Schnelles Training für schöne Beine

Das ideale Training, um schnell schöne Beine zu bekommen: fünf einfache, aber effektive Übungen für Oberschenkel, Waden und Po.

Du möchtest Bauch, Beine, Po trainieren? Dann lass dich von den folgenden Übungen inspirieren.

Video: Lockern Sie Ihren Rücken!

Für die Waden

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich sitze auf der vorderen Stuhlkante und stelle die Füße parallel und hüftweit geöffnet unter die Knie. Mit den Unterarmen stütze ich mich auf den Oberschenkeln ab und diene damit den Beinen als Gewicht. Meinen Brustkorb hebe ich nach vorne an. Jetzt hebe und senke ich abwechselnd die Fersen und drücke mich, gegen den Widerstand von Armen und Oberkörper, in den Ballenstand. Das mache ich 15-20 Mal.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene stehe ich aufrecht auf einem Bein und halte mich seitlich fest, das andere Bein ist angewinkelt. Der freie Arm ist zur Seite gespreizt, die Schulter ist nach außen, die Handfläche nach vorne gedreht. Jetzt hebe und senke ich abwechselnd den Fuß in den hohen Ballenstand. Seitenwechsel. Das mache ich jeweils 15-20 Mal.

Das bringt's: Die Übung kräftigt die hintere Unterschenkel-Muskulatur und modelliert eine schöne Wade.

Gewusst wie: Ich hebe den Fuß auf Groß- und Kleinzehenballen und kippe mit der Ferse nicht nach innen oder außen weg.

Für die Oberschenkel-Vorderseite

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich stehe aufrecht, stütze die Hände in die Seiten. Jetzt verlagere ich das Gewicht auf das linke Bein, hebe das rechte Bein gestreckt nach oben an und senke es dann langsam wieder ab. Dabei halte ich mein Becken in der Mitte - ziehe also den Po nicht ein oder runde den Rücken. Meinen Brustkorb hebe ich dabei nach oben vorne. Seitenwechsel. Das mache ich jeweils 15-20 Mal.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene mache ich die Übung im Sitzen, strecke beide Beine aus und stütze mich mit den Händen nach hinten ab. Ich versuche, möglichst aufrecht zu sitzen, hebe und senke dabei ein Bein. Seitenwechsel. Das mache ich jeweils 15-20 Mal.

Das bringt's: Kräftigt intensiv den Quadrizepsmuskel und formt auf diese Weise die Oberschenkel-Vorderseite.

Gewusst wie: Der Oberkörper bleibt immer aufgerichtet und in leichter Vorneigung. Das Bein so hoch wie möglich anheben.

Für den Po

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich gehe in den Unterarmstütz, Knie unter den Hüften, Ellenbogen unter den Schultern. Die Unterarme sind parallel, die Handflächen zeigen nach oben. Jetzt strecke ich das rechte Bein nach hinten und hebe es in Verlängerung des Rückens an. Am obersten Punkt mache ich vier Minibewegungen mit dem Oberschenkel nach oben. Dann senke ich das Bein wieder ab. Seitenwechsel. Das mache ich jeweils 10-15 Mal.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene mache ich die Übung wie Lucy, nur mit gebeugtem Bein. Auch ich mache vier Minibewegungen mit dem Bein nach oben, wenn der Oberschenkel maximal angehoben ist. Seitenwechsel. Das mache ich jeweils 10-15 Mal.

Das bringt's: Die Übung festigt die Gesäßmuskulatur und macht dadurch einen knackigen Po.

Gewusst wie: Ich halte das Becken stabil, hebe den Brustkorb an und ziehe den Bauchnabel leicht nach innen.

Für die Oberschenkel-Innenseite

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich liege auf der rechten Seite und lege mein linkes Bein angewinkelt über das rechte. Der Oberkörper ist lang und in sich aufgerichtet. Der Kopf liegt auf dem gestreckten rechten Arm, die linke Hand stützt vorne auf. Ich strecke das rechte Bein und hebe es so hoch wie möglich an, der Fuß ist angewinkelt, die Ferse leicht höher als die Fußspitze. Dann senke ich das Bein langsam wieder. Seitenwechsel. Das mache ich jeweils 15-20 Mal.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene liege ich auf dem Rücken, strecke die gespreizten Beine in die Luft und lege die Handrücken an die Oberschenkel-Innenseite. Jetzt schließe ich die Beine langsam gegen den kraftvollen Handwiderstand und öffne sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Das mache ich 15-20 Mal.

Das bringt's: Die Oberschenkel-Innenseiten werden gestrafft und sanft gedehnt.

Gewusst wie: Ich halte das Becken stabil, arbeite intensiv mit der Bein-Innenseite.

Für die Oberschenkel-Rückseite

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich liege auf dem Rücken, die Beine hüftweit geöffnet, Fersen aufgestellt. Die Hände sind seitlich an den Schläfen, die Ellenbogen drücken nach unten. Jetzt winkle ich die Füße an, drücke die Fersen in den Boden und ziehe sie gleichzeitig in Richtung Po, ohne dass eine äußere Bewegung erfolgt. Das Becken bleibt am Boden. Die Anspannung halte ich etwa 5 Sekunden lang und atme dabei weiter. Das mache ich jeweils 10-15 Mal.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene liege ich wie Lucy auf dem Rücken, stelle aber die Fersen weiter entfernt vom Becken auf, so dass der Kniewinkel etwa 120 Grad beträgt. Ich ziehe das linke Bein zum Oberkörper und hebe (und senke) einbeinig das Becken maximal nach oben an. Seitenwechsel. Das mache ich jeweils 10-15 Mal.

Das bringt's: Kräftigt die Beinrückseite.

Gewusst wie: Ich spanne die Beinrückseite langsam an. Falls sie verkrampft, lockere ich zwischendurch aus.

Beintraining für Anfänger als PDF

Beintraining für Fortgeschrittene als PDF

Konzept & Text: Petra Otto Illustrationen: Gesa Sander Ein Artikel aus BRIGITTE Balance
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