Tanztraining: In jeder Frau steckt eine Ballerina...

Wer tanzt, bewegt sich schön, anmutig und voller Kraft durchs Leben. Ein wunderschönes Tanztraining für den Einstieg.

Tanztraining: Fühlen Sie sich einfach gut!

Ätherisch, zart, voller Leichtigkeit. So sieht es aus, wenn Ballett-Tänzerinnen über die Bühne schweben. Kraftvolle Sprünge, lautlose Landungen - ganz mühelos wirkt es. Kaum zu erahnen, welche Anstrengung die anmutigen Bewegungen der Tänzerin abverlangen. Schade, denkt man da, diese Körperbeherrschung kann nur lernen, wer schon als Kind regelmäßig im Ballettsaal steht und übt. Stimmt. Aber, es muss ja nicht gleich bühnenreif sein. "Auch Erwachsene, die noch nie getanzt haben, können vom Ballett-Training profitieren", sagt Yolanda Bertolaso, ausgebildete Bühnentänzerin und Tanztherapeutin an der Universität Münster. Denn: "Tanzen macht glücklich. Es ist mehr als die reine Abfolge von Bewegungsabläufen. Es ist die Kunst, Körper, Seele und Geist in Einklang zu bringen." Durch das Tanzen entwickeln wir ein neues Bewusstsein für unseren Körper, verbessern die Haltung, lernen, Gefühle durch unseren Körper auszudrücken. Gleichzeitig haben die fließenden Bewegungen eine ganz konkrete Wirkung: Sie aktivieren den Stoffwechsel, Endorphine werden ausgeschüttet, wir fühlen uns einfach gut. Probieren Sie es aus, wecken Sie mit unserem Workout die Ballerina in sich.

Tanztraining: Das Wichtigste vorab

  • Vor dem Tanztraining aufwärmen - z. B. mit dem Stretching-Programm.
  • Tragen Sie am besten Ballettschläppchen mit Ledersohlen, oder tanzen Sie einfach barfuß.
  • Achten Sie darauf, dass die Füße nie weiter nach außen gedreht werden dürfen als die Knie.
  • Vermeiden Sie den so genannten Sichelfuß, das Überstrecken des Fußspanns, so dass der Fuß wie eine Mondsichel aussieht.
  • Bei den Dehnübungen nicht nachfedern.
  • Führen Sie alle Übungen nur so weit aus, wie es für Sie angenehm ist. Führen Sie die Bewegungen langsam aus. Machen sie lieber kleine, aber präzise Bewegungen.
  • Halten Sie das Becken möglichst zentriert, es sollte nicht ausweichen.
  • Lust auf Ballettstunden: Achten Sie darauf, dass die Lehrer Mitglied im Verband der deutschen Tanzpädagogen sind. Oder über eine vergleichbare Tanzausbildung verfügen. Mehr Infos unter: www.ballett-intern.de
  • Falls Sie gesundheitliche Probleme haben, bitte checken Sie mit Ihrem Arzt, ob Tanzen für Sie als Sport geeignet ist.

Diese Übung macht die Hüfte flexibel

1. Fußspitzen seitlich nach außen drehen, (1. Position) Arme seitlich leicht spreizen. Die Beine sind gestreckt und geschlossen. Bauen Sie Spannung im ganzen Körper auf. Oberkörper aus der Hüfte heraus nach rechts beugen. Arme bleiben seitlich gestreckt, Beine geschlossen. Wieder hochkommen, Bewegung zur linken Seite machen, anschließend noch einmal zur rechten. 2. Jetzt ins Plié gehen, das heißt, die Beine leicht beugen. Den rechten Arm nach unten abwinkeln, linken Arm nach oben. 3. Nun übernimmt der linke Arm und kommt in einer kreisförmigen Bewegung nach unten, der rechte geht einen Kreis beschreibend nach oben. Gleichzeitig neigt sich der Oberkörper aus der Hüfte nach links. 5- bis 10-mal wiederholen.

Das bringt's: Schult die Beweglichkeit in Rücken, Schultern und Hüfte.Darauf achten: Bei Pliés immer den Po und die Oberschenkelmuskulatur gut anspannen. Die Füße beugen und gleichzeitig den Oberkörper in die Länge ziehen, als wären wir eine Marionette, deren Fäden sich anspannen und uns aufrichten. Achten Sie darauf, bei der Übung nicht im Becken einzuknicken.

Kräftigt den Po und schult das Gleichgewicht

Die Beine sind geschlossen und gestreckt. Die Füße zeigen nach außen und bilden eine Linie, Fersen zusammen (1. Position - siehe S. 32). Die Arme mit Grundspannung locker neben dem Körper hängen lassen. 1. Leicht ins Plié gehen, dann mit dem Strecken der Beine 2. das linke Bein nach hinten nehmen, Fuß zur Spitze formen. 3. Position halten und Fuß flexen, das heißt, die Zehen zum Schienbein ziehen. Dann erneut spitzen. Fuß heranziehen, nicht absetzen. Die gleiche Übung (Spitze, Flex, Spitze) seitlich und nach vorn wiederholen, ohne den Fuß dabei abzusetzen. In die 1. Position zurückkommen und ins Plié gehen. Beine wieder strecken. Jetzt das Gleiche mit dem anderen Fuß.3- bis 5-mal wiederholen.

Das bringt's: Tolle Übung für das Gleichgewicht, verbessert die Rumpfmuskulatur, stärkt die Haltung, kräftigt den Po und dehnt die Füße.Darauf achten: Den Rücken gerade halten, den Bauchnabel einziehen.

