Capoeira ist das perfekte Bauch-Beine-Po-Training. Beweglichkeit gibt's gratis dazu. Mit diesem Einsteiger-Workout holen Sie sich die Sonne Brasiliens ins Herz - und kommen gut gelaunt in Form.
Es gibt Sportarten, die bewirken viel mehr als nur einen durchtrainierten Körper. Und selbst unter ihnen sticht die brasilianische Kampfkunst Capoeira mit ihrer faszinierenden Geschichte und spirituellen Energie noch heraus. Anmutig, kraftvoll und hellwach lassen die Capoeiristas, wie Capoeira-Tänzer genannt werden, ihre Bewegungen fließen - und vereinen damit genau die Eigenschaften, die wir uns doch auch so oft wünschen. Hier gibt es das Capoeira-Training zum Nachmachen! Erfahren Sie, welcher Zauber in diesem Kampftanz steckt, den afrikanische Sklaven Ende des 15. Jahrhunderts in Brasilien erfanden, um sich aus der Enge der Unterdrückung zu befreien. Spüren Sie, wie der Körper sich plötzlich in einem treibenden Rhythmus bewegt und Dinge tut, die uns zwar neu erscheinen, aber doch so, als kämen sie aus unserem tiefsten Inneren.
Natürlich ist das Capoeira-Erlebnis in der Gruppe und unter professioneller Anleitung am intensivsten. Und in jeder größeren Stadt werden Sie eine Trainingsgruppe finden. Gemeinsam mit dem Capoeira-Experten Sinan Abushawashi haben wir jetzt aber ein Fitness-Capoeira-Workout entwickelt, das Sie auch jederzeit zu Hause durchführen und sich so auf das Erlebnis in der Gruppe und komplexere Schritte vorbereiten können. Unser Fitness-Capoeira-Workout trainiert nicht nur sämtliche Körperpartien (mit Fokus auf Bauch, unterem Rücken, Beinen und Po), es schult vor allem auch die Körperbeherrschung, weil jede Übung Beweglichkeit und Koordination verlangt. Machen Sie das Workout am besten zwei Mal pro Woche.
Capoeira-Training: 1. Martelo
So geht's: Aus dem Stand machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfall¬schritt nach vorn, ziehen dann lang-sam das rechte Knie nach oben vor den Körper, drehen das untere Bein nach außen, sodass sich die Hüfte öffnet, und strecken das rechte Bein nach vorn. Die Oberschenkelaußen-seite bildet mit dem Rumpf eine Linie. 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.
Das bringt's: Trainiert die Bein-, Po- und seitliche Bauchmuskulatur und verbessert die Koordination.
Capoeira-Training: 2. Ginga
So geht's: Die Füße stehen hüftbreit. Jetzt machen Sie einen großen Ausfallschritt nach hinten, dabei bleibt das Knie über den Zehen, und der Oberkörper neigt sich seitlich über die Körpermittelachse. Vorderes und hinteres Bein drücken sich kraftvoll in den Stand, das hintere Bein hält nur die Balance. Beinwechsel. Ziel ist ein dynamischer Bewegungsablauf ohne Pause. 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.
Das bringt's: Kräftigt Oberschenkel, Po, Bauch und Rücken.
Capoeira-Training: 3. Esquiva
So geht's: Machen Sie aus dem Stand mit dem linken Bein einen Ausfallschritt zur Seite, das gebeugte Knie bewegt sich nicht weiter als bis zu den Zehenspitzen. Drücken Sie sich kraftvoll ab, und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition, dabei entschleunigt Ihr Standbein die Bewegung. Beinwechsel. 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.
Das bringt's: Strafft und kräftigt Bein-, Bauch- und Gesäßmuskulatur, verbessert die Koordination.
Capoeira-Training: 4. Meia lua de Compaso
So geht's: Aus dem Unterarmstütz strecken Sie nacheinander die Arme und schieben die Hüfte und den Po in die Luft, bis der Körper ein umgekehrtes V bildet. Jetzt abwechselnd das rechte und das linke Bein anheben. Dabei die Fußspitzen anziehen und die Hüfte stabilisieren. Sobald ein Bein in der Luft ist, schieben Sie den Fuß des Standbeines hoch auf die Zehenspitzen. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition. 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.
Das bringt's: Kräftigt die Oberschenkel-, Bauch-, Po- und Wadenmuskulatur.
Capoeira-Training: 5. Abdominais
So geht's: Nehmen Sie ein Tuch oder ein Seil und greifen es etwas weiter als schulterbreit. Strecken Sie die Arme und die Beine gerade in die Luft. Jetzt ziehen Sie ganz langsam die Beine an und schieben die Arme mit dem Tuch über die Füße. Die untere Hüftpartie und die Schultern heben dabei vom Boden ab. Beine und Arme strecken, dann wieder zurück. 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
Das bringt's: Strafft und trainiert die Bauchmuskeln.
Capoeira-Training: 6. Queda de Quatro
So geht's: Sie gehen rückwärts in den Vierfüßlerstand. Der Rumpf ist leicht nach unten gesenkt, der Po berührt nicht den Boden. Nun schieben Sie den Rumpf so in die Luft, dass Oberarme und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Der Kopf bleibt in Verlängerung des Rumpfes. Heben Sie im Wechsel ein Bein angewinkelt in die Luft. Die Hüfte bleibt gestreckt. 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.
Das bringt's: Trainiert Rücken, Po und Oberschenkelrückseite.
Capoeira-Training: 7. Flexoes
So geht's: Nehmen Sie eine Wasserkiste, und stützen Sie sich mit gestreckten Armen darauf ab. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, Kopf, Rücken und Beine bilden eine Linie. Jetzt beugen Sie die Arme langsam und lassen sie dabei eng am Oberkörper, bis die Brust fast die Kiste berührt, dann strecken Sie die Arme wieder. Schwerer wird's, wenn Sie dabei ein Bein anheben. 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
Das bringt's: Kräftigt Trizeps, Schulter- und Rumpfmuskulatur.
Capoeira-Training: 8. Ponte Reverso
So geht's: Starten Sie im Unterarmstütz, Kopf, Rücken und Beine bilden eine Linie. Jetzt strecken Sie nacheinander die Arme und schieben dann langsam Hüfte und Po in die Luft. Arme, Schul-tern und Rücken bilden eine Linie. Versuchen Sie jetzt noch, die Fersen in Richtung Boden zu schieben. 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
Das bringt's: Trainiert Bauch-, Schulter-, Rücken- und hintere Oberschenkelmuskeln.
Capoeira-Training: 9. Ponte
So geht's: Starten Sie wie in Übung 8, und schieben Sie dann das rechte unter dem linken Bein vorbei. Jetzt heben Sie den linken Arm in die Luft und drehen den Körper langsam nach links, bis Sie fast in der Brücke stehen. Dann drehen Sie sich wieder zurück. 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.
Das bringt's: Kräftigt seitliche Bauch-, Po- und Rückenmuskeln.
