Immunsystem stärken: 25 Tipps für eine bessere Abwehr

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Schluss mit Schnupfnase und Hustenreiz! Mit diesen Tipps könnt ihr euer Immunsystem stärken und kommt gesund durch die kalten Monate.

Warum sollten wir das Immunsystem stärken?

Ein intaktes Immunsystem wehrt zuverlässig Erkältungen oder eine Grippe ab. In den kalten Monaten brauchen wir dafür vor allem drei Dinge: Licht, um das lebenswichtige Vitamin D und Stimmungshormone wie Serotonin auszuschütten, Bewegung, um die Abwehrzellen und Botenstoffe des auf Trab zu bringen. Und ausreichend Ruhe, um das Stresshormon Cortisol abzubauen.

Mit diesen 25 Tipps stärkt ihr euer Immunsystem:

1. Sonne tanken

Treffen Sonnenstrahlen auf unsere Haut, bildet sie Vitamin D. Das aktiviert unsere Killerzellen - Zellen unseres Immunsystems, die kranke Zellen erkennen und abtöten. Besonders viel Vitamin D steckt übrigens auch in Sardinen oder Lachs. Esst also häufiger mal Fisch - seine Omega-3-Fettsäuren hemmen zudem Entzündungen - und geht danach an die frische Luft.
Hier haben wir die besten Fischrezepte für euch.

2. Gelassenheit lernen

Gönnt euch öfter mal eine Pause und versucht, euch nicht allzu sehr zu stressen. Euer Körper wird es euch danken, denn Angst, Depressionen und chronischer Stress können Entzündungen verursachen und das Immunsystem schwächen.

3. Freundschaften pflegen

Der gemeinsame Kinobesuch, die Doppelkopfrunde, das Kochen mit Freunden: Nehmt euch Zeit für Freunde und Familie. Deren Unterstützung baut nicht nur den Alltagsdruck ab, sondern erhöht auch eure Zufriedenheit und eure Abwehrkraft, zeigen Studien.

4. Bewegen, bewegen, bewegen

Regelmäßige Bewegung, vor allem Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen, aktiviert die Killerzellen und andere Helfer unseres Immunsystems. Wer etwa mehrmals in der Woche joggt, wird seltener krank und leidet weniger, wenn ihn ein Virus doch mal erwischt. Außerdem hilft Sport beim Stressabbau.

Doch Obacht: Viel hilft nicht viel. Wer zu lange oder zu intensiv trainiert, schadet seinem Immunsystem. Wird Sport für unseren Körper zum Stressfaktor, sind wir sogar anfälliger für Infekte. Daher gilt: Habt ihr euch bereits einen Virus eingefangen, solltet ihr eine Sportpause einlegen, bis es euch wieder besser geht.

5. Ausreichend schlafen

Im Schlaf kreist das Stresshormon Cortisol, das die Immunabwehr bremst, nur noch reduziert im Körper. Außerdem schütten wir nachts Wachstumshormone aus, die auch für die Wundheilung gebraucht werden. Versucht daher, mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen. Hier findet ihr unsere besten Tipps gegen Schlaflosigkeit.

6. Wärmeregulation trainieren

Regelmäßige Saunagänge halten das Herz-Kreislauf-System fit und stärken die Abwehrkräfte. Durch den Wechsel von heiß und kalt lernt der Körper, die Schleimhäute mehr oder weniger stark zu durchbluten: Bei Hitze weiten sich die Gefäße, bei Kälte ziehen sie sich zusammen. So kann sich der Körper besser auf ungewohnte Temperaturen einstellen.

7. Saisonal essen

Rhabarber im Frühling, Beeren im Sommer, Äpfel und Möhren im Herbst, Kohl im Winter: Richtet eure Ernährung möglichst an den Jahreszeiten aus und esst heimisches Obst und Gemüse. So bekommt ihr frische, gesunde Ware, sparen Geld und tun obendrein noch etwas für die Umwelt. Mit dem BRIGITTE.de-Saisonkalender könnt ihr euch schnell und einfach einen Überblick verschaffen.
Hier gibt es unsere besten Herbstrezepte und Winter-Rezepte für Genießer.

8. Häufig lüften

Je feuchter die Luft, desto schneller nehmen ausgenieste Schleim- und Speicheltröpfchen Wasser auf und sinken durch dessen Gewicht zu Boden. Dort sind sie ungefährlich. Die Feuchtigkeit tut auch der Nasenschleimhaut gut. Zudem enthält Luft von draußen natürlich viel weniger Viren. Das Robert-Koch-Institut empfiehlt drei bis vier Mal am Tag mindestens zehn Minuten Frischluftzufuhr, am besten mit einer Stoßlüftung.

