Schlank durch Sport: HIT-Training

Schlank durch Sport - ja, aber nur mit HIT, dem hochintensiven Training. Unser Trainingsplan für Einsteigerinnen und Fortgeschrittene.

Pünktlich zum Sommer nagt wieder die Sehnsucht an uns: Ein bisschen schlanker wäre toll - aber wer hat schon Lust, seine gesamte Freizeit der Bikini-Figur zu widmen? Zum Glück muss das nicht sein. Eine neue Trainingsmethode lehrt uns: Wer abnehmen will, trainiert am besten kurz und knackig und nicht wie bislang angenommen stundenlang und moderat. Schlank durch Sport ohne Diät funktioniert nämlich, solange der Kalorienverbrauch größer als die Kalorienaufnahme ist. "Hochintensives Training", kurz HIT, heißt die Methode. Und: "Vor allem Frauen scheinen dank HIT besonders effektiv ihr Fett loszuwerden", sagt Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing von der Universität Koblenz-Landau, der das Workout in einer Studie untersucht hat. Neu an der Methode ist, dass man eben intensiver Sport treibt als bei üblichen Fitness-Workouts. Das strengt zwar enorm an, spart aber viel Zeit und ist extrem alltagstauglich. Wer's durchhält, ist als Einsteigerin schon nach 18 Minuten beim Muskel-Training und nach 33 Minuten beim Ausdauer-Training fertig und muss nur zweimal wöchentlich trainieren.

Schlank durch Sport: Was Sie über hochintensives Training (HIT) wissen sollten

Warum ist HIT so toll? Das hochintensive Training kombiniert Ausdauer- und Muskel-Training. Allein das Ausdauer-Training (Programm B) bringt schnelle Erfolge, weil es den Stoffwechsel enorm ankurbelt. Beim hochintensiven Muskel-Training (Programm A) wiederum baut man mehr Muskelmasse auf und Fettgewebe ab als beim üblichen Krafttraining. "HIT ist zur Zeit die effizienteste Methode, um Körperfett abzubauen", sagt der Sportwissenschaftler und Experte für Präventivmedizin Dr. Dr. Michael Despeghel. "Da bei dieser neuen Trainingsform Herz-Kreislauf-System und Muskulatur gleichzeitig gestärkt werden, nehmen Sie ab und bauen straffende und formende Muskeln auf." Was muss ich dafür tun? Bei HIT gehen Sie an Ihre absoluten Grenzen. Denn je intensiver Sie trainieren, desto mehr erreichen Sie in kurzer Zeit.

Kann ich hochintensives Training auch als Einsteigerin machen? Wer eine ausgewogen trainierte Körpermuskulatur hat, kann hochintensiv trainieren. Und keine Angst: Durch HIT bauen Sie keine Muskelberge auf. Da unsere Übungen Ganzkörper-Übungen sind, fordern Sie Ihre Muskeln nicht einseitig, sondern viele Muskeln zugleich. Der Anstrengungsgrad stimmt, wenn Ihre Muskeln nach 15-20 Wiederholungen ermüden.

Was muss ich als Trainierte beachten? Nach dem Muskel-Workout einen Tag Pause einlegen, am übernächsten Tag ein Ausdauer-Training absolvieren, am darauffolgenden Tag wieder Kraft trainieren. Bei Muskelkater brauchen Sie noch einen Tag mehr Pause. Nach vier Wochen eine trainingsfreie Woche einlegen.

Schlank durch Sport: Der Beispiel-Trainingsplan

Einsteigerinnen trainieren nur eine Muskel-Trainingseinheit (A) und eine Ausdauer-Trainingseinheit (B) pro Woche. Macht lediglich 18 Minuten (A) plus 33 Minuten (B) Training pro Woche. Ab Woche zwei dem idealen Trainingsschema folgen: A, Tag Pause, B, A, Tag Pause, B, A, Pause usw.

