Balance-Aerobic für einen starken Rücken

BRIGITTE hat zusammen mit Sport-Experten ein Aerobic-Programm entwickelt, dass nicht nur eine super Figur macht, sondern auch den Rücken stärkt.

Was ist Aerobic?

Aerobic ist ein dynamisches Fitnesstraining, das auf den US-Arzt Kenneth H. Cooper zurückgeht. Der Mediziner entwickelte in den 1960er-Jahren ein Training, das Herz und Lunge stärken sollte - und löste damit prompt einen Fitness-Boom aus. Den Durchbruch feierte das Workout, welches Ausdauer und Koordination fördert, als Jane Fonda es in den 1980er-Jahren als ihr Gymnastikprinzip vermarktete.

Aus dem klassischen Training, das aus Elementen von Tanz und Gymnastik besteht, haben sich bis heute zahlreiche Sportarten entwickelt. Aero Dance, Zumba, Step-Aerobic, Tae Bo oder Body Balance sind nur einige der Unterformen mit ihren ganz eigenen Schwerpunkten und Trainingszielen. Warum alle Formen des klassischen Trainings fit halten und beim Abnehmen helfen ...

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Welchen Nutzen hat das Training?

Das klassische Trainingsprogramm fördert nicht nur den Muskelaufbau - insbesondere der Gesäßmuskulatur -, sondern stärkt auch die Kondition und Koordination. Im Aerobic-Sport gibt es eine Reihe Grundschritte, die vom Trainer in eine Choreographie gebracht werden. Je nach Fitness der Teilnehmer dauert eine Trainingseinheit zwischen 30 und 60 Minuten und ist in mehrere Einheiten eingeteilt.

In der ersten Phase wird der Körper auf Betriebstemperatur gebracht, Pulsfrequenz und Sauerstoffzufuhr erhöhen sich. Die zweite Phase, auch Cardio-Ausdauerphase genannt, kurbelt die Fettverbrennung an - hier wird die Koordination und der Kreislauf verbessert. In Phase 3 geht es um die Kraft und den Muskelaufbau. Das Stretching soll die Muskulatur kräftigen.

Was kann das neu entwickelte Balance-Programm?

Entwickelt von BRIGITTE in Zusammenarbeit mit dem Deutschen Turner-Bund (DTB) und dem Centrum für Gesundheit an der Sporthochschule Köln ist dieses Balance-Programm das Erste, das die Rückenmuskeln bis in die feinsten Muskelfasern hinein kräftigt und dehnt. Der Körper wird gleichzeitig gestrafft und kriegt mehr Spannung, alltägliche Bewegungen werden runder und harmonischer, und die Wirbelsäule richtet sich wieder auf. Denn: Bereits 80 Prozent (!) aller Deutschen haben Probleme mit dem Rücken. Tendenz steigend.

Die Ursachen sind zu viel Arbeit und Spielerei am Computer, zu wenig Bewegung. Damit das Training richtig Spaß macht, wird die Gymnastik mit Aerobic- und Tanzschritten verbunden. Toller Zusatznutzen: Die Fettverbrennung wird aktiviert. Legt einfach eure Lieblingsmusik auf, und los geht's! Wer mehr machen möchte: Auf CD gibt es ein komplettes 60-Minuten-Programm mit Trainings-Anweisungen Schritt für Schritt, abgestimmt auf aktuelle Popsongs. Damit fällt es wirklich leicht, regelmäßig dabei zu bleiben. Und dann lassen die Erfolge nicht auf sich warten.

Der Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse vom Kölner Gesundheits-Centrum empfiehlt die Rückenübungen auch zum Muskelaufbau bei Haltungsfehlern und chronischen Rückenschmerzen. Dennoch solltet ihr vorsichtshalber euren Arzt fragen, bevor ihr loslegt. Tipp, wenn ihr lieber in der Gruppe trainiert: Der DTB bietet Balance-Aerobic-Kurse in zahlreichen Sportvereinen an. Erkundigt euch bei eurem örtlichen Verein.

1. Warm-Up

Marching: Auf der Stelle gehen und dabei die Füße abrollen - von den Zehen zu den Fersen. Die Knie bleiben leicht gebeugt, die Arme schwingen locker mit. Der Oberkörper ist aufrecht, der Blick nach vorn gerichtet. Dann im Gehen die Arme ausbreiten, langsam über den Kopf heben und wieder senken. Beim Hochheben tief einatmen, beim Senken ausatmen. 2 Minuten.

2. Knee-Lift: Beim Marching die Knie im Wechsel heben, ungefähr bis zur Hüfte, die Arme schwingen mit. Dann beim "Knee-Lift" die Arme vor dem Körper in Schulterhöhe anheben, die Fingerspitzen berühren sich, die Ellenbogen zeigen nach außen. Und los geht's: rechtes Knie hoch, rechten Ellenbogen zurück. Dann mit links - immer im Wechsel. Nie ruckartig ziehen, immer ruhig und gleichmäßig. 2 Minuten. Zwischendurch Arme und Beine ausschütteln.