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9. Geschützt aufs Rad steigen

Kälte an sich ist kein Grund für eine Erkältung. Steigt daher lieber aufs Fahrrad, statt mit Bus und Bahn zu fahren - denn zwischen vielen Menschen steckt ihr euch viel eher mit einem Infekt an. Allerdings solltet ihr euch beim Radfahren schützen. Tragt eine (möglichst winddichte) Jacke und bindet euch einen Schal vor Mund und Nase, damit ihr keine kalte Luft einatmet. Der Grund: Bei niedrigen Temperaturen ziehen sich die Gefäße der Atemwege zusammen und die Abwehrzellen des Immunsystems gelangen nicht mehr so schnell an ihren Einsatzort - entsprechend ungehindert können sich die Erkältungsviren vermehren.

10. Viren wegspülen

Alles, was Erreger, die gerade im Nasen-Rachen-Raum angelangt sind, wegspült, mindert deren Überlebenschancen. Neben Nasenspülungen bringen auch Heißgetränke, Suppen und scharfes Essen die Nase zum Laufen. Wir haben da zum Beispiel ein sehr wirksames Rezept für Hühnersuppe für euch.

11. Sicher fliegen

Oft ist es im Flugzeug wegen der Lüftungstechnik zu kalt. Deswegen solltet ihr immer einen dicken Pullover mit an Bord nehmen - und viel trinken. Denn die Luft aus der Klimaanlage trocknet die Schleimhäute aus, Erkältungsviren können uns so leichter angreifen.

12. Ausgewogen ernähren

70 Prozent unserer Immunzellen sammeln sich im Darm. Eine vielseitige Ernährung hält ihn gesund. Esst viel verschiedenes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

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13. Nicht im Eispalast nächtigen

Ja, frische Luft ist gut und gerade im Schlafzimmer sollte es nicht zu warm sein. Allerdings taugt ein eisiges Schlafzimmer nicht zur Abhärtung. Kühl schlafen ist zwar okay, aber weniger als 18 Grad sind Stress für den Körper.

14. Finger weg vom Gesicht

Wir überlegen, telefonieren, träumen - und greifen dabei oft ganz unbewusst an unsere Augen oder die Nase. Durchschnittlich alle vier Minuten fassen wir uns ins Gesicht! Wer es schafft, das zu reduzieren, vermindert auch die Angriffsmöglichkeiten der Viren.

15. Gut zu sich sein

Negative Belastungen lassen unseren Cortisolspiegel dauerhaft steigen und schwächen so unsere Abwehrkräfte. Vermeidet also die üblichen Stress-Begleiter und Krankmacher wie Alkohol, Rauchen, Schlafmangel und schlechtes Essen.

16. Füße baden

Eignen sich prima für zu Hause: Heiß-kalte Fußbäder bringen euren Kreislauf in Schwung. Stellt dafür zwei Wassergefäße nebeneinander, eins mit kaltem und eins mit etwa 38 Grad warmem Wasser, das bis zur Wadenmitte reicht. Stellt eure Füße rund drei Minuten ins warme und anschließend bis zu 20 Sekunden ins kalte Wasser. Wiederholt dies drei Mal. Beendet das Fußbad immer mit kaltem Wasser.

17. Hände waschen

Wer sich fünf Mal am Tag gründlich die Hände wäscht, ist Untersuchungen zufolge nur halb so oft erkältet. Bitte beachten: Seife auch zwischen den Fingern 20 bis 30 Sekunden verreiben, dann sorgfältig abspülen und abtrocknen. Macht es euch zur Routine, immer gleich die Hände zu waschen, wenn ihr zu Hause oder im Büro ankommt.

18. Öfter küssen

Unser Immunsystem ist auf Lernen ausgelegt. Je mehr Erreger es bekämpfen muss, desto bessere Waffen entwickelt es - zumindest solange ein gewisses Maß nicht überschritten wird. Deswegen schadet es Kindern auch nicht, mit Schmutz in Berührung zu kommen. Und aus dem gleichen Grund soll auch Küssen gesund sein: Denn die Keime des Partners trainieren die Abwehrkraft.

