Tipps für den Alltag
Richtig heben Vor dem Anheben von Gegenständen etwas weiter als beckenbreit hinstellen, sodass der Gegenstand kurz vor den Füßen steht. Knie beugen, Po nach hinten strecken und den Rücken gerade halten. Jetzt mit Kraft aus den Beinen hochkommen - und gleichzeitig den Beckenboden anspannen.
Husten und Niesen Um zu verhindern, dass der Beckenboden unnötig stark belastet wird, eine möglichst aufrechte Position einnehmen - und dann über die Schulter nach hinten oben husten bzw. niesen.
Genug trinken Frauen mit Kontinenzproblemen nehmen häufig weniger Flüssigkeit zu sich, um dem Harnverlust vorzubeugen. Ist die Blase aber niemals richtig gefüllt, bleibt der Beckenboden untrainiert und wird dadurch erst recht schwächer.
Zur Toilette gehen Nicht bei kleinsten Mengen gehen, sonst kommt die Blase aus der Übung. Beim Stuhlgang den Oberkörper zurückneigen, so unterstützen die Bauchmuskeln den Darm. Auch leicht hin- und herschaukeln ist okay, aber niemals zu stark pressen.
Damm anheben
Öffnen und schließen
Wir stellen uns vor, beim Ausatmen die Scheide zu schließen, beim Einatmen zu öffnen. 6 Mal. Dann sanft mit Muskelkraft probieren. Anschließend mit der Harnröhre und dem After üben. 6 Mal vorstellen. Danach alle Übungen mit Muskelkraft ausführen. Bauch, Beine und Po bleiben dabei locker. 6 Mal.
Sitzknochen zusammenziehen – A
Sitzknochen zusammenziehen - B
Becken schließen
Brücke schlagen
Beim nächsten Mal die zwei untersten Rückenwirbel anheben, dann drei, dann vier ... so lange, bis man es schafft, sich nur noch mit den Schultern abzustützen und gleichzeitig den Beckenboden angespannt zu halten.
Kiefer massieren
Tipps für den Alltag
Richtig heben Vor dem Anheben von Gegenständen etwas weiter als beckenbreit hinstellen, sodass der Gegenstand kurz vor den Füßen steht. Knie beugen, Po nach hinten strecken und den Rücken gerade halten. Jetzt mit Kraft aus den Beinen hochkommen - und gleichzeitig den Beckenboden anspannen.
Husten und Niesen Um zu verhindern, dass der Beckenboden unnötig stark belastet wird, eine möglichst aufrechte Position einnehmen - und dann über die Schulter nach hinten oben husten bzw. niesen.
Genug trinken Frauen mit Kontinenzproblemen nehmen häufig weniger Flüssigkeit zu sich, um dem Harnverlust vorzubeugen. Ist die Blase aber niemals richtig gefüllt, bleibt der Beckenboden untrainiert und wird dadurch erst recht schwächer.
Zur Toilette gehen Nicht bei kleinsten Mengen gehen, sonst kommt die Blase aus der Übung. Beim Stuhlgang den Oberkörper zurückneigen, so unterstützen die Bauchmuskeln den Darm. Auch leicht hin- und herschaukeln ist okay, aber niemals zu stark pressen.
Nützliches & Vergleiche
Body Balance
Gesund bleiben