Das Muskel-Training (A)

So funktioniert unser Schlank-Workout:

Jede Übung absolvieren Sie in der Regel in nur einem Satz - d. h. Sie wiederholen eine Übung so oft, wie es Ihnen möglich ist, und nach einem Durchgang mit x Wiederholungen gehen Sie sofort weiter zur nächsten Übung. Alle Übungen betont langsam und ganz kontrolliert ausführen und am besten nur mit einer kurzen Pause direkt zur nächsten Übung wechseln. Bei unserem hochintensiven Muskel- Training wird nach Einsteigerinnen, Fortgeschrittenen und Trainierten unterschieden. Einsteigerinnen sind Sport-Anfängerinnen. Wer sich nicht mehr als Einsteigerin fühlt, aber noch nicht zwölf Wochen hochintensiv trainiert hat, gehört zu den Fortgeschrittenen. Erst nach zwölf Wochen HIT-Training gehören Sie zu den Trainierten. Wichtig: Wir unterscheiden in unseren Übungsplänen (siehe unten) zwischen leichten und schwierigen Varianten. Ob die leichte oder die schwierige Übungsvariante etwas für Sie als Einsteigerin, Fortgeschrittene oder Trainierte ist, erfahren Sie hier - nicht in den einzelnen Übungsbeschreibungen:

Einsteigerinnen starten mit der leichten Variante jeder Übung. Die sind die Ausnahme der Regel, dass bei HIT in nur einem Satz trainiert wird: Einsteigerinnen trainieren in drei Sätzen - d. h. bei jeder Übung so viele Wiederholungen, bis die Muskeln leicht brennen, dann eine kleine Pause einlegen und das Ganze zwei weitere Sätze wiederholen. Pensum: In der ersten Woche je einmal Muskel- und Ausdauer- Training, ab Woche 2 dem Trainingsschema (siehe Beispielplan vorherige Seite) folgen: Muskel-Training, Tag Pause, Ausdauer-Training, dann wieder Muskel-Training usw. Fortgeschrittenetrainieren zunächst die leichten Übungsvarianten, die aber nach den ersten vier Wochen nur noch mit zwei Sätzen, dafür mit deutlich mehr Wiederholungen, so lange, bis Sie nicht mehr können. Nach acht Wochen zur schwierigen Variante jeder Übung wechseln - zunächst ohne Extra-Wiederholungen (siehe "Trainierte"). Erst nach zwölf Wochen sind die schwierigen Übungsvarianten in voller Länge etwas für Sie. Trainierte folgen den schwierigen Übungsvarianten. Sie enthalten zusätzliche Extra-Wiederholungen. Das bedeutet: Sie dürfen die Übung erst beenden, wenn die Muskulatur deutlich brennt. Dann 5-10 Sekunden verschnaufen und ein paar Wiederholungen drauflegen. Pensum: Da diese Variante deutlich intensiver ist, sollten Sie nur zweimal pro Woche trainieren und zwischen diesen beiden Einheiten zwei Tage kein Muskeltraining machen, Ausdauertraining ist am zweiten Tag erlaubt.

1 - Für straffe Beine

Startposition: Im schulterbreiten Stand zeigen die Fußspitzen nach vorn, das Becken ist aufgerichtet. Arme neben den Ohren nach oben strecken, Hände über dem Kopf verschränken. Die Handinnenflächen zeigen nach oben, die Schultern ziehen weg von den Ohren.

Leichte Variante: Beine beugen, bis die Oberschenkel knapp über der Waagerechten sind, das Gewicht auf die Fersen verlagern. Dabei Oberkörper nach vorn neigen und den Po nach hinten schieben, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt gerade, die Lendenwirbelsäule natürlich gekrümmt, der Brustkorb weit, die Arme gestreckt. Kurz halten, Beine ohne Schwung wieder strecken, aber nicht ganz durchdrücken. So viele Wiederholungen, bis die Muskeln leicht brennen.

Schwierige Variante: Die Fahrstuhl-Kniebeuge - die Beine nur ein kleines Stückchen beugen, kurz halten, wieder beugen usw. Unten angekommen kurz halten, dann genauso etappenweise die Beine wieder strecken. Pro Beugung und Streckung mindestens drei Haltepausen. Wenn nichts mehr geht, 5-10 Sekunden in der Startposition pausieren, dann als Extra-Wiederholungen noch ein paar Fahrstuhl-Kniebeugen absolvieren.

Wichtig: Die Knie bleiben über den Füßen - keine X- oder O-Beine machen - und ragen niemals über die Fußspitzen hinaus. Ansonsten den Po weiter nach hinten schieben.