19. Brei löffeln

Durchbrecht öfter eure Frühstücksgewohnheiten: Warmer Frühstücksbrei aus Hafer, Weizen oder Hirse tut gerade morgens gut, denn Erhitzen macht Schrot und Korn leichter verdaulich. Nach ayurvedischer Lehre läuft unser "Agni" - das Verdauungsfeuer - morgens auf Sparflamme. Und ist dann schnell überfordert, wenn wir ihm Brot, Wurst, Käse und eventuell noch ein Ei servieren. Inzwischen empfehlen auch westliche Ernährungsexperten Frühstücksbrei mit warmer Körner- und Flockenkost, weil sie uns rundum versorgt: mit Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, B-Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen.
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20. Flexibel kleiden

Oft bemerken wir Wetterumschwünge zu spät - gehen morgens zu dick oder zu dünn angezogen aus dem Haus. Damit die falsche Kleiderwahl nicht gleich in einer Erkältung endet, solltet ihr möglichst mehrere Kleidungslagen übereinander tragen. Mit diesem "Zwiebel-Look" seid ihr in den kühlen Monaten gut gewappnet. Denn wenn ihr friert, kommen die Abwehrzellen des Immunsystems nicht mehr so schnell an ihren Einsatzort - umso schneller können sich Erkältungsviren vermehren.

21. Geist und Körper entspannen

Jeder Mensch hat seine eigene Methode, den Alltagsdruck abzubauen. Nachweislich hilfreich für innere Ruhe und Wohlbefinden sind neben regelmäßigem Sport und ausreichend Schlaf Entspannungsmethoden wie Yoga-Übungen, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung. Auch Meditation, Tai-Chi- oder Qigong-Übungen sind hilfreich. Entsprechende Kurse gibt es inzwischen deutschlandweit.

22. Dampf ablassen

Auch wenn ihr euch noch so viel Mühe gebt - Wut und Kummer lassen sich nicht immer vermeiden. Bleibt nicht passiv. Haut auf den Tisch, stampft wütend auf: Wer Dampf ablässt, regt die Aktivierung von T-Zellen an - das sind die Spezialisten der Abwehr. Wenn ihr es leiser mögt: Sprech mit einem vertrauten Menschen über eure Nöte. Oder führt ein Tagebuch, das hat eine ähnliche Wirkung.

23. Mehr lachen

Über unser Nerven- und Hormonsystem beeinflusst die psychische Verfassung den Zustand der körpereigenen Abwehrkräfte. Besonders anfällig für Infektionen sind wir, wenn uns Sorgen bedrücken. Umgekehrt funktioniert die Abwehr gut, wenn wir uns wohlfühlen oder frisch verliebt sind. Aber auch kleine Vergnügungen stimulieren unser Immunsystem. Versuche haben gezeigt, dass Lachen den Gehalt an Immunglobulin im Blut ansteigen lässt. Also dann: Komödien ansehen, ins Kabarett gehen oder selbst mal Quatsch machen.

24. Naturheilmittel ausprobieren

Hat euch die Erkältung bereits erwischt, könnt ihr auch Naturheilmittel einnehmen. Extrakte der afrikanischen Geranie (Umckaloabo) oder Echinacea-Präparate (Roter Sonnenhut) können bestimmte Abwehrzellen aktivieren. Eindeutig wissenschaftlich belegt ist das zwar nicht, doch viele Studienergebnisse deuten auf deren Wirksamkeit hin.

25. Vitamine sammeln

Nehmt über Obst und Gemüse ausreichend Vitamine zu sich. Das zahlt sich aus:

  • Der Klassiker Vitamin C fängt die Freien Radikale - aggressive Sauerstoffteilchen, die unsere Zellen beschädigen. Es kann zwar einer Erkältung nicht vorbeugen, dafür aber die Infektdauer und die Symptome mindern.
  • Vitamin A hält die Oberflächen der Schleimhäute feucht und verstärkt dadurch ihre Abwehrleistung. Darum spielt dieses Vitamin besonders bei Erkrankungen eine wichtige Rolle, deren Verursacher durch die Schleimhaut dringen.
  • Vitamin B6 aktiviert die Abwehrzellen und stimuliert die Produktion von Botenstoffen im Immunsystem. - Vitamin E schützt vor Freien Radikalen und fördert das Heranwachsen und Reifen der Abwehrzellen. Auch die Spurenelemente Zink, Eisen, Selen und Kupfer beeinflussen die Aktivität des Immunsystems positiv.

Evgeny Atamanenko/Shutterstock

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