auf, der Oberkörper bleibt gerade und aufrecht.
  2. Strecke den rechten Arm nach oben aus und winkle den Unterarm dann hinter dem Kopf an.
  3. Hebe den linken Arm und ziehe den rechten Ellenbogen leicht mehr in Richtung Kopf, bis du die Dehnung spürst.

Halte die Position für mindestens 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Lesetipps: Du willst noch anderes Beweglichkeitstraining ausprobieren? Dann teste doch mal Hatha Yoga oder unser Bauch, Beine, Po-Workout!

Quellen

Brigitte

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