Gleichgewichtstraining: 5 einfache Übungen mit großer Wirkung

Zu alt für Gleichgewichtstraining? Ein großer Irrtum! Man kann jederzeit damit anfangen, um sich fitter zu fühlen und Stürze zu vermeiden. Die wichtigsten Fragen und Antworten zum Thema Balance.

Warum ist das Gleichgewicht so wichtig für unser Wohlbefinden?

"Weil es unser zentraler Sinn ist, alle anderen Sinne docken daran an", erklärt der Sportwissenschaftler Volker Nagel von der Universität Hamburg. "Wenn unsere Gleichgewichtsfähigkeit gut ausgebildet ist, haben wir eine bessere Körperhaltung und kommen auch innerlich ins Lot. Wir trainieren unsere tiefere Muskulatur, beugen Fehlhaltungen und Verletzungen vor und schärfen unsere Wahrnehmung und unser Bewegungsgefühl." Viele Stürze, so der Forscher, könnten vermieden werden, wenn wir regelmäßig etwas für die Balance täten – und das ist gerade auch für Menschen in der dritten Lebenshälfte wichtig.

Alle Menschen kommen mit dem gleichen Gleichgewichtsgefühl auf die Welt

Wie funktioniert unser Gleichgewichtssinn eigentlich?

Unser Gleichgewichtsorgan sitzt im Innenohr, einem winzigen, knöchernen System aus Bögen, Säckchen und Schnecken. Dort befinden sich auch kleine Messfühler, die permanent die Bewegungen des Körpers messen und uns signalisieren, wo oben und unten ist. Sie sind verschaltet mit den Augen und den Messfühlern in den Muskeln und Gelenken, die ebenfalls Informationen ans Gehirn liefern. Wenn wir stolpern, reagieren die Messfühler in den Muskeln (Propriozeptoren) reflexartig und leiten blitzschnell Ausgleichsbewegungen ein, die uns vor einem Sturz bewahren. "Voraussetzung ist, dass alle drei Sinneskanäle intakt sind und dieselben Informationen ans Gehirn liefern", erklärt Professor Dr. Michael Strupp vom Deutschen Zentrum für Schwindel und Gleichgewichtsstörungen der Ludwig-Maximilians-Universität München. "Ansonsten verlieren wir das Gleichgewicht, oder uns wird schwindelig."

Ist dieser Sinneskonflikt im Gehirn der Grund, warum uns beim Lesen auf der Rückbank des Autos schlecht wird?

Ganz genau. "Das Gehirn ist verwirrt, wenn die Augen keine Drehung registrieren, die Messfühler im Innenohr aber schon", so Strupp. Die mögliche Folge: Schwindel, Übelkeit, Erbrechen. Dasselbe Phänomen kann man übrigens im Schnee erleben, wenn man vor lauter Weiß nicht mehr erkennt, wo oben und unten ist.

Ist ein guter Gleichgewichtssinn angeboren?

Nein, alle Menschen kommen mit dem gleichen Gleichgewichtsgefühl auf die Welt. Aber: Je mehr man es herausfordert, desto besser wird es – auch im Alter. Und dabei helfen eigentlich alle Formen der Bewegung, von Joggen und Spazierengehen (am besten barfuß) auf unebenem Untergrund bis hin zu anspruchsvollen Gleichgewichtssportarten wie Stand-up-Paddling.

Welche Sportarten sind noch geeignet?

"Gesundheitlich ideal sind sanfte Ausdauersportarten in Verbindung mit einer Gleichgewichtskomponente", meint der Sportwissenschaftler Volker Nagel. Zum Beispiel Trampolinspringen auf einem medizinischen Trampolin, vor allem wenn man dabei öfter mal auf einem Bein springt und Wechsel- und Drehsprünge einstreut. Auch Tai-Chi, Yoga oder Tanzen sind prima. Übrigens: Wer das schwächere Bein besonders fordert, erhöht damit die Gleichgewichtsperformance beider Beine.

Es ist nie zu spät, mit Balance-Training anzufangen. Schon fünf Minuten am Tag sind wirkungsvoll

Kann ich auch im Alter noch mit dem Training anfangen?

