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Wandertipps: So geht's nach ganz oben

Wandertipps, die wirklich helfen: Ist es schlau, in Jeans loszulaufen? Wie viel Wasser muss ins Gepäck? Wie beugt man Muskelkater vor?

1. Ist Wandern gut für meine Figur?

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In jedem Fall! Wandern ist ein toller Ausdauersport, gerade in den Bergen. Bei einer leichten zweistündigen Tour verbrauchen Sie bereits etwa 800 Kalorien - fast so viel wie beim langsamen Joggen. Um sich optimal vorzubereiten, beginnen Sie mindestens zwei Monate vor der geplanten Tour mit einem Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren (3-mal pro Woche ca. 40 Minuten). Mit diesen Übungen lassen sich die Beinmuskeln zudem ganz gezielt trainieren:

Fersenlift: Gehen Sie in die breite Grätsche, die Fußspitzen zeigen nach vorn, die Knie sind gebeugt. Nun den Po erst nach hinten, dann weit nach unten schieben. Der Rücken ist gerade, der Nacken lang, Schultern sind entspannt, Hände liegen auf den Oberschenkeln. Jetzt beide Fersen langsam so weit wie möglich anheben. Dann wieder absenken. 3-mal 15 Wiederholungen. Dazwischen Beine auslockern. Fortgeschrittene machen die Übung auf einer eng zusammengerollten Gymnastikmatte - so werden gleichzeitig die Fuß- und Kniegelenke stabilisiert.

Einbein-Kniebeuge: Legen Sie den linken Unterschenkel auf einem hinter Ihnen stehenden Stuhl ab. Nun das rechte Knie abwechselnd beugen und wieder strecken - und darauf achten, dass es nicht über die Fußspitze hinausragt. 2-mal 15 Wiederholungen. Dann die Seite wechseln.

2. Was hilft bei Knieproblemen?

Wanderstöcke sehen zwar nicht so schick aus, helfen aber die Gelenke zu entlasten - besonders beim Auf- und Abstieg und auf geraden Strecken mit Geröll oder Morast. Lassen Sie beim Kauf die Stöcke Ihrer Größe entsprechend einstellen. Generell gilt: Der angewinkelte Unterarm sollte einen 90-Grad-Winkel bilden. Beim Aufstieg die Stöcke etwas kürzer, beim Abstieg etwas länger einstellen.

3. Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?

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Gönnen Sie sich abends auf der Hütte eine heiße Dusche, eine sanfte Massage mit wärmendem Rosmarinöl - und machen Sie zudem leichte Dehnübungen:

Für die Beinvorderseite und Hüfte: Stellen Sie sich mit dem Rücken vor einen stabilen Stuhl und legen Sie dann den rechten Fußrist auf die Sitzfläche. Nun das Becken aufrichten, indem Sie die Hüftknochen nach oben schieben. Spüren Sie eine Dehnung im Oberschenkel und in der Hüfte? Dann ist es genau richtig. Diese Position einige Sekunden lang halten. Anschließend die Seite wechseln.

Für die Beinrückseite: Wenden Sie sich dem Stuhl zu und legen Sie die rechte Ferse darauf ab, das rechte Bein ist gestreckt. Rücken gerade nach vorn beugen und die Fußspitzen anziehen. Spüren Sie die Beinrückseite? Einige Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln.

