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Fehlhaltungen Darauf solltest du achten

Fehlhaltungen: Frau sitzt am Schreibtisch
© S_L / Shutterstock
Handy-Nacken, Hohlkreuz & Co. werden durchs Homeoffice meist noch schlimmer. Nehmen wir diese Fehlhaltungen auch noch mit in den Sport, schadet uns Bewegung mehr, als dass sie nützt. Was wir tun können, erklärt Anatomie-Expertin Lilla Wuttich.

Manchmal sieht man Menschen joggen und denkt schon bei deren Anblick: Autsch....!
LILLA WUTTICH: 
Ja, wenn ich Leute ihre Runden drehen sehe, ist mein erster Gedanke oft: Lass es lieber. Du schadest deinem Körper, wenn du mit nach innen gedrehten Knien und Hohlkreuz läufst.

Wie kommt so etwas?
Das viele Sitzen im Alltag und der Nichtgebrauch unserer Muskeln führt zu Haltungsproblemen wie Rundrücken, Hohlkreuz, Hüftstreckdefizit, X-Beine oder Schulterhochziehen beim Armheben. Und das Arbeiten im Homeoffice potenziert es oft noch! Diese Fehlhaltungen nehmen wir aus dem Alltag auch mit in unser Training: ins Yoga, in die Workouts im Fitnessstudio und eben ins Laufen. Es wird viel darüber geredet, dass wir uns zu wenig bewegen. Stimmt! Aber wir müssen auch darüber reden, wie wir uns bewegen, damit es uns guttut.

Und wir merken selber nicht, wenn wir krumm und schief herumlaufen?
Genau: Weil wir stark verankert sind in unserem Innenleben, unseren Mustern und sich die falsche Körperhaltung für uns normal anfühlt. Unser Körpergefühl trügt uns permanent. Oft ist es angenehm, in seiner gewohnten Gehhaltung, Yogaposition oder Kniebeuge zu sein. Angenehm heißt aber nicht, dass die Haltung korrekt ist, sondern nur: Daran habe ich mich gewöhnt. Viele Menschen versuchen, ihre Fehlhaltungen dann mit zwei, drei Einheiten Sport pro Woche auszugleichen. Wie man sich den ganzen Tag über verhält, kann man aber nicht mit einer Stunde Sport kompensieren.

Oft korrigieren die Trainer in Yogaklassen oder Fitnesskursen ihre Teilnehmer gar nicht...
Wie soll auch ein Trainer auf eine Gruppe von 20 Leuten gleichzeitig aufpassen? Uns bleibt daher nur, mehr Verantwortung für uns selber zu übernehmen. Und das heißt manchmal, erst mal zurückzufahren und zu lernen, wie man sich im Sinne des Körpers korrekt bewegt.

Wie schädlich ist es denn überhaupt, wenn ich eine Übung falsch mache?
Jede Bewegung setzt eine Bewegungsspur in unseren Körper, in die Gelenke, in die Muskeln, in das Gehirn. Und jede Bewegung, die ich falsch ausführe, setzt eine falsche Bewegungsspur. Eine einzige falsche Bewegung ist kein Problem. Aber wenn wir das dauernd tun, immer wieder krumm am Schreibtisch sitzen, den Sonnengruß mit Hohlkreuz oder die Kniebeuge mit geknickten Beinachsen üben, dann summiert sich der Schaden.

Woher weiß ich, dass ich was verändern muss, wenn ich es nicht merke?
Die meisten Änderungsprozesse werden leider erst angestoßen, wenn man Schmerzen hat und der Leidensdruck groß genug ist. Die gute Nachricht: Gelenkschmerzen sind oft funktionell bedingt, das heißt, da ist nichts kaputt, aber Muskeln, Sehnen, Bänder, Faszien, Nerven arbeiten nicht mehr richtig zusammen. Hier hilft uns anatomisch korrekte Bewegung: Sie bringt den Körper dazu, unglaubliche Kräfte zu entfalten und sich selber zu heilen – weil der Körper die Koordination umlernt und das Gelenk dadurch entlastet wird. Allein das kann dazu führen, dass die Beschwerden abklingen und es uns besser geht.

Klingt super. Aber wie mache ich das?
Ein zentraler Punkt ist die Beckenaufrichtung. Bei einer korrekt aufgerichteten Wirbelsäule hilft mir die Schwerkraft, ich muss nicht gegen sie kämpfen. Was man von außen sehen sollte, ist eine lang gestreckte, leichte und homogene Innenwölbung im Lendenwirbelsäulenbereich, und zwar vom Kreuzbein bis zur Mitte der Brustwirbelsäule. Hat man diese, kann man davon ausgehen, dass sich auch der Bereich darüber, also Nacken und Halswirbelsäule, in gutem Zustand befindet. Eine korrekte Beckenaufrichtung wirkt außerdem nach unten auf die Statik der Beinachsen und der Füße. Ein Hohlkreuz dagegen lässt sie unweigerlich nach innen knicken. Damit sind die Knie- und Hüftproblematiken quasi vorprogrammiert.

