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Atmen lernen Jetzt halt mal die Luft an

Atmen lernen: Frau sitzt auf einem Sessel und konzentriert sich auf die Atmung
© Jamie Grill / Getty Images
Mit dem Atmen ist es wie mit dem Essen: Wir neigen zum Zuviel. Warum das nicht gut ist, und wie man es ändert

Dass er kein Thema ist, kann man nicht behaupten. Wer etwa Yoga praktiziert, weiß, welche Bedeutung dem Atem dort zukommt. Bei vielen Meditationsformen ist er ebenfalls zentral, und "erst mal tief durchatmen" raten wir uns und anderen, wenn’s im Alltag eng wird. Aber irgendwie schwingt bei all dem der Gedanke mit, wir würden zu wenig Luft bekommen. "Bei vielen Menschen haben sich schlechte Atemgewohnheiten eingeschlichen", sagt auch der Anästhesist und Autor Dr. Egor Egorov. Doch anders als viele denken, atmen wir nicht zu wenig – sondern zu viel.

Permanenter Stressmodus durch zu vieles Atmen

Ohne dass wir es bemerken, ist es nämlich möglich, zwei- bis dreimal mehr Luft als nötig aufzunehmen. Eine vorübergehende Erhöhung von Atemfrequenz und Luftmenge etwa beim Sport ist unproblematisch. Geht das allerdings über einen längeren Zeitraum, was zum Beispiel bei chronischem Stress oft der Fall ist, übernimmt das im Hirnstamm sitzende Atemzentrum diese Überatmung als neues Normal; Expert:innen sprechen dann von chronischem Hyperventilieren.

Dieses übermäßige Atmen erhöht zwar die Sauerstoffaufnahme, aber gleichzeitig wird zu viel Kohlendioxid ausgeatmet. Wodurch der Organismus in eine Schieflage gerät: Denn ohne dieses Gas kann die Sauerstoffabgabe aus dem Blut für die Energiegewinnung in den Zellen nicht optimal funktionieren. "Der Körper läuft auf Sparflamme und befindet sich permanent im Stressmodus", so Egorov.

Sechs bis zehn Atemzüge pro Minute im Ruhezustand gelten als optimal, bei den meisten von uns sind es deutlich mehr. Überhaupt hat sich das durchschnittliche Atemvolumen innerhalb der letzten Jahrzehnte verdoppelt: In den 1950ern lag es noch bei etwa sechs bis sieben Litern pro Minute, "mittlerweile finden sich Studien, die gesunden Menschen Werte von über zwölf Litern pro Minute in Ruhe bescheinigen. Bei Patientinnen und Patienten mit Übergewicht, Bluthochdruck oder Diabetes fallen die Werte noch höher aus", so Dr. Egorov.

Durch die Nase atmen ist besser als durch den Mund

Der Grund für diesen Anstieg: Immer mehr Menschen atmen vermehrt durch den Mund und weniger durch die Nase. "Aus Studien ist bekannt, dass mehr als die Hälfte der Kinder im Grundschulalter durch den Mund atmen. Bei den Erwachsenen gibt es keine eindeutigen Zahlen, aber Schätzungen gehen von etwa 40 Prozent aus", sagt der Mediziner. Auch wenn sich die Mundatmung gut anfühlen mag, für den Körper ist sie nur in Stresssituationen sinnvoll. Unsere Vorfahren stiegen bei Gefahr von Nasen- auf Mundatmung um, und dieses Muster lebt in uns weiter: "Noch heute wechselt der Körper bei Belastungssituationen in diesen Kampf- oder Flucht-Modus. Gründe, vermehrt durch den Mund zu atmen, gibt es keine – auch nicht beim Sport. Zur Nasenatmung braucht es lediglich etwas Übung."

Welche Belastung eine übermäßige Atmung schon nach kurzer Zeit für den Organismus darstellt, zeigen Untersuchungen. So wurden Kampfpiloten aufgefordert, nur für einen kurzen Zeitraum ihre Atmung zu beschleunigen – danach verschlechterte sich bei einigen Teilnehmern Konzentrationsfähigkeit und Reaktionszeit. "Schon ein paar Minuten reichen aus, um die Blutversorgung im gesamten Körper, einschließlich des Gehirns, zu beeinträchtigen", sagt Egor Egorov. "In einer Studie nahm der Gefäßquerschnitt nur durch eine übermäßige Atmung bei einigen Teilnehmern um bis zu 50 Prozent ab. Dass eine ständige Erhöhung Folgen hat, liegt auf der Hand. Die meisten Herzpatient:innen etwa atmen zu intensiv, teilweise zwei- bis dreimal zu viel, und viele Symptome bei chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen lassen sich mit einer Veränderung der Atemweise verbessern."

Und anders als Verdauung oder Herzschlag können wir unsere Atmung bewusst beeinflussen. "Eine konsequente Nasenatmung ist die beste Methode, die Häufigkeit und Tiefe der Atmung zu reduzieren. Das Atemzentrum wird sich an die neuen Verhältnisse anpassen und beginnen, die Atemfrequenz wieder zu verlangsamen", so der Experte. Oder Sie halten ähnlich wie im Test mehrmals am Tag die Luft an, bis der natürliche Atemimpuls sich bemerkbar macht. Bewussteres Atmen lohnt auf alle Fälle: "Der Körper wird mit jedem Atemzug wieder mehr Energie gewinnen."

Und wie atme ich? Ein Selbsttest

• Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Atmen Sie ein paar Minuten durch die Nase. 

• Wenn Sie Ihren natürlichen Rhythmus gefunden haben, atmen Sie aus und halten Sie sich die Nase zu. 

• Ab jetzt messen Sie die Zeit, bis Sie die ersten Anzeichen für einen Atemimpuls bemerken, z. B. ein Zucken der Bauchdecke oder das Bedürfnis zu schlucken. 

Wichtig: Es geht nicht darum, möglichst lang die Luft anzuhalten – Sie haben alles richtig gemacht, wenn Sie danach ruhig weiter atmen können.

Auswertung

Unter 40 Sekunden – Die Atemfrequenz ist deutlich erhöht (bei unter 10 Sekunden), erhöht (10 bis 25 Sekunden) beziehungsweise leicht erhöht (25 bis 40 Sekunden). Je niedriger der Wert, desto ausgeprägter ist die Mundatmung, nahe 40 überwiegt die Nasenatmung.

Über 40 Sekunden – Die Atemfrequenz liegt zwischen 6 und 10 Atemzügen pro Minute im Ruhezustand, Atemfrequenz und -tiefe sind optimal.

Brigitte

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