Das bringt's: Kräftigt Bein-, Po- und Rückenmuskulatur.

2 - Für feste Arme und Schultern

Hinweis: Für diese Übung brauchen Sie eine volle Wasserflasche, ein dickes Buch oder etwas anderes, das als Gewicht dienen kann, außerdem einen Stuhl zum Festhalten.

Startposition: Aufrecht vor einen Stuhl stellen, das Gewicht in die rechte Hand nehmen. Den rechten Fuß vom Boden lösen, das linke Standbein leicht beugen. Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn neigen, gleichzeitig das rechte Bein gestreckt mit angezogener Fußspitze möglichst bis zur Waagerechten anheben, Po anspannen, Becken gerade halten. Sich mit der linken Hand dabei am Stuhl stabilisieren, den rechten Arm mit dem Gewicht nach unten hängen lassen, der Handrücken zeigt nach außen. Der Körper befindet sich nun von der Fußspitze bis zum Kopf möglichst in einer Geraden, der Nacken ist lang, die Schultern sind auf einer Höhe.

Leichte Variante: Das rechte Schulterblatt zur Wirbelsäule und das Gewicht aus der Schulter anheben. Dazu den Ellenbogen eng neben dem Körper nach oben ziehen, bis der Oberarm waagerecht ist. Kurz halten, Arm langsam wieder nach unten absenken, das Gewicht mit geradem Handgelenk halten. So oft wiederholen, bis die Muskeln leicht brennen, dann die Seite wechseln.

Schwierige Variante: Wählen Sie ein schwereres Gewicht und trainieren Sie möglichst ohne Festhalten. Wenn nichts mehr geht, 5-10 Sekunden mit hängendem Arm pausieren, noch ein paar Extra-Wiederholungen absolvieren und dann die Seite wechseln.

Wichtig: Fixieren Sie mit den Augen einen festen Punkt auf dem Boden - so halten Sie besser die Balance.

Das bringt's: Verbessert die Balance, kräftigt vor allem die Körperrückseite sowie Schultergürtel und Arme.

3 - Für einen knackigen Po

Startposition: Im überschulterbreiten Stand die Fußspitzen deutlich nach außen drehen, Knie leicht beugen. Hände auf den Hüften absetzen, die Finger sind vorn, die Daumen hinten. Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Rücken lang aufrichten, Brustkorb weiten, Schultern nach hinten unten von den Ohren wegziehen.

Leichte Variante: Beide Beine zugleich beugen, bis die Oberschenkel nahezu waagerecht sind. Die Knie kippen nicht nach innen, sondern zeigen in Richtung der Fußspitzen schräg nach außen. Kurz halten, Beine langsam wieder strecken, aber nicht ganz durchdrücken. So viele Wiederholungen, bis die Muskeln leicht brennen.

Schwierige Variante: Intensivieren Sie die Übung, indem Sie zusätzlich die Fersen anheben und die gesamte Übungszeit nur auf den Zehenspitzen stehen. Dazu in der tiefsten Position Mini-Wippbewegungen machen - jeweils fünfmal kontrolliert leicht auf und ab wippen, erst dann die Beine strecken, wieder beugen und wippen. Wenn nichts mehr geht, 5-10 Sekunden in der Startposition pausieren, dann noch ein paar Extra-Wiederholungen mit Wippen absolvieren.

Wichtig: Bauchspannung nicht verlieren und den Oberkörper über dem Becken halten - nicht nach vorn lehnen.

Das bringt's: Kräftigt Po-, Bein- und Hüftmuskulatur.

4 - Für eine schmale Taille

Startposition: Auf der rechten Seite liegend beide Beine anwinkeln, die Knie liegen ein wenig vor dem Körper. Auf dem rechten Unterarm abstützen, der Ellenbogen ist senkrecht unter der Schulter, Fingerspitzen zeigen nach vorn, Handinnenfläche liegt auf. Die linke Hand liegt flach auf dem oberen Bein, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

Leichte Variante: Rumpfspannung aufbauen und das Becken anheben, bis der Körper von den Knien bis zum Kopf eine Linie bildet. Dann das linke Bein in die Waagerechte strecken, die angezogene Fußspitze zeigt nach vorn. Den linken Arm über den Kopf strecken, kurz halten. Dann linkes Knie und linken Ellenbogen beugen und zueinanderbringen, bis sie sich berühren, wieder strecken. So oft wiederholen, bis die Muskeln leicht brennen, dann Seite wechseln.