Gibt es Haltungen, die mehr schaden als nützen?
Es gibt keine Übung, die man grundsätzlich nicht machen darf. Die Frage ist eher: Ist mein Körper dazu geeignet, bin ich ausreichend trainiert? Vom Kopfstand und vom Pflug rate ich beim Yoga in der Regel ab, denn die meisten Halswirbelsäulen sind damit überfordert, weil die Nackenmuskulatur zu schwach und die Halswirbelsäule zu stark nach innen gebogen ist. Ähnlich beim Schulterstand, aber da gibt es Variationen, zum Beispiel nur das Becken hochstützen oder eine Decke unter den oberen Rücken legen. Was bei Frauen problematisch ist und was ich häufig beobachte: ein Hohlkreuz in den Kriegerhaltungen und im Dreieck. Und beim Fitness und Laufen auch Knie, die nach innen drehen.

Entstehen Verletzungen auch, weil man aus falschem Ehrgeiz immer mehr will und beim Yoga tiefer reingeht in die Asanas?
Ja, dabei ist es viel wichtiger zu schauen, wie der eigene Körper ist und was er braucht, und die richtige Balance für sich zwischen Elastizität und Kraft zu finden. Bewegliche Frauen gehen oft viel zu tief in die Dehnpositionen, sie bräuchten eigentlich mehr Kraft, um ihre Gelenke zu stabilisieren. Meine Erfahrung zeigt: Wenn man schon eine Weile Yoga praktiziert hat, verläuft die Entwicklung zwischen Elastizität und Kraft nicht mehr synchron. Man wird beweglicher, und die Kraft kommt nicht nach. Der Kraftzuwachs reicht nicht mehr aus für das, was eine komplexe Asana erfordert. Man müsste zusätzlich ein richtiges Krafttraining zum Beispiel mit Therabändern oder Hanteln absolvieren.

Yoga allein reicht also nicht, um richtig fit zu sein?
Nein, und auch das Herz-Kreislauf-System wird dabei nicht wirklich trainiert, so schnell kann man einen Sonnengruß gar nicht machen. Yoga kann nicht alles, unser Körper braucht noch mehr. ich gehe zum Beispiel zusätzlich zum Crossfit. Dort heben wir Gewichte, und dabei ist es genauso wichtig, die Bewegungen korrekt auszuführen. In dem Moment, wo ich mich bewege, entscheidet die Qualität darüber, ob die Bewegung gut oder schlecht für mich ist.

Was können wir selber tun, um das zu verbessern?
Es hilft zu wissen, wie eine artgerechte Bewegung aussehen soll, gemäß der Gebrauchsanleitung des Körpers. Wir wissen so viel über gesunde Ernährung, warum nicht auch über Bewegung? Das können wir zum Beispiel in einem Spiraldynamik-Workshop lernen, bei einem Physiotherapeuten oder einem anatomisch gut ausgebildeten Personal Trainer. Es gibt auch Bücher, zum Beispiel "Look At Yourself" von Christian Larsen, mit Abbildungen, wie eine Haltung aussehen sollte und wie sie tatsächlich oft aussieht. Das hilft, den Blick zu schulen und sensibel für sich selber zu werden.

Lilla Wuttich arbeitet als Physiotherapeutin und Yogalehrerin, bietet Anatomie-Workshops an und bildet in der Spiraldynamik aus – einem Therapiekonzept, um den Körper anatomisch intelligent zu benutzen (lillawuttich.de).

Heute schon die Haltung gecheckt?

Stelle dich vor einen Spiegel und richte die Füße so aus, dass die zweiten Zehen gerade nach vorne zeigen.

Lege die Fingerkuppen an die Beckenkämme und prüfe, ob dein Becken gerade steht.

Zeigen die Kniescheiben nach vorne – oder sind sie nach innen oder außen gedreht?

Beuge die Knie und checke, ob sich die Mitte der Kniescheibe dabei über den zweiten Zeh schiebt.

Betrachte dich von der Seite: Sind die Wölbungen der Wirbelsäule so ausgeprägt, dass der Körper im Lot steht und nicht gegen die Schwerkraft arbeiten muss? Oder hast du ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken? Sind die Schultern zur Seite nach außen geweitet, ohne hochzuziehen?

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