Ausprobiert: Wie gut ist der Muskelaufbau mit Hanteln und Kettlebell?

Eigentlich sind unsere zwei Autorinnen keine Heimsportler. Aber wie effektiv kann man mit Hanteln oder einer Kettlebell zuhause tatsächlich Muskeln aufbauen? Wir haben es getestet!

Sport im eigenen Wohnzimmer ist ja immer so eine Sache: Zum einen muss man sich selbst motivieren, zum anderen ist da kein Trainer, der darauf achtet, dass man die Übungen auch korrekt ausführt. Und überhaupt – wohin in der kleinen Stadtwohnung mit dem Equipment? Das sind nur drei der Gründe, warum unsere Redakteurinnen Kira und Steffi eigentlich lieber draußen oder im Fitnesscenter sporteln. Jetzt bekamen sie die Gelegenheit, Hantelsets und eine Kettlebell von Bowflex für das Fitnesstraining im heimischen Wohnzimmer zu testen. Wie sie sich dabei geschlagen haben und ob sie das Training in den eigenen vier Wänden weitermachen, verraten sie hier. 

Das sagt Steffi:

Gewichte in die Luft zu stemmen, war bisher nicht unbedingt meine Idealvorstellung von Sport. Aber man soll ja öfter mal etwas Neues probieren (erinnert sich hier jemand noch an meinen Test vom EMS-Training? Meine Muskeln jedenfalls schon ...) – also habe ich zuhause die beiden neuen Kurzhanteln Bowflex SelectTech 560 für meinen Test, den ich auf vier Wochen angelegt habe, direkt ausgepackt. Und staunte erst einmal, wie einfach sich neue Gewichte darauf montieren lassen. Diese werden nämlich in Scheibenform in einer Halterung direkt mitgeliefert. 

Um neue Gewichte an der Hantel zu befestigen oder welche abzumachen, steckt man die Hantel einfach in die Halterung und dreht an einem Einstellungsgriff, durch den die Scheiben dann an der Hantel einrasten. Ohne Gewichtsscheiben sind die Kurzhanteln etwas über zwei Kilogramm schwer, je nachdem, wie weit man dreht, kann man das Gewicht auf bis zu 27,2 Kilogramm erhöhen. Und die Scheiben sitzen entgegen meiner ersten Befürchtung wirklich bombenfest, man muss sich also keine Sorgen machen, dass sich eine beim Training löst und zum Beispiel den Fußboden ruiniert. Außerdem ist die kleine Halterung mit den Gewichtsscheiben total platzsparend und findet in der winzigsten Wohnung Platz.

Armageddon im Wohnzimmer

Für das Training selbst war ich nicht auf mich allein gestellt: Das Unternehmen bietet eine App mit Trainingskursen für die Hantel. Dabei kann man verschiedene Programme absolvieren, zum Beispiel eines mit dem sehr passenden Namen "Armageddon". Die meisten Übungen, die oft auf Bi- und Trizeps ausgerichtet sind, beinhalten je drei Sätze mit zehn Wiederholungen. Und wer will, kann die Hanteln sogar mit der App via Bluetooth synchronisieren und sich so seinen Trainingsverlauf über die Zeit aufzeichnen lassen. Das kann man theoretisch als unnütze Spielerei abtun, ich persönlich fand es aber motivierend, mir meine wöchentliche Kurve anzusehen.

Um es kurz zu machen: Nach dem ersten Armageddon waren meine Arme weich wie Pudding und ich konnte sie kaum noch heben. Woran man wieder merkt, dass Gewichte stemmen bisher nicht unbedingt meine Königsdisziplin war. Aber Spaß hat das Training trotzdem gemacht, ich war motiviert und blieb am Ball, denn ich hatte auch das Gefühl, wirklich etwas getan zu haben. Für den Test habe ich insgesamt zweimal pro Woche trainiert, oft mit dem Armageddon-Modus. Angefangen habe ich ganz ohne Gewichtsscheiben, denn Frauen sollten als Anfänger mit einem bis drei Kilo starten – und das wiegt die Hantel halt schon allein. Am Ende habe ich mit 3,4 Kilo trainiert.

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Welche Nachteile hat das Training?

Der größte Vorteil der Hantel – nämlich, dass man so leicht Gewichte wechseln kann – ist gleichzeitig aber irgendwie auch ihr größter Nachteil. Denn ob ich nun wirklich das richtige Gewicht verwendet habe, kann ich als Laie bis heute nur schwer sagen. Ich habe mich einfach ein bisschen ausprobiert und mit den Gewichtsscheiben viel herumexperimentiert, bis ich das Gefühl hatte, dass das Gewicht nun passt.