Schwierige Variante: Lassen Sie die Beine in der Startposition gestreckt aufeinander liegen - nach dem Anheben ruht das Gewicht nur auf der Außenkante des unteren Fußes und auf dem Unterarm. Wenn nichts mehr geht, 5-10 Sekunden in der Startposition pausieren, noch ein paar Extra-Wiederholungen absolvieren und anschließend die Seite wechseln.

Wichtig: In der Körpermitte stabil bleiben, die Bauchund Rückenmuskulatur anspannen, das Becken nicht absinken oder wegkippen lassen.

Das bringt's: Kräftigt die Körpermitte, den Schultergürtel sowie die Po- und Hüftmuskulatur.

5 - Für einen kräftigen Rücken

Startposition: In der Bauchlage stehen die Füße auf den Zehenspitzen schulterbreit auseinander, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, der Nacken ist lang, der Blick geht nach unten. Hände zu lockeren Fäusten ballen, Handrücken zeigen nach außen.

Leichte Variante: Körpermitte in den Unterarmstütz anheben, bis der Körper in einer Geraden vom Kopf bis zu den Fersen in der Luft schwebt. Ruhig weiteratmen und diese Position so lange wie möglich halten, dann den Körper langsam absenken.

Schwierige Variante: Heben Sie zusätzlich den rechten Arm an und strecken Sie ihn in die Diagonale schräg nach rechts. Kurz halten, absetzen, linken Arm schräg nach links strecken, im Wechsel fortfahren. Wenn nichts mehr geht, 5-10 Sekunden in der Startposition pausieren, dann noch ein paar Extra-Wiederholungen absolvieren.

Wichtig: Im Becken nicht durchhängen - Bauch anspannen und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

Das bringt's: Kräftigt Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur.

6 - Für einen flachen Bauch

Startposition: In der Rückenlage die Füße aufstellen. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Die Beine nacheinander gebeugt anheben, die Knie im 90-Grad-Winkel beugen, Unterschenkel parallel zum Boden halten. Fußspitzen anziehen.

Leichte Variante: Oberkörper ohne Schwung anheben und die Schulterblätter vom Boden lösen. Der Nacken bleibt lang. Gleichzeitig die Arme vom Boden lösen und gestreckt waagerecht neben dem Körper halten. Oberkörper im höchsten Punkt kurz halten, langsam wieder absenken, nicht ablegen. So viele Wiederholungen, bis die Muskeln leicht brennen.

Schwierige Variante: Heben Sie den Oberkörper ebenfalls an, halten ihn aber im höchstmöglichen Punkt, anstatt ihn wieder abzusenken. Dann das rechte Bein nach schräg oben strecken und gestreckt bis knapp über dem Boden absenken, aber nicht ablegen. Das Knie wieder zurück über die Hüfte bringen, das rechte Bein wieder strecken und dann mit dem linken Bein wiederholen. Nach jeder Wiederholung den Oberkörper bewusst noch einmal anheben. Wenn nichts mehr geht, 5-10 Sekunden in der Startposition pausieren, dann noch ein paar Extra-Wiederholungen absolvieren.

Wichtig: Den Oberkörper nicht einrollen, sondern das Brustbein nach oben schieben und zwischen Kinn und Brust mindestens eine Faustbreite Abstand lassen.

Das bringt's: Kräftigt die Core-Muskulatur, also die vordere, seitliche und hintere Bauchmuskulatur in der Körpermitte.

Das Ausdauer-Training (B)

Das Trainingsmotto ist simpel: volle Pulle und völlig außer Puste! Und weil das natürlich niemand lange durchhält, hilft ein Trick: Forcieren Sie Ihr Tempo immer wieder nur für kurze Zeit, dazwischen erholen Sie sich ein paar Minuten bei niedriger Geschwindigkeit. Dieses Prinzip funktioniert übrigens bei allen Ausdauersportarten - beim Schwimmen wie beim Radeln, beim Inlineskaten wie beim Walken. Deshalb können Sie unseren Trainingsplan für einsteigende Läuferinnen auch auf Ihren Lieblingssport übertragen.