3. Toe-Tap: Abwechselnd mit den Fußspitzen vorn auftippen, die Arme schwingen mit. Nun beim Tap die Schultern locker nach hinten kreisen lassen - dabei möglichst weite Kreise ziehen. 2 Minuten.

4. Mambo: Locker auf der Stelle marschieren und im Gehen den rechten Fuß immer vor und zurück setzen. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Nun die Arme anwinkeln, Fingerspitzen zeigen nach oben, und beim Schritt vor die Arme hoch und auseinander ziehen - Schritt zurück, Arme sinken lassen. Seitenwechsel nicht vergessen. 2 Minuten. Zwischendurch die Arme lockern.

2. Muskeltraining

5. Für Rücken und Balance: Im Vierfüßlerstand das rechte Bein mit angezogener Fußspitze nach hinten strecken und gleichzeitig den linken Arm ausstrecken. Kurz halten, Arm und Bein beugen und mit der linken Hand aufs rechte Knie tippen - und strecken. Achtung: kein Hohlkreuz machen! Der Bauch bleibt fest. 3-mal 12 Wiederholungen pro Seite. Dazwischen kurz relaxen: Katzenbuckel machen und den Rücken wieder strecken.

6. Für Po und Rücken: Auf den Bauch legen (Stirn auf die Arme) und die Zehen aufstellen. Po spannen. Nun die Füße wenige Zentimeter vom Boden heben, Beine grätschen - und wieder schließen. 3-mal 12 Wiederholungen. Zwischendurch entspannen und in den Hüften hin und her schaukeln.

7. Für den Bauch: Auf den Rücken drehen, Fersen aufstellen und den unteren Rücken fest gegen den Boden drücken. Den Bauch einziehen. Jetzt die Hände an den Hinterkopf legen (die Ellenbogen zeigen nach außen) und den Oberkörper anheben. Kurz oben halten - und wieder senken. Aber nicht ganz runterkommen. Und wieder hoch. 3-mal 12 Wiederholungen. Zwischendurch hinlegen und leicht auf die Bauchmuskeln klopfen.

8. Für Po und Oberschenkel: In Rückenlage die Füße aufstellen und langsam mit dem Po hochkommen. Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie. Jetzt ein Bein nach vorn ausstrecken, dabei Fußspitze anziehen, ein paar Sekunden halten - und wieder absetzen. Rechts, links im Wechsel, 3-mal 6 Wiederholungen. Zwischendurch die Knie an den Bauch ziehen und nach rechts und links pendeln lassen.

3. Stretching

9. Für den Rücken: Auf den Rücken legen und die Knie nacheinander anheben. Die Hände um die Knie legen und die Beine Richtung Bauch ziehen. Dann ganz gemütlich hin und her schaukeln. 30 Sekunden.

10. Für die Wirbelsäule: Hinsetzen und die Füße aufstellen. Die Hände in die Kniekehlen legen und den Rücken ganz rund machen, das Kinn dabei Richtung Brust senken. 12 Sekunden lang. Anschließend die Arme über den Kopf heben, öffnen und die Arme nach hinten dehnen - 12 Sekunden lang. Das ganze Rückentraining einmal wiederholen.

4. Balancing

11. Spitzenstand: In die Grätsche stellen, Bauch und Po fest spannen. Der Rücken ist aufrecht, der Hals lang. Arme ausbreiten und auf Schulterhöhe anheben, die Ellenbogen sind leicht gebeugt, die Schulterblätter zusammen. Nun die Fersen abheben - und wieder senken. Jetzt mit Armbewegung: die Arme an den Körperseiten anwinkeln (rechter Winkel) und bei jedem Spitzenstand die Ellenbogen sanft nach hinten ziehen. 36-mal. Zwischendurch Arme und Beine ausschütteln.

12. Statue: Auf das linke Bein stellen, die Hände auf die Hüften legen, das rechte Knie hochziehen und ausbalancieren. Nun das rechte Bein lang nach hinten ausstrecken, die Fußspitze dabei anziehen und beide Arme locker über den Kopf heben. Oberkörper etwas nach vorn neigen, Schulterblätter zusammenpressen, kein Hohlkreuz machen. Dann das Knie wieder an den Bauch ziehen - und das Bein strecken. 24-mal. Zwischendurch die Beine ausschütteln. Seitenwechsel.

13. Einbeinstand: Auf das linke Bein stellen, den rechten Fuß seitlich ans linke Knie legen - und den ganzen Körper ausbalancieren. Ganz aufrecht stehen bleiben, Blick geradeaus. Jetzt zusätzlich den rechten Arm nach oben strecken und den linken lang nach unten ziehen. Beide Arme ein paar Zentimeter nach hinten führen, wieder vorkommen, zurückziehen und vor. 3-mal 12 Wiederholungen pro Seite. Zwischendurch Arme und Beine ausschütteln.

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