Gut für Schultern und Waden

Die Beine sind leicht gegrätscht und gestreckt (2. Position), Füße zeigen nach außen. Arme über dem Kopf zum "V" strecken. 1. Ins Plié gehen, dann den Körper kontrolliert auf die Fußspitze heben. Position kurz halten und zurückkommen. Beine strecken. Die Arme bleiben die ganze Zeit über dem Kopf.10- bis 15-mal wiederholen.

Das bringt's: Kräftigt die Beine, besonders die Waden, und schult die Rumpf- und Schultermuskulatur.Darauf achten: Das Becken stabil halten, den Rücken in die Länge ziehen und die Schulterblätter nach hinten drücken, den Bauch dabei immer anspannen.

Entspannt den Rücken

Beine grätschen, Füße zeigen nach vorn, Arme seitlich strecken.1. Rechtes Bein anwinkeln und den gesamten Körper nach rechts ziehen, bis Knie und Fußspitze auf einer senkrechten Linie stehen. Dabei den Oberkörper und den Kopf leicht nach vorn beugen, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, die Handflächen locker nach unten fallen lassen.2. Zur Körpermitte zurückkommen, Arme weit nach oben öffnen, Beine tief grätschen (Grand Plié), dabei langsam den Kopf in den Nacken legen und nach oben schauen. Position kurz halten. Beine wieder strecken, Übung zur linken Seite wiederholen.10- bis 15-mal wiederholen.

Das bringt's: Entspannt die gesamte Wirbelsäule bis in den Nacken.Darauf achten: Körperspannung immer halten.

Trainiert die Beine, gut fürs Gleichgewicht

Beine strecken und Füße in die 5. Position bringen (siehe unten), d. h., der linke Fuß zeigt nach außen, der rechte Fuß steht hinter dem linken und zeigt auch nach außen. Die linke Fußaußenseite berührt dabei die rechte Fußinnenseite. Arme seitlich strecken.1. Beine gehen ins leichte Plié. Das linke Bein geht etwas angewinkelt nach vorn hoch. Die Fußspitze ist gestreckt. Gleichzeitig kommen die Arme nach vorn oben. Die Handflächen zeigen nach innen, die Fingerspitzen zur Decke. Den Kopf nach oben strecken, den Oberkörper leicht nach hinten neigen. Diese Position kurz halten.2. Nun das linke Bein langsam senken, der Fuß berührt kurz den Boden, dann nach hinten strecken. Dabei den Oberkörper nach vorn beugen, so dass der nach hinten gestreckte Oberschenkel und der Oberkörper eine Linie bilden. Die Arme zeigen in Verlängerung des Oberkörpers nach vorn. Position kurz halten, in die Ausgangsstellung zurückkommen, nun die gleiche Übung mit dem anderen Bein ausführen.Je 3- bis 5-mal wiederholen.

Das bringt's: Verbessert die Körperspannung, kräftigt die Beine.Darauf achten: Bauchspannung die ganze Zeit halten.

Dehnt die Oberschenkel

Auf den Boden setzen (evtl. Matte unterlegen), Beine zeigen gestreckt nach vorn. Linkes Bein anwinkeln, so dass die Fußsohle den rechten Oberschenkel berührt. Nun mit der linken Hand die rechte Fußspitze greifen. Der rechte Arm greift nach hinten um die Taille. Die Stirn so weit wie möglich an den gestreckten Oberschenkel heranziehen. Diese Position einige Sekunden halten.Auf jeder Seite 1-mal ausführen.

Das bringt's: Dehnt den hinteren Oberschenkel und den Oberkörper.Darauf achten: Den Rücken rund machen.

Schult die gesamte Rumpfmuskulatur

Auf den Boden setzen (evtl. Matte unterlegen), das linke Bein ist angewinkelt, das Knie zeigt nach vorn. Das rechte Bein ist leicht angewinkelt hinten abgelegt. Die Füße sind gestreckt, der Oberkörper aufgerichtet. Die Arme werden seitlich gestreckt. Den Oberkörper zur linken Seite drehen, die Arme parallel zum Körper mitführen. Jetzt einen Katzenbuckel formen, kurz halten und wieder aufrichten. Mit geradem Oberkörper zur Mitte drehen. Den Oberkörper aus dem unteren Rücken heraus aufrichten und leicht mit dem Becken nach vorn beugen. Die Dehnung kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurückkommen. Nun die Seite wechseln. Dabei zeigt das rechte Bein nach vorn, das linke nach hinten.Auf jeder Seite 1-mal ausführen.

Das bringt's: Dehnt den Oberkörper aus der Hüfte heraus und die Beininnenseiten. Kräftigt gleichzeitig den unteren Rücken und den Bauch.Darauf achten: Die Beinstellung sollte während der gesamten Übung unverändert bleiben. Das Becken ist möglichst fest am Boden. Den Rücken (außer beim Katzenbuckel) gerade halten, Bauchspannung die ganze Zeit aktivieren.

Lockert den Rücken

Gerade hinstellen, Füße parallel, Beine sind gestreckt.1. Den Oberkörper zur rechten Seite beugen, wieder nach oben kommen und den Oberkörper zur linken Seite beugen, das Gleiche noch mal zur rechten Seite.2. Wieder zur Mitte hochkommen, Beine leicht beugen, mit rundem Rücken nach unten gehen und die Arme baumeln lassen. Dann aus dem unteren Rücken heraus langsam aufrollen und aufrichten.

Das bringt's: Verbessert die Beweglichkeit des Rückens und mobilisiert die Hüfte.Darauf achten: Bei den seitlichen Bewegungen nicht in der Hüfte einknicken.

Konzept: Tomislav Jelicic Fotos: Rosa Hellregen Produktion: Joana Claro Haare & Make-up: Heimke Mansfeld
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