Übungen für die Wirbelsäule

Locker bleiben! Beweglichkeit kann man ja heutzutage nie genug haben. Diese Übungen machen Ihre Wirbelsäule geschmeidig.

Neigen

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich stehe in einer leichten Grätsche, die Knie Richtung Fußspitzen. Der Oberkörper ist aufrecht und in leichter Vorneige, die linke Hand außen am linken Oberschenkel. Jetzt hebe ich den rechten Arm seitlich über den Kopf und neige meinen Oberkörper weiter nach links. Die Handfläche zeigt zum Boden. Mit dem Kopf schaue ich in Richtung Decke. Ich atme tief in die gedehnte Seite. Dann wechsele ich die Seite. Das mache ich je Seite 2-3 Mal für etwa 30 Sekunden.

Training während der Hitzewelle: Diese Regeln solltet ihr beachten

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene mache ich die Bewegung wie Lucy, stelle aber das rechte Bein hinter das linke und drehe meine Hüfte möglichst frontal nach vorn. Das mache ich je Seite 2-3 Mal für etwa 30 Sekunden.

Das bringt's: Die Übung dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur und fördert die Seitneigung der Wirbelsäule.

Gewusst wie: Der Oberkörper ist lang und aus der Hüfte etwas nach vorn geneigt. Dann erst neige ich mich zur Seite.

Strecken

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich beginne im Vierfüßlerstand. Knie unter der Hüfte, Hände unter der Schulter. Dann schiebe ich den linken Arm lang nach vorn und sinke mit der Schulter und dem Brustkorb nach vorn zum Boden. Mit der rechten Hand reguliere ich, wie weit ich mich sinken lasse. Ich verweile für einige Atemzüge in der Position und wechsele dann die Seite. Das mache ich je Seite 2-3 Mal für etwa 30 Sekunden.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene gehe ich wie Lucy in den Vierfüßlerstand, strecke beide Arme nach vorn und ziehe in der maximalen Streckung noch die Handrücken an. Das mache ich 2-3 Mal für etwa 30 Sekunden.

Das bringt's: Die Wirbelsäule wird maximal gestreckt, Schultergürtel-, Brust- und Bauchmuskulatur werden gedehnt.

Gewusst wie: Die Unterschenkel sind parallel am Boden, die Oberschenkel bleiben senkrecht. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

Rotieren

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich gehe in den Vierfüßlerstand. Dann schiebe ich den linken Arm flach über dem Boden unter der rechten Schulter durch, bis ich mit der linken Schulter am Boden liege. Die Wirbelsäule ziehe ich dabei in die Länge. Mein Kopf liegt mit der linken Seite am Boden. Ich atme tief in die gedehnte Seite. Dann wechsele ich die Seite. Das mache ich je Seite 2-3 Mal für etwa 30 Sekunden.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene mache ich die Bewegung wie Lucy, hebe aber zusätzlich den rechten Arm senkrecht zur Decke. Das mache ich je Seite 2-3 Mal für etwa 30 Sekunden.

Das bringt's: Besonders die Drehbeweglichkeit in der Brustwirbelsäule wird hiermit gefördert. Auch die Muskeln im Schulterbereich werden gedehnt.

Gewusst wie: Das Gewicht bleibt gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt. Die Wirbelsäule erst strecken, dann drehen. Schultern weg von den Ohren.

Heben

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich liege auf dem Bauch, Beine hüftweit geöffnet, Füße gestreckt. Die Unterarme stütze ich auf, Handflächen zur Decke. Jetzt aktiviere ich den Beckenboden, spanne die Rückenmuskeln an, hebe den Brustkorb nach vorn oben, ohne mich mit den Ellenbogen abzudrücken. Das Becken bleibt am Boden, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Ich atme tief ein und aus. Das mache ich 2-3 Mal für etwa 30 Sekunden.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene ziehe ich beide Beine an und fasse mit den Händen die Fußgelenke. Jetzt aktiviere ich den Beckenboden, drücke die Leisten gegen den Boden und hebe den Brustkorb behutsam nach vorn oben. Das mache ich 2-3 Mal für etwa 30 Sekunden.

Das bringt's: Dehnt die Körpervorderseite, erhält die Elastizität des Brustkorbes.

Gewusst wie: Ich aktiviere immer erst den Beckenboden, schmiege die Leisten an den Boden und senke die Schultern.

Beugen

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich liege auf dem Rücken, ziehe die Oberschenkel nacheinander zum Oberkörper und umfasse die Oberschenkelrückseite oder die Füße. Dann hebe ich Kopf und Oberkörper an und versuche, die Stirn in Richtung Knie zu bringen. Dabei senke ich meine Schultern nach außen. So verweile ich für einige tiefe Atemzüge, dann komme ich langsam zum Boden zurück. Das mache ich 2-3 Mal für etwa 30 Sekunden.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene umfasse ich die Oberschenkelrückseite und komme mit etwas Schwung in eine sanfte Rollbewegung - einatmend vom Becken die Wirbelsäule entlang bis zu den Schulterblättern, ausatmend zurück. Der Kopf bleibt in der Luft. Das mache ich 2-3 Mal für etwa 30 Sekunden.

Das bringt's: Die aktive Beugung der Wirbelsäule wird unterstützt, die Rückenmuskeln werden gedehnt und massiert.

Gewusst wie: Der Abstand zwischen Schultern und Ohren ist groß.

Konzept & Text: Petra Otto Illustrationen: Gesa Sander Ein Artikel aus BRIGITTE Balance 5/09
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