4. Muss ich mich vor dem Wandern aufwärmen?

Ja, denn ein kleines Warm-up senkt das Risiko, Probleme mit den Muskeln und Gelenken zu bekommen, bereits beachtlich. Diese Übung regt die Produktion der Gelenkflüssigkeit direkt vorm Wandern an - und bereitet so Knie-, Hüft- und Fußgelenke optimal vor:

Fahrrad fahren: Stellen Sie sich mit der linken Seite an eine Wand und stützen Sie sich mit der linken Hand daran ab. Das Gewicht auf den linken Fuß verlagern und den rechten Fuß vom Boden anheben. Jetzt mit dem rechten Bein kreisende Bewegungen machen - genau wie beim Radfahren: Das Knie erst gebeugt bis über Hüfthöhe anziehen, dann den Unterschenkel nach vorn strecken, langsam senken, wenige Zentimeter über dem Boden wieder zurückziehen und in die Ausgangsposition kommen. Auch das Fußgelenk macht mit: beim Heben des Knies den Fuß strecken, beim Senken den Fuß wieder zum Körper ziehen. 30-mal. Dann die Seite wechseln.

5. Wie viel Wasser nehme ich mit?

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Stecken Sie sicherheitshalber zwei Wasserflaschen ein - um nicht ständig anhalten und den Rucksack abnehmen zu müssen, tragen Sie alternativ einen Bauchgurt. Für alle, die regelmäßig wandern, lohnt sich ein spezieller Wassersack, der vom Rucksack aus mit einem langen Trinkhalm zum Mund führt. Wichtig ist ein Wanderführer, der Wasserstellen anzeigt, an denen die Flaschen aufgefüllt werden können.

6. Was esse ich zwischendurch?

Ideal, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und bei guter Laune zu bleiben, sind leichte Energieriegel: Der Zucker in Form von Glucose oder Maltodextrin geht sofort ins Blut und sorgt für einen schnellen Energiekick - grobe Zutaten wie Haferflocken oder Trockenfrüchte spalten sich dagegen etwas langsamer auf und halten den Körper längerfristig fit.

7. Und was trinke ich abends auf der Hütte?

Der Geheimtipp unter Profi-Sportlern ist alkoholfreies Weizenbier: Es erfrischt nicht nur, sondern liefert auch Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium und füllt die Reserven an B-Vitaminen wie etwa Folsäure wieder auf - und hat mit 20 bis 25 Kilokalorien pro 100 Milliliter gerade mal halb so viele Kalorien wie ein normales Bier.

8. Worauf muss ich beim Schuhkauf achten?

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Durch die Wärme im Schuh dehnen sich die Füße beim Laufen aus. Damit nichts drückt, sollten Sie sie deshalb bis zu zwei Nummern größer wählen. Und kaufen Sie die Schuhe möglichst schon ein paar Wochen vorher - erst, wenn sie gut eingelaufen sind, sitzen sie richtig.

9. Reicht eine Jeanshose?

Theoretisch ja, allerdings ist sie auf Dauer viel zu unpraktisch. Besser sind leichte Zip-Hosen, die unterhalb des Knies einen Reißverschluss besitzen, so dass sie sich je nach Wetterlage blitzschnell von einer kurzen in eine lange Hose verwandeln lassen. Achten Sie darauf, dass das Material nicht nur wind-, sondern auch wasserabweisend ist - so überstehen Sie überraschende Regenschauer besser. Ebenfalls wichtig sind Hosentaschen mit Reißverschluss, zum Beispiel für den Fotoapparat.

10. Und was ist mit der Jacke?

Sie sollte ebenfalls unbedingt winddicht und wasserabweisend sein: So genannte Soft-Shell-Jacken, die zu ca. zwei Dritteln aus Polyester oder Nylon bestehen, trocknen schnell - fühlen sich durch ein Drittel Baumwolle aber trotzdem angenehm an.

11. Wie schütze ich meinen Kopf vor der Sonne?

Am besten mit Cap oder Sonnenhut: Praktisch sind Modelle, die einen UV-Filter bieten sowie einen Nackenschutz, der wahlweise auch in der Kappe verschwinden kann (z. B. von Meru).

12. Und die Augen?

Tragen Sie eine Sonnenbrille mit hundertprozentigem UVA- und UVB- Schutz, die dicht anliegt und auch seitlich einfallendes Licht abwehrt. Für einen besseren Sitz zusätzlich auf gummierte Bügelenden und Nasenpartie achten. Beim Optiker erhalten Sie Sportbrillen mit und ohne optische Korrektur (z.B. bei Fielmann).

