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Fit in jedem Alter 3 Kraftübungen, die Frauen wirklich brauchen

Kraftübungen: Frau beim Goblet Squat
© MilanMarkovic78 / Shutterstock
Das richtige Krafttraining ist für Frauen unerlässlich – vor allem, wenn sie älter werden. Wir verraten, welche drei Kraftübungen Frauen wirklich brauchen.

Nicht nur Männer brauchen Muskeln

Natürlich muss nicht jede Frau wie ein Muskelpaket herumlaufen, wenn sie es nicht möchte – aber Krafttraining ist für Frauen jeden Alters unerlässlich. Studien belegen, dass das richtige Krafttraining nicht nur die Herzgesundheit stärkt und eine altersbedingte Gewichtszunahme verhindern kann, es baut auch Stresshormone wie Cortisol ab, was uns entspannter werden lässt und das Risiko für verschiedene Krankheiten vermindert. 

3 tolle Kraftübungen für Frauen

Das Gute: Es gibt einfache Kraftübungen, mit denen Frauen gezielt bestimmte Partien des Körpers trainieren und so dafür sorgen können, dass ihre Muskeln rundum stark bleiben und eine erhöhte Fettablagerung keine Chance hat. Diese 3 sind besonders wirkungsvoll:

1. Goblet Squat

Der Goblet Squat trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Arme und den Po. Besonders für Frauen eignet sich diese Übung, denn sie reduziert das Risiko für eine Dominanz des Quadrizeps, für die Frauen anfällig sind. So funktioniert der Goblet Squat:

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen diagonal zu den Seiten. Der Rücken bleibt gerade.
  2. Nimm eine Kettlebell oder eine kleine Hantel und halte sie mit gebeugten Armen vor deine Brust, die Ellbogen zeigen nach unten.
  3. Gehe jetzt in die Kniebeuge, der Po geht parallel nach hinten und unten. Das gewählte Gewicht hältst du weiter oben an der Brust.
  4. Gehe dabei möglichst so tief in die Hocke, dass deine Hüfte tiefer als deine Knie steht – funktioniert das nicht, gehe so tief, wie es für dich noch angenehm ist.
  5. Halte diese Position für etwa zwei Sekunden, dann drücke die Fersen fest in den Boden und schiebe dich nach oben – möglichst etwas schneller, als du heruntergegangen bist.

Wiederhole die Übung 20 bis 30 Mal.

2. Lat Pulldown

Für starke Muskeln des Oberkörpers sollten Frauen generell dreimal mehr Übungen durchführen, bei denen man etwas ziehen muss, als solche, bei denen man drücken muss (zum Beispiel Push-ups). Der Lat Pulldown eignet sich besonders gut, denn er stärkt vor allem die Seiten und den mittleren Rücken. So wird die Übung durchgeführt:

  1. Befestige ein Widerstandsband (zum Beispiel aus Latex) sicher etwas oberhalb des Kopfes (zum Beispiel an einem festgeschraubten Haken an einem Schrank).
  2. Knie dich dann mit Blickrichtung auf das Band auf den Boden und positioniere deine ausgestreckten Arme gerade nach oben hin so, dass du das Band etwas straff gespannt in beiden Händen hältst. Die Arme sollten etwa im 45-Grad-Winkel zum Boden stehen.
  3. Ziehe dann die obere hintere Rückenmuskulatur und die Schulterblätter zusammen, beuge die Arme und ziehe das Band in Richtung des oberen Brustbereiches, bis sich die Hände links und rechts von deinem Körper befinden.
  4. Halte diese Position für etwa zwei Sekunden und komme dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

Diese Übung wiederholst du möglichst zehn bis 20 Mal.

3. Chest Fly

Für einen starken Oberkörper und eine bessere Balance eignet sich der Chest Fly besonders gut. Richtig ausgeführt definiert er die Muskeln des Oberkörpers, ohne dass Frau aufgepumpt aussieht. Und so funktioniert die Übung:

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße mit gebeugten Beinen auf.
  2. Nimm jeweils ein Gewicht in eine Hand und streckte die Arme gerade in Richtung Decke, bis sich die Gewichte berühren. Achte darauf, dass die Schultern am Boden bleiben und sich deine Ellbogen nicht berühren.
  3. Öffne die Arme und lasse sie langsam und kontrolliert zur Seite hin sinken, bis sie auf Höhe deiner Schultern sind, lege sie aber nicht ab.
  4. Halte die Position zwei Sekunden und aktiviere dann die Brustmuskeln, um die Arme langsam wieder nach oben und die Gewichte damit zusammenzuführen. Dabei sollte das Tempo ein bisschen schneller als beim Absinken sein.

Den Chest Fly solltest du für den bestmöglichen Erfolg zwischen zehn und 20 Mal wiederholen.

Brigitte

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