Was hilft gegen Muskelkater?

Muskelkater bedeutet leider nicht, dass wir effektiv trainiert haben - sondern dass wir unsere Muskeln zu stark belastet haben. Was hilft gegen Muskelkater?

Manchmal hat unser Sporteifer ein übles Nachspiel - insbesondere nach ungewohnten Belastungen. Dann wachen wir am Morgen nach dem Workout auf und spüren Muskeln an Stellen, an denen wir sie nie vermutet hätten (Klimmzug, du Halunke!).

Ein Muskelkater ist zwar unangenehm, aber nicht gefährlich. Ein Grund zur Freude sind Muskelschmerzen allerdings auch nicht, denn sie zwingen uns zu einer Pause vom Sport und mindern unseren Trainingserfolg, weil die Regeneration viel länger dauert als nach einem üblichen Fitnesstraining.

Wie entsteht ein Muskelkater?

Nicht immer, wenn wir Muskelschmerzen nach den Sportübungen haben, bekommen wir im Anschluss auch einen Muskelkater. Der gesetzte Trainingsreiz ist sogar gut, denn er animiert den Muskel zum Wachstum und macht ihn noch ausdauernder. Manchmal strapazieren wir die Muskeln jedoch zu sehr und zerstören so kleinste Strukturen im Gewebe, die Muskelfasern. Die Funktion der darin enthaltenen Eiweiße Aktin und Myosin, die sich bei jeder Muskelverkürzung (Kontraktion) verbinden, ist dann gestört. Durch die feinen Risse gelangt Wasser in die Fasern. Sie schwellen an und dehnen sich aus. Der durch die Dehnung entstehende Schmerz ist das, was wir als Muskelkater kennen.

Es sind also Mikroverletzungen im Muskel und nicht, wie lange Zeit behauptet, eine Überproduktion von Milchsäure (Laktat), die den Schmerz auslösen. Der durch körperliche Anstrengung erhöhte Milchsäure-Spiegel reguliert sich zudem innerhalb von 20 Minuten - also lange bevor der Muskelkater einsetzt.

Vor allem Muskeln, die wir selten beanspruchen, sind anfällig für einen Muskelkater. Aber auch andere Muskelgruppen kann es treffen. Insbesondere exzentrische (bremsende) Belastungen können kleine Risse im Muskelgewebe und damit Muskelkater verursachen. Bestes Beispiel: Die lahmen Beine nach einem langen Abstieg vom Berg. Aber auch beim klassischen Gewichtheben gibt es exzentrische Bewegungen: Lassen wir etwa die Hantelstange beim Bizepstraining bremsend wieder herunter, dehnen wir den kontrahierten (zusammengezogenen) Muskel. Dieser Reiz wirkt stärker als der konzentrische, das Heben des Gewichts.

Kann ich trotz Muskelkater normal weitertrainieren?

Nein. Muskelkater ist ein Warnsignal des Körpers. Die Fasern im schmerzenden Muskel sind verletzt und eine Verletzung muss auskuriert werden - ohne Schmerzmittel. Wer trotzdem weitertrainiert, riskiert zusätzliche Schäden und ernsthafte Verletzungen wie sehr schmerzhafte Muskelfaserrisse. Durch das ständige Reparieren lädierter Muskelzellen verschleißt der Körper zudem schneller.

War das Workout zu heftig, müssen die betroffenen Muskelpartien geschont werden - die überstrapazierten Fasern brauchen keinen zusätzlichen Stress. Beim nächsten Mal sollten wir mit gleicher oder leicht reduzierter Intensität trainieren. Unsere Muskulatur passt sich zwar relativ schnell neuen Belastungen an, doch bei Muskelkater müssen die Zellen im Muskel zunächst die entstandenen Schäden reparieren. Für ein Wachstum der Muskelfasern fehlt die Zeit. Ganz ohne Bewegung müssen wir es aber nicht aushalten - im Gegenteil: Alles, was den Körper entspannt und die Durchblutung fördert, beschleunigt den Erholungsprozess und macht uns schnell wieder fit. Zum Beispiel Yoga-Übungen ...

Nach einer Belastung ist ein Muskel je nach Trainingsintensität erst nach zwei bis drei Tagen Ruhe völlig erholt. Um einem Muskelkater und Überbelastung vorzubeugen, empfiehlt es sich, den Trainingsfokus zu variieren und zum Beispiel Ausdauer- und Krafttraining abzuwechseln, eine Kraft-Ausdauer-Kombination zu machen oder den Fokus auf verschiedene Muskelpartien zu legen.

Was hilft gegen Muskelkater?

Nicht verzagen, wenn der Muskelkater trotzdem kommt

Auch mit der besten Vorbereitung können wir einen Muskelkater bekommen. Wollen wir ein bestimmtes sportliches Ziel erreichen, müssen wir unsere Leistungsgrenzen auch mal überwinden und Schmerzen in Kauf nehmen. Auch neue und ungewohnte Belastungen können zu Muskelkater führen, auch wenn wir uns nicht völlig verausgabt haben. Darauf verzichten wollen wir trotzdem nicht, oder? Das Gefühl, wenn der Schmerz nachlässt, ist doch ohnehin das schönste ...

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Nicole Wehr
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