Trainingsplan Nordic Walking und Nordic Jogging

Sie haben schon lange keinen Sport mehr getrieben, wollen aber wieder fit werden? Oder Sie haben bereits eine gute Kondition und suchen nach einem neuen Ausdauersport? Dann sind Nordic Walking und Nordic Jogging das Richtige für Sie. Hier finden Sie für beide Sportarten einen Trainingsplan.

Für Einsteigerinnen: Das Nordic-Walking-Programm

Wer wieder sportlich aktiv werden will und den sanften Einstieg braucht, sollte es ruhig angehen lassen. Wenn Sie das folgende Intervalltraining durchziehen und anschließend so weitermachen, haben Sie (bei richtiger Ernährung) garantiert keine Gewichtsprobleme mehr.

Sport-Warnzeichen: Frau beim Joggen
  • 1. Woche:
  • 2 x 20 Minuten langsames Nordic Walking.
  • 2. Woche: 2 x 25 Minuten Intervall-Training: 10 Minuten langsam, 5 Minuten mit etwas mehr Tempo, 10 Minuten langsam.
  • 3. Woche: 2 x 35 Minuten Intervall-Training: 10 Minuten langsam, 5 Minuten mit etwas Tempo, 5 Minuten langsam, 10 Minuten mit etwas Tempo, 5 Minuten langsam.
  • 4. Woche: 2 x 45 Minuten Intervall-Training: 10 Minuten langsam, 10 Minuten mit etwas Tempo, 5 Minuten langsam, 15 Minuten mit etwas Tempo, 5 Minuten langsam.

Für Fortgeschrittene: Das Power-Programm mit Nordic Jogging

Sie sind schon sportlich und wollen mit Nordic Walking mal wieder einen anderen Ausdauersport ausprobieren? Dann ist Nordic-Power-Walking ideal - mit schnellem Tempo: Der Ablauf ist zunächst genau wie beim Anfängerprogramm, aber die Stöcke werden kräftiger in den Boden und nach hinten gedrückt. Dadurch bekommen Sie automatisch mehr Schwung nach vorn. Arm-, Schulter- und Rückenmuskeln werden effektiver gekräftigt. Wer den Bewegungsablauf perfekt beherrscht, kann ins Nordic Jogging übergehen oder erst mal den Doppelstock-Einsatz üben. Und der geht so: Sobald Sie sich mit dem hinteren Bein vom Boden abdrücken, setzen Sie beide Stöcke gleichzeitig weit vor dem Körper auf. Die ganze Bewegung läuft im Vierer-Rhythmus ab: Zwei Schritte lang die Stöcke in den Boden drücken, zwei Schritte lang die Arme nach hinten strecken und wieder nach vorn schwingen. Diese Power-Technik ist gleichzeitig ein intensives Krafttraining für die Rücken- und Armmuskeln.

  • 1. Woche: 2 x 45 Minuten Intervall-Training: 10 langsames Nordic Walking (Warm-up). Und dann immer im 5-Minuten-Wechsel: Power-Walking, normales Nordic Walking.
  • 2. Woche: 2 x 45 Minuten Intervall-Training mit Doppel-stock-Einsatz: 10 Minuten Warm-up, 5 Minuten Doppelstock-Einsatz, 10 Nordic-Power-Walking, 5 Doppelstock-Einsatz, 5 Minuten Nordic-Power-Walking, 5 Minuten Doppelstock-Einsatz, 5 Minuten Nordic Walking.
  • 3. Woche: 2 x 45 Minuten Intervall-Training mit Nordic Jogging: 10 Minuten Warm-up. Dann immer im Wechsel 1 Minute Nordic Jogging, 5 Minuten Nordic Walking.
  • 4. Woche: 2 x 45 Minuten Intervall-Training mit Nordic Jogging und Doppelstock-Einsatz: 10 Minuten Warm-up. Und dann: 1 Minute Nordic Jogging, 5 Minuten Nordic Walking, 5 Minuten Doppelstock-Einsatz, 5 Minuten Nordic Walking. Und noch einmal von vorn. Zum Schluss locker auswalken.
Fotos: Bettina LewinProduktion: Merle RebentischBRIGITTE 07/05
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