Training: 8 Nackenübungen gegen Verspannungen | BRIGITTE.de

Zur Galerie Training: 8 Nackenübungen gegen Verspannungen

Nacken dehnen: Der Nacken wird flexibler - einer An- und Verspannung wird dadurch entgegen gewirkt Setzt euch auf einen Stuhl, bei dem seitlich unter die Sitzfläche greifen können. Bauchmuskeln leicht anspannen und den Rücken aufrichten. Die Finger dert linken Hand greifen neben euren Po unter die Stuhlkante und haltet euch hier fest. Legt die rechte Handfläche auf den höchsten Punkt eures Kopfes - rechter Ellenbogen ist dabei seitlich nach außen gerichet. Kopf um 45 Grad nach rechts drehen, Blick schräg zur Seite richten. Mit der Ausatmung den Kopf mit der rechten Hand sanft und langsam nach unten ziehen - Kopf neigt sich zur rechten Schulter. Dehnung halten und mit der Einatmung lösen. Kopf zurück zur Mitte und die Seite wechseln. Tipp: Achtet darauf, eure Schultern nicht hochzuziehen! — Nacken dehnen: Der Nacken wird flexibler - einer An- und Verspannung wird dadurch entgegen gewirkt

Setzt euch auf einen Stuhl, bei dem seitlich unter die Sitzfläche greifen können. Bauchmuskeln leicht anspannen und den Rücken aufrichten. Die Finger dert linken Hand greifen neben euren Po unter die Stuhlkante und haltet euch hier fest. Legt die rechte Handfläche auf den höchsten Punkt eures Kopfes - rechter Ellenbogen ist dabei seitlich nach außen gerichet. Kopf um 45 Grad nach rechts drehen, Blick schräg zur Seite richten. Mit der Ausatmung den Kopf mit der rechten Hand sanft und langsam nach unten ziehen - Kopf neigt sich zur rechten Schulter. Dehnung halten und mit der Einatmung lösen. Kopf zurück zur Mitte und die Seite wechseln.

Tipp: Achtet darauf, eure Schultern nicht hochzuziehen!
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Nackentraining gegen Verspannungen

Arme strecken: entspannt den Schultergürtel und dehnt die Schulterblattmuskeln Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und die Füße etwa hüftbreit aufstellen. Unteren Rücken sanft gegen den Boden drücken. Arme senkrecht nach oben strecken, Finger ausstrecken, Fingerspitzen zeigen zur Decke und die Handflächen zueinander. Mit der Einatmung den linken Arm Richtung Decke strecken - linke Schulter hebt leicht vom Boden ab. Dehnung einige Sekunden halten und das Schulterblatt mit der Ausatmung sanft zurückfallen lassen. Seite wechseln. Tipp: Spannt eure Bauchmuskeln leicht an, damit ihr nicht ins Hohlkreuz kommt.

Nacken dehnen: Der Nacken wird flexibler - einer An- und Verspannung wird dadurch entgegen gewirkt Setzt euch auf einen Stuhl, bei dem seitlich unter die Sitzfläche greifen können. Bauchmuskeln leicht anspannen und den Rücken aufrichten. Die Finger dert linken Hand greifen neben euren Po unter die Stuhlkante und haltet euch hier fest. Legt die rechte Handfläche auf den höchsten Punkt eures Kopfes - rechter Ellenbogen ist dabei seitlich nach außen gerichet. Kopf um 45 Grad nach rechts drehen, Blick schräg zur Seite richten. Mit der Ausatmung den Kopf mit der rechten Hand sanft und langsam nach unten ziehen - Kopf neigt sich zur rechten Schulter. Dehnung halten und mit der Einatmung lösen. Kopf zurück zur Mitte und die Seite wechseln. Tipp: Achtet darauf, eure Schultern nicht hochzuziehen!

