Das Fatburn-Programm gegen Winterspeck
Gute Figur: Kräftigt die Muskeln und kurbelt die Fettverbrennung an
Gutes Gefühl:Strafft den Körper und richtet von innen auf
Gute Stimmung: sorgt für Glückshormone und Spaß am Sport
Nach dem Sommer ist vor dem Sommer:Wer in den faulen Wintermonaten für mehr Bewegung sorgt, hält die Figur in Form. Die Muskeln werden gestärkt, der Stoffwechsel wird angeregt - und der Winterspeck kann es sich auf den Hüften nicht allzu gemütlich machen. Schöner Nebeneffekt: Sport ist auch gut fürs Immunsystem und hält uns warm, denn der Kreislauf arbeitet besser. Das alles gibt es für gerade mal 15 bis 20 Minuten Anstrengung, so lange dauert ein Trainingsdurchlauf unseres Winter-Workouts. Am wirkungsvollsten ist es, wenn Sie am Ende jedes Satzes ein mittleres bis schweres Anstrengungsgefühl in der trainierten Muskulatur haben. Optimal sind ein bis drei Trainingseinheiten pro Woche, in Ergänzung zu einem moderaten Ausdauertraining. So hat der Winterspeck keine Chance.
Warm-up
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A Grätsche, die Knie zeigen in Richtung Fußspitzen und sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufgerichtet und in leichter Vorlage. Unterarme parallel zum Boden, Ellenbogen am Körper, Handfl ächen nach oben, Finger gespreizt.
B Jetzt gleichzeitig die Knie beugen und die Arme parallel zum Boden nach vorne strecken, dann zur Seite öffnen, die Beine wieder strecken und die Arme in die Ausgangsposition an den Oberkörper zurückführen. Schultern nach außen und unten ziehen. Die Bewegungen gehen fließend ineinander über, so als hätte die Bewegung keinen Anfang und kein Ende. 1-2 Minuten.
Einbeinige Kniebeuge
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Oberschenkelvorderseite, Po Den linken Fuß nach hinten auf einen Stuhl ablegen und das Bein anwinkeln. Der rechte Fuß steht am Boden, Fußspitze zeigt nach vorne. Die Hände sind seitlich eingestützt, Daumen nach vorne. Oberkörper aufrecht, in leichter Vorlage. Jetzt das rechte Bein beugen, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, das Knie ist dann etwa über dem Mittelfuß. Der rechte Fuß bleibt mit der Ferse fest am Boden. Langsam in die Ausgangsposition zurück. 30-60 Sekunden, Seitenwechsel.
Unterarmstütz
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Ganzkörperstabilisation Bauchlage, die Ellenbogen sind neben den Schultern. Die Unterarme stehen parallel zueinander, die Handflächen zeigen nach oben. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule - langer Nacken, Blick zum Boden. Beine gestreckt, Fußballen aufgestellt. Unterarme und Fußballen in den Boden drücken, dann den Oberkörper parallel zum Boden anheben. Der Rumpf ist stabil, kein Rundrücken, kein Hohlkreuz. 30-60 Sekunden.
Beinrückheben
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Bauchlage, Hände unter der Stirn, Beine geschlossen und gebeugt, Unterschenkel senkrecht, Fußsohlen zeigen nach oben. Jetzt die Oberschenkel maximal vom Boden anheben und in der Luft halten. Der Kopf schwebt über dem Boden in Verlängerung der Wirbelsäule. 30-60 Sekunden.
Seitliche Neigung
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A Sitz auf der linken Po-Seite, linkes Bein gebeugt. Rechten Fuß vor den linken Fuß stellen. Linke Hand mit Abstand zum Becken auf den Boden aufsetzen, Fingerspitzen zeigen weg vom Körper, Arm gestreckt. Rechter Arm liegt auf dem Knie, Handfl äche nach oben. Oberkörper möglichst aufrecht. Seitliche Neigung Seitliche Muskulatur, Rumpf, Wirbelsäule
B Gewicht auf linke Hand verlagern. Füße gegen den Boden pressen, beide Beine strecken und das Becken nach oben anheben. Gleichzeitig den rechten Arm über den Kopf führen. Position halten. Langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. 30-60 Sekunden. Seitenwechsel.
Beinabspreizen
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Möglichst aufrecht auf dem Boden sitzen. Das linke Bein vorne gebeugt, das rechte Bein nach hinten gebeugt, wobei das hintere Knie, von der Seite gesehen, möglichst weit hinter der Hüfte am Boden liegt und sich damit die rechte Hüfte weit streckt. Die Hände stützen den Oberkörper am Boden ab - Brustkorb aufrichten und das hintere Bein anheben und langsam wieder senken (geht anfangs nur einige Millimeter). 30-60 Sekunden. Seitenwechsel.
Sie wollen das Programm ausdrucken oder auf Ihrem Computer speichern? Kein Problem: Hier gibt es kostenlos das komplette Fatburning-Programm zum Downloaden