13. Lasse ich meine Jacke während der Pause an?

Nein. Am besten wechseln Sie in einen Vliespullover - er ist im Sommer perfekt, um es sich zur Brotzeit am Wegesrand oder auf einer Hütte gemütlich zu machen: Das weiche Material isoliert und verhindert, dass Sie auskühlen. Allerdings wäre es fürs Wandern zu warm - sobald es weitergeht, deshalb wieder gegen die Windschutzjacke tauschen.

14. Ganz ungeschminkt will ich nicht auf den Berg. Welches Make-up kann ich benutzen?

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Eine Grundlage sind wasserfeste Make-up-Produkte, die auch schweißtreibenden Wandertouren standhalten - und durch ihre Pigmente sogar zusätzlich vor UV-Strahlung schützen. Zum Auffrischen deponieren Sie die wichtigsten Basics im Seitenfach Ihres Rucksacks: Minispiegel, Lipgloss und mattierenden Kompakt-Stick (z. B. "Stick Foundation SPF 15" von Shiseido).

15. Was mache ich mit meinem Haar?

Beim Wandern brauchen Sie vor allem eine widerstandsfähige Frisur. Um kurzem Haar besseren Halt zu verleihen, kneten Sie nach dem Duschen eine Extraportion Schaum hinein (z. B. "Osis Grip" von Schwarzkopf Professional). Perfekt für lange Ponypartien sind Flechtzöpfe, die seitlich festgesteckt werden. Lange Haare zum Pferdeschwanz tief im Nacken zusammennehmen, so dass eine Mütze nicht stört. Wer abends keine Gelegenheit zum Haarewaschen hat, sprüht aus etwa 30 Zentimetern ein Trockenshampoo (z. B. "Naturia Trockenshampoo" von Rene Furterer) auf: zwei Minuten einziehen lassen, ausbürsten, fertig.

15. Brauche ich trotz Wolken einen Sonnenschutz?

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Ja, denn in den Bergen ist die UV-Strahlung besonders intensiv. Bedecken Sie die Schultern und versehen Sie alle freiliegenden Hautpartien mit ausreichend hohem Lichtschutz (z. B. "Anthelios 50+" von La Roche-Posay) - vor allem die Sonnenterrassen wie Nase, Wangen oder Dekolleté. Auch Nacken und Hände nicht vergessen. Praktisch sind Kombi-Produkte, die Sonnencreme und Lippenbalsam in einem bieten (z. B. "Kombi Creme & Stift LSF 30" von Ladival). Und spezielle, eng gewebte Kleidung schützt mit LSF 50 etwa fünfmal effektiver als ein herkömmliches T-Shirt. Wichtig sind außerdem Basecap oder Sonnenhut und eine Sonnenbrille mit hundertprozentigem UV-Schutz.

16. Kann ich meine Füße vorbereiten?

Auf jeden Fall! Vor dem Wandern die Nägel kurz feilen und die Füße mit Hirschtalg (z. B. von Scholl) eincremen - er legt sich wie eine Schutzschicht um die Haut und mindert die Reibung. Danach in zwei Paar Socken schlüpfen: zunächst in ein Paar herkömmliche leichte Sportsocken, die eng sitzen und keine Falten werfen, anschließend in ein etwas weiteres Paar Wandersocken. Auf diese Weise findet die Reibung zwischen den Socken statt und nicht auf Ihrer Haut.

Text: Melanie Grimsehl Fotos: Sandra Mira Produktion: Birgit Potzkai Haare und Make-up: Momo Rauch Fachliche Beratung: Timo Brakenhoff/Globetrotter Fitness-Übungen: Petra Regelin Ein Artikel aus der BRIGITTE, Heft 13/2011

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