Schultern lockern: dehnt und entspannt die Schultermuskeln und macht die Schultergelenke beweglicher Im Stand: Beine hüftbreit aufstellen und den Rücken aufrichten. Der Kopf ist in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule nach oben aufgerichtet. Arme waagerecht zu den Seiten strecken, sodass sie mit den Schultern eine gerade Linie bilden - Finger sind ausgestreckt, Handflächen zeigen zum Boden. Mit der Ausatmung beide Arme langsam im Schultergelenk drehen, bis die Handflächen nach oben zeigen - mit der Einatmung kommen sie zurück in die Ausgangsposition. Tipp: Schulterblätter bewusst nach hinten unten ziehen - keinesfalls die Schultern anspannen!

Gestreckte Katze: dehnt die Brustmuskulatur und mobilisiert die Schultern Kommt in den Vierfüßlerstand: Arme unterhalb der Schultern, Knie in Verlängerung der Hüfte aufstellen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, der Blick geht nach unten. Schiebt nun die Hände eine Handbreit weiter nach vorne! Mit der Ausatmung den Po in Richtung Fersen schieben - die Hände bleiben fest auf dem Boden und die Arme nach vorne gestreckt. Dehnung halten und mit der Einatmung zurück in die Ausgangsposition kommen. Nach einigen Wiederholungen auf den Rücken und entspannen. Tipp:Kopf und Rücken bleiben während der Übung in einer Linie: Kopf NICHT in den Nacken legen.

Delfin: kräftig die Nacken- und Rückenmuskulatur - wichtig für eine aufrechte, gerade Haltung Bauchlage, die Beine strecken und Füße etwa hüftbreit öffnen und die Zehen aufstellen. Beinmuskelsn anspannen und Knie leicht anheben. Arme in U-Haltung (Ellenbogen anheben, Oberarme parallel zum Boden, Häne zeigen nach vorne) nach vorne strecken. Hebt Kopf, Oberkörper und Arme ein kleines Stück vom Boden an. Mit der Ausatmung streckt ihr euren rechten Arm gerade nach vorne aus und mit der Einatmung zurück in die Ausgangsposition. Seite wechseln. Nach vier Durchgängen streckt ihr beide Arme gleichzeitig nach vorne aus und haltet die Spannung. Arme ablegen undauf dem Rücken liegend nachspüren. Tipp: Legt euren Kopf auf keinen Fall in den Nacken, sondern haltet ihn in Verlängerung der Wirbelsäule.

Nacken kräftigen: die Übung stabilisiert die Muskeln um die Halswirbelsäule und schärft das Körperbewusstsein für mögliche Verspannungen Bauchlage: Beine sind geschlossen und ausgetreckt, die Zehen aufgestellt. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Stirn auflegen und das Kinn leicht einziehen. Arme anwinkeln, dicht an den Körper bringen und die Hände unterhalb der Schulter aufstellen und Handflächen leicht in den Boden drücken - Finger zeigen nach vorne. Mit der Ausatmung hebt ihr langsam eure Stirn einige Zentimeter und verstärkt den Druck der Hände auf den Boden. Mit der Einatmung senkt ihr die Stirn wieder ab. Vier Wiederholungen. Tipp: Spannt eure Bauchmuskeln an, damit ihr nicht ins Hohlkreuz kommt.

Hals kräftigen: die Übung trainiert die vorderen Halsmuskeln, die die Halswirbelsäule aufrecht hält Ellenbogen-Knie-Stand: Knie sind hüftbreit auseinander, Ellenbogen schultzerbreit auseinader. Unterarme anheben und die Handflächen gekreuzt ineinander legen - Handflächen zeigen zum Kopf. Stirn gegen die Hände stützen, sodass Nacken und Rücken eine Linie bilden - Kinn ist leicht eingezogen. Mit der Ausatmung drückt ihr Stirn und Hände gegeneinander: es findet keine Bewegung statt - nur Druckaufbau! Tipp: Spannt während der Übung die Bauch- und Pomuskeln an und zieht die Schulterblätter leicht zusammen und nach unten.

Übungen und Fotos sind den Nacken-Quickies von Rahel Rehm-Schweppe (blv Verlag) entnommen. Hier findet ihr schnelle Übungen fürs Büro und unterwegs um euren Nacken vor Schmerzen und Verspannungen zu schützen. Zu bestellen u.a. über Amazon .

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