Idealerweise hat man den Gleichgewichtssinn sein Leben lang trainiert, gerade wenn man im Alltag wenig körperlich gefordert wird. Aber, und das ist die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, mit Balance-Training anzufangen. Schon fünf Minuten am Tag sind wirkungsvoll: zum Beispiel morgens beim Zähneputzen einfach mal auf ein Bein stellen. "Ideal ist es, eine Gleichgewichtsübung mit einem situativen Element zu verbinden, um den Körper aus seinem gewohnten Trott zu bringen und neue Reize zu setzen", so Wissenschaftler Nagel. Gut funktioniert das mit wackeligen Unterlagen, also etwa einbeinig auf einem Turnkreisel oder Kippelbrett stehen und einen Ball gegen die Wand werfen und wieder fangen. Auch im höheren Alter kann man noch anfangen. „In unsere Inline-Skating-Schule kommen 70-Jährige und wollen den Sport neu lernen“, so Nagel. "Ihr Gleichgewicht ist nach einiger Zeit besser als bei einigen 40-Jährigen." In einer Studie konnte er nachweisen, wie sich die Gleichgewichtsleistung bei Senioren bereits nach zwei Wochen Training um 26 Prozent verbesserte.

Wie kann ich herausfinden, wie gut mein Gleichgewicht ist?

Es gibt einen einfachen Test: Stellen Sie sich mit geschlossenen Augen barfuß auf ein Bein. Wenn Sie das mindestens fünf Sekunden lang pro Seite halten können, ohne umzufallen, ist Ihr Gleichgewicht im grünen Bereich. Was nicht bedeutet, dass Sie nicht trotzdem täglich üben sollten. Über 80 Sekunden ist ein super Ergebnis!

Und was bedeutet es, wenn man öfter an Schwindel leidet? Muss man dann gleich zum Arzt?

Schwindel zeigt an, dass eine Störung des Gleichgewichtssystems vorliegt. Er kann viele Ursachen haben, harmlose, aber auch gefährliche wie Durchblutungsstörungen im Gehirn, eine Entzündung des Gleichgewichtsnervs, gelöste Kalkkristalle im Ohr, einen Schlaganfall, aber auch psychische Gründe wie Angst. "Wenn man einen akuten, heftigen Schwindel hat oder das Gefühl, zur Seite zu kippen, ist die Gefahr einer Durchblutungsstörung oder eines Schlaganfalls groß, und man sollte sofort zum Arzt gehen", rät der Neurologe Michael Strupp. "Dasselbe gilt, wenn Schwindelattacken regelmäßig immer wieder auftreten, selbst wenn mehrere Wochen dazwischenliegen." Der erste Ansprechpartner sei der Hausarzt, der bei spezifischeren Problemen an einen Neurologen, HNO-Arzt oder eine Schwindelambulanz überweisen könne. Die gute Nachricht: Bei 95 Prozent der Schwindelpatienten kann die Ursache ermittelt und behandelt werden.

Balance-Übungen für Zuhause

1. BALANCIEREN Ein Handtuch längs aufrollen und auf den Boden legen. Jetzt barfuß über die Rolle balancieren und rückwärts wieder zurück. Wer mag, schließt dabei die Augen.

2. LUFTBOXEN Auf ein Bein stellen, das andere angewinkelt nach vorn anheben oder auf den Zehenspitzen abstellen. Jetzt mit der linken und rechten Faust abwechselnd über Kopfhöhe in die Luft boxen (je 10-mal pro Seite), dann seitlich auf Schulterhöhe 10-mal nach links und rechts boxen und anschließend diagonal über Kopf. Beinwechsel.

3. DER AUSFALLSCHRITT Aus dem hüftbreiten Stand, die Hände an den Hüften, mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn machen. Das vordere Knie wird dabei bis zu 90 Grad gebeugt und bleibt über dem Fußgelenk. Einige Sekunden halten, dann mit dem vorderen Fuß wieder nach hinten ab­ drücken und zurück in den Stand kommen. Seitenwechsel, 8–10 Wieder­holungen pro Seite. Für Fortgeschrittene: Beim Schritt nach vorn die Arme senkrecht nach oben über den Kopf strecken und beim Schritt zurück wieder senken.

4. DER BAUM Barfuß das Gewicht auf das linke Bein verlagern und die Fußsohle des rechten Beines auf die Innenseite der linken Wade (Fortgeschrittene: des linken Oberschenkels) stellen, das Knie zeigt dabei nach außen. Wenn das zu sehr wackelt, die Zehenspitzen des rechten Fußes am Boden abstellen. Nun die Handflächen vor der Brust zusam­menlegen oder die Arme zur Decke strecken. Fünf tiefe Atemzüge nehmen. Bein wechseln.

5. STANDWAAGE Das Gewicht auf den linken Fuß verlagern und das linke Knie leicht beugen. Dann das rechte Bein gestreckt nach hinten anheben und dabei den Oberkörper nach vorn neigen, bis Rumpf und Beine waagerecht zum Boden stehen. Die Arme lang nach vorn strecken. Am Anfang hilft es, sich an einer Wand festzuhalten oder die Arme seitlich auszustrecken. Fünf Atemzüge halten, dann Beinwechsel.

Brigitte WIR 2/2019

Wer hier schreibt:

Daniela Stohn
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