Trainingsplan für einsteigende Läuferinnen

In Woche 1 laufen Sie erst mal locker los, indem Sie sich 10 Minuten warm traben, dabei aber nicht atemlos werden. Dann durchstarten, 10 Sekunden lang so schnell wie möglich rennen, die Knie hochnehmen, die Arme mitschwingen, die Lunge fordern. Austrudeln und verschnaufen, langsamer werden, aber weitertraben. 3 Minuten Wohlfühltempo. Dann wieder ein 10-Sekunden-Sprint. Insgesamt 5-mal 10 Sekunden lang das Tempo verschärfen - dazwischen immer 3 Minuten Trabpause. Anschließend 10 Minuten locker auslaufen. Macht insgesamt 33 Minuten. Die erste Trainingseinheit ist geschafft! Und die zweite Trainingseinheit mit demselben Pensum in dieser Woche wird sicher genauso gut gelingen.

In Woche 2 werden die Intervalle ein wenig länger: 15-Sekunden-Sprints mit 5-Minuten-Trabpausen stehen auf dem Programm. Dafür müssen es nur vier Sprints pro Training sein. Macht 36 Minuten Workout-Zeit inklusive je 10 Minuten Ein- und Auslaufen. Zweimal in dieser Woche - langsam fällt's leichter, oder?

In Woche 3 sind dann nur drei Sprints gefragt - aber über 20 Sekunden mit 8-Minuten-Trabpausen. Insgesamt 37 Trainings-Minuten inklusive je 10 Minuten Ein- und Auslaufen, und das wieder zweimal die Woche. Obwohl es immer noch anstrengt: Mittlerweile haben Sie sich schon an dieses schnelle Training gewöhnt.

In Woche 4 wird dreimal über 25 Sekunden gesprintet, mit zwei 10-Minuten- Trabpausen. Macht inklusive je 10 Minuten Ein- und Auslaufen 41 Minuten Training, zweimal die Woche. Sie können stolz auf sich sein - jetzt gehören Sie zu den trainierten Läuferinnen.

Trainingsplan für Walkerinnen

Untrainierte oder Walking-Begeisterte beginnen mit Walking statt mit Laufen und legen statt der Sprint-Einheiten lockere Jogging-Intervalle ein. Die sollten allerdings doppelt so lange dauern wie in unserem Trainingsplan für einsteigende Läuferinnen: Woche 1 = 20 Sekunden, Woche 2 = 30 Sekunden, Woche 3 = 40 Sekunden, Woche 4 = 50 Sekunden. Ab Woche 4 die Walking-Intervalle bei 10 Minuten lassen, die Jogging-Intervalle pro Woche um 10 Sekunden verlängern. Nach zehn Wochen können Sie auf den Trainingsplan für einsteigende Läuferinnen umsteigen.

Trainingsplan für trainierte Läuferinnen

Lauf-Profis starten mit vier 30-Sekunden-Sprints und 5-Minuten-Joggingpausen dazwischen. Von Woche zu Woche die Sprint-Intervalle um je 10 Sekunden, die Jogging-Intervalle um je 1 Minute verlängern. Je nach Tagesform 3 bis 5 Sprint-Wiederholungen. Nach fünf Wochen können Sie das Training nach eigenem Ermessen variieren, z. B. die Joggingphasen verkürzen, die Sprint-Intervalle verlängern oder mehr Sprints einlegen.

Tipp: Kalorienverbrauch berechnen

Wie hoch ist Ihr Kalorienverbrauch beim Joggen, Schwimmen oder Fenster putzen? Berechnen Sie hier schnell und unkompliziert Ihren Kalorienverbrauch.

Mehr Trainings-Tipps? Die finden Sie in diesen Büchern:

  • "HIT-Fitness: HochIntensitätsTraining - maximaler Muskelaufbau in kürzester Zeit" von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing (Riva, 19,90 Euro)
  • "High Intensity Training zum Abnehmen" von Dr. Dr. Michael Despeghel (GU, 12,99 Euro)

Videoempfehlung:

Text: Michaela Rose Fotos: Jan Rickers Styling und Produktion: Joana Claro

Wer hier schreibt:

Michaela Rose

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