Anti-Aging durch Sport: Diese Pilates-Übungen halten jung!

Pilates sorgt für eine tolle Figur und eine anmutige Haltung. Dieses Workout kann noch mehr: Es hält jung! Anti-Aging durch Sport - probieren Sie es aus.

Wird der Körper älter, lässt er uns das spüren - zum Beispiel durch langsamere Reaktionen, nachlassende Muskelkraft oder Gelenkschmerzen. Mit diesem Programm können Sie gezielt etwas dagegen tun.

Die Pilates-Übungen stärken die Knochen und halten die Gelenke beweglich. Die tiefe Atmung sorgt für bessere Leistungsfähigkeit.

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1. Roll-up

Sie liegen auf dem Rücken, ziehen die rechte Kniekehle mit beiden Händen in Richtung Brust. Mit dem Einatmen das Kinn leicht nach unten führen, dabei den Kopf auf der Matte lassen. Beim Ausatmen den Kopf nach oben bewegen, sodass sich nur die Schultern vom Boden lösen. Beide Ellenbogen seitlich anheben.

Die Hände fest hinter der rechten Kniekehle verschränken und das rechte Bein so kraftvoll dagegendrücken, dass sich der Oberkörper ganz leicht Wirbel für Wirbel bis in den Sitz aufrollen lässt. Einmal tief einatmen, der Bauch bleibt flach. Mit dem Ausatmen den Oberkörper langsam wieder nach unten rollen und auf dem Boden ablegen. Dreimal wiederholen. Dann die Seite wechseln.

2. Single Leg Circles mit Kreisen

Strecken Sie das linke Bein am Boden aus, heben Sie das andere Bein gerade nach oben und "malen" Sie möglichst große Kreise an die Decke: fünfmal von außen nach innen, fünfmal von innen nach außen. Dabei ganz ruhig liegen bleiben - zur Kontrolle können Sie Ihre Hände auf das Becken legen. Zum Schluss langsam in den Sitz hochkommen.

3. Rolling like a Ball

Öffnen Sie die Knie schulterbreit und umfassen Sie Ihre Kniekehlen. Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Gewicht hinter den Sitzknochen liegt. Ziehen Sie die Beine zu sich heran, machen Sie einen runden Rücken und versuchen Sie, die Balance zu halten. Die Schultern sind tief, die Ellenbogen zur Seite angehoben, der Bauch ist flach.

Beim Einatmen über den Rücken nach hinten rollen, ohne dass der Kopf den Boden berührt. Mit dem Ausatmen wieder nach oben kommen, die Füße nicht absetzen. Zehnmal hin und her rollen. Zum Schluss in die Rückenlage gehen und die Arme ablegen.

4. Single Leg Stretch

Heben Sie die Beine im 90-Grad-Winkel an, sodass die Knie über den Hüftgelenken stehen. Die Arme seitlich nach hinten ausstrecken, sie bilden ein "U". Mit dem Ausatmen den Bauchnabel einziehen und das rechte Bein langsam diagonal ausstrecken. Beim Einatmen das Bein wieder anwinkeln. Jetzt das andere Bein strecken. Insgesamt fünfmal pro Seite.

5. Spine Stretch

Setzen Sie sich aufrecht hin, heben Sie den Hinterkopf zur Decke. Beim Ausatmen das Kinn in Richtung Brust bewegen und mit dem Kopf den oberen Rücken Wirbel für Wirbel nach vorne rollen. Lassen Sie Ihre Arme und Schultern dabei schön locker. Dann tief Luft holen - und mit dem Ausatmen wieder langsam aufrollen.

Nach dem letzten Abrollen die Knie leicht anheben, sodass Sie darunter durchgreifen und Ihre Ellenbogen umfassen können. Versuchen Sie, die Position zehn Atemzüge lang zu halten. Beim nächsten Ausatmen wieder langsam aufrollen.

6. Mermaid

Gehen Sie in den Schneidersitz und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Mit dem Einatmen den linken Arm über den Kopf führen und so lang wie möglich machen. Beim Ausatmen zurück in die Mitte kommen. Luft holen und die Seite wechseln. Insgesamt dreimal wiederholen.

Anschließend den Rücken ganz rund machen und die Stirn auf dem rechten Knie ablegen. Diese Position einige Atemzüge lang halten, dabei alles locker lassen. Dann die Stirn auf dem linken Knie ablegen - und zurück in die Mitte kommen. Die Beine wechseln, also das untere Bein nach oben bringen. Und die Übung wiederholen. Zum Schluss die Beine hüftbreit aufstellen und langsam zurück auf den Rücken rollen.

7. Side Kicks

Drehen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie den Kopf auf dem rechten Arm ab. Beim Ausatmen das Powerhouse aktivieren und beide Beine anheben. Fließend weiteratmen. Das linke Bein noch etwas höher heben, dann wieder senken. Insgesamt zehnmal wiederholen. Dann das linke Bein oben halten und das rechte zehnmal auf und ab bewegen. Zum Schluss auf die linke Seite drehen und die Übung wiederholen.

8. Swimming mit gestreckten Armen

Rollen Sie auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, rollen Sie das Steißbein in Richtung Ferse und ziehen Sie die Wirbelsäule in die Länge. Arme, Oberkörper und beide Beine anheben und abwechselnd senken - beim Einatmen das linke Bein und den rechten Arm, beim nächsten Einatmen das rechte Bein und den linken Arm. Dabei bleiben Arme und Beine ständig in der Luft. Fünfmal pro Seite.

9. Standing Balance

Gehen Sie zunächst in die "Shell", dann in die "Crouch" und kommen Sie anschließend langsam in den Stand. Die Beine sind geschlossen, der Bauch ist flach. Heben Sie das linke Bein gebeugt an, die Hände umfassen die Kniekehle. Das Steißbein nach unten bewegen, den Hinterkopf zur Decke ziehen. Diese Position fünf Atemzüge lang halten, dann das Bein wechseln. Tief Luft holen und beide Arme zur Decke strecken. Fließend weiteratmen, dabei auf die Zehenspitzen gehen und fünf Atemzüge lang die Balance halten. Anschließend die Fersen ganz langsam wieder aufsetzen. Zum Schluss die Arme fallen und locker ausschwingen lassen.

Die Übungen stammen aus dem Buch: BRIGITTE Pilates. Power für Körper und Seele (zum Beispiel über Amazon) Autorinnen: Melanie Grimsehl, Verena Geweniger Fotos: Sonja Tobias

Wer hier schreibt:

Melanie Grimsehl
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