Diese Übungen bringen Po und Oberschenkel in Form

Der Weg zur Bikini-Figur: Unsere Übungen bringen den Po in Bestform und trainieren Beckenboden und Oberschenkel gleich mit.

Kneelift

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Schrittstellung, rechtes Bein gebeugt, linkes Bein gestreckt. Arme nach oben, Handflächen nach innen. Gewicht auf rechtes Bein verlagern, das hintere nach vorn ziehen, gleichzeitig rechtes Bein strecken. Der linke Oberschenkel ist parallel zum Boden. Arme gleichzeitig neben den Oberkörper ziehen. Seitenwechsel. Davon mache ich 15-20 Wiederholungen.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene mache ich die "Bauch Beine Po"-Übung genau wie Lucy. Nur stelle ich mich mit dem Standbein auf eine eingerollte Decke oder Matte. Durch die wacklige Unterlage müssen die Muskeln noch mehr Spannkraft entwickeln. Dann Seitenwechsel. Davon mache ich 15-20 Wiederholungen.

Das bringt's: Die Übung strafft den gesamten Po und trainiert die Oberschenkel vorn und hinten.

Gewusst wie: Die Wirbelsäule bleibt in sich aufgerichtet. Wenn ich das hintere Bein heranziehe, strecke ich gleichzeitig das vordere Bein und die Hüfte. Dabei atme ich aus und aktiviere meinen Beckenboden.

Legpush

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich lege mich auf die linke Seite, winkele die Beine an und stelle die rechte Hand vor dem Brustkorb auf den Boden. Die Wirbelsäule ist lang gezogen. Ich spanne den Oberkörper an. Dann hebe und senke ich das rechte Bein angewinkelt und parallel zum unteren Bein. Seitenwechsel. Davon mache ich 15-20 Wiederholungen.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene mache ich die Übung wie Lucy, winkele das untere Bein an und strecke das obere Bein in Verlängerung des Oberkörpers. Jetzt spreize ich das gestreckte Bein ab, ohne dass die Hüfte nach vorn oder hinten ausweicht. Seitenwechsel. Davon mache ich 15-20 Wiederholungen.

Das bringt's: Die Übung strafft besonders den mittleren Teil der Po-Muskulatur. Auch die Beinaußenseiten werden geformt.

Gewusst wie: Beim Beinheben spanne ich den Beckenboden an, als wollte ich die Sitzbeinhöcker unten am Becken zusammenziehen. Dabei atme ich aus.

Leglift

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich liege auf dem Bauch. Das linke Bein ist seitlich angewinkelt, das rechte lang ausgestreckt. Die Hände liegen unter dem Kopf. Jetzt hebe ich das gestreckte Bein beim Ausatmen ein paar Zentimeter an und senke es beim Einatmen wieder ab. Seitenwechsel. Davon mache ich 15-20 Wiederholungen.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene mache ich die Übung wie Lucy, nur winkele ich das rechte Bein an und hebe und senke es in gebeugter Position. Davon mache ich 15-20 Wiederholungen.

Das bringt's: Die Übung stärkt den großen Gesäßmuskel und den Rücken und strafft zusätzlich die Oberschenkelrückseite.

Gewusst wie: Das seitliche Heranziehen des Beines richtet das Becken auf und vermeidet eine Überstreckung im unteren Rücken. Hilfreich für alle mit Rückenbeschwerden.

Hiplift

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich liege auf dem Rücken, das rechte Bein ist aufgestellt, der linke Fuß liegt über dem rechten Knie. Beide Beckenseiten auf gleicher Höhe halten. Die Hände sind unter dem Kopf verschränkt. Jetzt den rechten Fuß in den Boden drücken und beim Ausatmen den Beckenboden aktivieren und die Hüfte strecken, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Einatmend wieder senken. Seitenwechsel. Davon mache ich 15-20 Wiederholungen.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene stelle ich das rechte Bein wie Lucy auf und strecke das linke Bein nach vorn. Ich strecke die Hüfte so weit, bis der linke Oberschenkel parallel neben dem rechten Bein ist. Dann senke ich das Becken wieder. Davon mache ich 15-20 Wiederholungen.

Das bringt's: Jetzt werden besonders der große Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite geformt.

Gewusst wie: Die Ellenbogen drücken gegen den Boden. Beide Beckenseiten bleiben auf gleicher Höhe.

Po-Stretch

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich setze mich auf den Boden, stelle das rechte Bein über das linke und stütze mich mit den Händen hinter dem Becken ab. Ich richte den Oberkörper auf und drehe mich senkrecht um die eigene Achse nach rechts. In dieser Position verweile ich ein paar tiefe Atemzüge. Seitenwechsel. Davon mache ich 2-3 Wiederholungen.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene mache ich die Übung wie Lucy, nur drücke ich mit dem linken Arm das rechte Knie dichter an den Oberkörper. Seitenwechsel. Davon mache ich 2-3 Wiederholungen.

Das bringt's: Jetzt wird die Po-Muskulatur gedehnt.

Gewusst wie: Das Becken bleibt mit beiden Seiten fest am Boden. Der Oberkörper ist senkrecht - nicht nach hinten lehnen.

Programm und Text: Petra Otto Illustrationen: Gesa Sander Ein Artikel aus BRIGITTE Balance 2/07
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