Außerdem hat auch das Hanteltraining im Wohnzimmer das gleiche Problem wie alle Workouts für zuhause: Es fehlte mir einfach ein Trainer, der kontrolliert, ob ich die Übungen korrekt ausführe und ob meine generelle Haltung auch richtig ist. Ich habe zwar während der Übungen immer wieder Seitenblicke in den Spiegel geworfen, um mich selbst zu korrigieren, das hat mich aber vom Training eher abgelenkt. 

Ein teures Vergnügen

Und last but not least: Die Hantel, die ich getestet habe, kostet derzeit fast 600 Euro. Für Hobbysportler, die nur ab und zu mal Gewichte stemmen wollen, ist das vermutlich einfach zu viel – auch, wenn die einfache Handhabung und dass man direkt jede Menge platzsparende verschiedene Gewichte besitzt, sehr vorteilhaft ist. Immerhin: Ein etwas älteres Vorgängermodell mit dem gleichen Prinzip gibt es für rund 200 Euro.

Bleibt noch die Frage, was die vier Wochen Training nun gebracht haben. Ich habe auf jeden Fall nach und nach gemerkt, dass Armageddon mir immer leichter fiel. Eine Muskelmassemessung nach dem Test verriet mir auch, warum: Rund 800 Gramm Muskeln habe ich während der vier Wochen aufgebaut, was gut ist. Zwischen 700 Gramm und einem Kilo mehr Muskelmasse pro Monat gelten als Durchschnittswert.

Insgesamt hat mir das abwechslungsreiche Workout mit verschiedenen Programmen gut gefallen und ich werde auf jeden Fall weiter trainieren. Anfänger sollten aber lieber mit professioneller Begleitung in einem Studio mit dem Hanteltraining beginnen, ehe sie sich diesen teuren, aber praktischen Helfer nach Hause holen.

Das sagt Kira:

Ich habe vier Wochen lang die Bowflex SelectTech 840 Kettlebell getestet und wurde positiv überrascht! Eigentlich bin ich nämlich absolut kein Fan von Home Workouts, doch mit der Kettlebell macht das Training wirklich Spaß. Bei den Gewichtsscheiben kann man sechs Stufen zwischen 3,5 bis 18 Kilogramm auswählen, die Bedienung ist kinderleicht: Man dreht einfach an dem Rad oben auf der Kettlebell, um das gewünschte Gewicht einzustellen. Dann hebt man die Kettlebell aus dem Sockel und kann mit dem Training beginnen – durch einen Sperrmechanismus wird sichergestellt, dass die Gewichtsscheiben nicht herunterfallen.

Welches Gewicht ist das richtige?

Anfangs war ich mir unsicher, mit welchem Gewicht ich starten sollte und habe deshalb die niedrigste Stufe gewählt – schließlich ist meine Armmuskulatur so gut wie inexistent, ich schaffe nicht einmal zwei Liegestütze am Stück. Einige Kettlebell-Übungen kann man aber auch als Einsteiger bereits mit dem 5,5 Kilo-Gewicht durchführen. Sehr hilfreich waren die Trainingsvideos auf der Website von Bowflex, allerdings sind sie jeweils nur eine halbe Minute lang und zeigen nur die richtige Ausführung der einzelnen Übungen, jedoch keine kompletten Workouts. In der App gibt es ebenfalls kein Kettlebell-Training, allerdings kann man viele der dort mit Hanteln dargestellten Übungen (wie zum Beispiel Ausfallschritte) auch einfach mit der Kettlebell durchführen. 

Wo ist mein Trainer, wenn ich ihn brauche?

Ich bin nach einiger Zeit dennoch dazu übergegangen, mithilfe von YouTube-Videos zu trainieren. Was mich generell an Home Workouts stört, ist die Tatsache, dass niemand kontrolliert, ob ich die Übungen richtig ausführe – da muss ich einfach auf mein Gefühl vertrauen. Generell kann man durch regelmäßiges Training relativ schnell Fortschritte feststellen und zur nächsthöheren Gewichtsstufe greifen. Bis aber beispielsweise meine Oberarme etwas definierter aussehen, muss ich mich wohl noch etwas gedulden – Wunder kann man schließlich auch von der Kettlebell nicht erwarten. Das abwechslungsreiche Training gefällt mir aber sehr gut, sodass ich sicherlich weiter am Ball bleiben werde.

Hinweis: Die Geräte wurden den Redakteurinnen für den Test kostenlos zur Verfügung gestellt.

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