Jetlag: Wie wir den Zeitzonenkater überwinden

Jetlag - wenn er uns bei der Ankunft im Urlaubsland erwischt, ist die Vorfreude auf neue Menschen und Kulturen für kurze Zeit getrübt. Mit unseren Tipps gegen den "Zeitzonenkater" trifft es euch beim nächsten Mal nicht ganz so hart.

Jetlag: Was ist das überhaupt?

Faktoren wie der Schlaf-Wach-Rhythmus, unsere Körpertemperatur, die Hormonausschüttung aber auch Blutdruck und Verdauung bestimmen unseren körpereigenen Biorhythmus. Beim Fliegen überqueren wir in kürzester Zeit mehrere Zeitzonen - für unsere "innere Uhr" viel zu schnell. Denn durch die Zeitverschiebung stimmt sie nicht mehr mit den äußeren Zeitgebern (Tag und Nacht) des Ursprungslandes überein. Die Folge: Unsere innere Uhr kommt aus dem Takt. Dieses Phänomen wird Jetlag genannt und drückt sich vor allem symptomatisch aus.

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Typische Symptome eines Jetlags

Typische Jetlag-Symptome treten bei Zeitverschiebungen ab drei Stunden auf. Dabei ist der Stärkegrad individuell verschieden. Durch den veränderten Schlaf-Wach-Rhythmus machen sich Symptome wie starke Müdigkeit, Erschöpfung, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Schwindel, Stimmungsschwankungen oder auch Appetitlosigkeit bemerkbar. Unsere Reaktionsgeschwindigkeit sowie die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit lässt nach. Auch unser Magen-Darm-Trakt kommt völlig aus dem Rhythmus, was Verdauungsprobleme verursachen kann. Meist sind es jedoch Schlafstörungen, die den Betroffenen ziemlich zu schaffen machen und die bereits vorhandenen Symptome noch verstärken können.

Welche Ursachen gibt es für einen Jetlag?

Als Ursache für den Jetlag ist zum einen das Überfliegen von Zeitzonen zu nennen. Je mehr davon überquert werden, desto größer der Unterschied zwischen innerer Uhr und Ortszeit. Und umso schlimmer der Jetlag. Ursache hierfür ist neben dem persönlichen Gesundheitszustand und dem Alter, vor allem die Anpassung des eigenen Biorhythmus an die äußeren Gegebenheiten.

Zum anderen spielt auch die Flugrichtung eine bedeutende Rolle. Flüge nach Westen bzw. Osten bringen unterschiedliche Folgen für unser Wohlbefinden mit sich. Generell verträgt der Körper Flüge nach Westen besser. Das liegt vor allem daran, dass sich der Tag in Richtung Westen verlängert und wir dementsprechend länger aufbleiben, um den Jetlag auszugleichen. In Richtung Osten verkürzt sich der Tag, wir müssen früher schlafen gehen - schon schwieriger!

Die Bedeutung von Melatonin

Apropos Schlafen: Die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin kommt durch den "Zeitzonenkater" ordentlich durcheinander. Wegen ihm ist abends ans Einschlafen nicht zu denken, wenn der Körper noch auf Tag eingestellt ist. Und durchschlafen – pff... wer muss das schon!

Doch einfach zu Melatonin-Präparaten greifen, bringt auch nichts. Denn es ist bis heute nicht erwiesen, dass die Einnahme von Melatonin Jetlag-Beschwerden lindert bzw. vorbeugt. Deshalb ist in Deutschland das Schlafhormon nur auf Rezept erhältlich. Auch andere Schlafmittel sollten eher nicht zur Behandlung von Jetlag eingenommen werden.

Tipps gegen Jetlag

Vollkommen vermeiden lässt sich der Jetlag nicht. Doch mit folgenden Tricks trifft euch der "Zeitzonenkater" nicht ganz so hart.

1. Den Körper frühzeitig an neue Verhältnisse gewöhnen

Geht der Flug gen Westen, ist es ratsam am Abend vor Abreise später als gewohnt ins Bett zu gehen. In Richtung Osten solltet ihr früher schlafen gehen. Auch die Mahlzeiten sollten den Flugrichtungen leicht angepasst werden, z.B. esst ihr später als sonst, wenn ihr Richtung Westen fliegt. So stellt sich der eigene Hunger schneller auf die Gegebenheiten am Urlaubsort ein.

2. Nickerchen im Flugzeug? Entscheidet die Flugrichtung!

Tatsächlich ist ein Nickerchen im Flugzeug für Flüge in Richtung Westen ratsam, weil sich der Tag verlängert. Das Durchhalten bis zum Schlafengehen vor Ort fällt leichter. In Richtung Osten solltet ihr auf dem Flug lieber wach bleiben. Weil sich der Tag verkürzt, seid ihr bei Ankunft direkt fertig für die Koje.

3. Dem Reiseziel anpassen - auch im Kopf!

Deshalb sollte bei Ankunft im Urlaubsland die Uhr lieber von heimischer Zeit auf die Ortszeit umgestellt und nach den dortigen Gegebenheiten gelebt werden. Je schneller die Anpassung, umso weniger spürt ihr die Jetlag-Beschwerden.

4. Langstreckenflüge: Bei Ankunft schlafen und schonen

Habt ihr gerade eine Langstrecke mit dem Flugzeug hinter euch gebracht und seid ENDLICH im Urlaubsland angekommen, dann heißt es erstmal viel schlafen und schonen. Bewegung an der frischen Luft und viel Flüssigkeit helfen euch ebenfalls wieder schnell auf die Beine.

5. Kurzstreckenflüge: Im Rhythmus bleiben

Typische Jetlag-Symptome treten bei Zeitverschiebungen erst ab drei Stunden auf. Habt ihr nur ein bis zwei Zeitzonen überflogen, ist es für den Körper deshalb sinnvoller den heimischen Schlaf- und Ess-Rhythmus beizubehalten.

KG
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