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Tschüs, Zeitzonenkater! Die besten Tipps gegen Jetlag

Jetlag: Frau am Flughafen
© David Prado Perucha / Shutterstock
Ein Jetlag hält meist nur wenige Tage an und doch macht er die Ankunft unentspannter. Aber was kannst du nach und schon vor dem Flug dagegen tun? Die besten Tipps gegen den Zeitzonenkater. 

Fernweh, Vorfreude, Jetlag? Bei Flügen in weit entfernte Länder sitzt der Zeitzonenkater schon auf der Lauer. Warum das so ist, welche Symptome auftreten und wie du ihn bändigen kannst.

Symptome eines Jetlags

Wer schon mal mit dem Flugzeug in Länder mit anderer Zeitzone geflogen ist, hat bestimmt schon Bekanntschaft mit dem Jetlag gemacht. Typische Symptome sind:

Nicht jeder Reisende mit Jetlag leidet auch an allen Symptomen, einige kommen mit den Veränderungen besser klar als andere.  

Wieso haben wir überhaupt einen Jetlag?

Grob gesagt: Unsere innere Uhr ist aus dem Takt geraten. Abläufe in unserem Körper wiederholen sich nach einem Rhythmus, bestimmen z. B. wann wir besonders leistungsfähig oder wann wir müde sind. Denn unsere biologische Uhr ist ebenfalls in Takt mit den Tageszeiten und reagiert auf Helligkeit und Dunkelheit. Wird unser Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinandergebracht, indem wir in eine andere Zeitzone fliegen, hat das eine Störung desselbigen zur Folge. Zudem gibt es einen erheblichen Unterschied, in welche Richtung wir fliegen ...

Die Richtung entscheidet darüber ...

... wie schlimm der Jetlag empfunden wird. Fliegen wir nach Westen, fliegen wir sozusagen mit der Sonne – unser Tag wird länger. Geht es aber Richtung Osten, wird unser Tag kürzer, Licht fehlt, der Organismus kann den gewohnten Rhythmus nicht mehr einhalten. Die äußeren Zeitgeber und die innere Uhr stimmten nicht mehr überein.

Bei einer Zeitverschiebung von ein oder zwei Stunden stellt sich der Körper meist relativ problemlos auf die neue Zeit ein. Bei größeren Distanzen und längeren Flügen ist das jedoch nicht mehr so leicht. Welche Tipps helfen, erfährst du im nächsten Abschnitt. 

Jetlag – die besten Tipps

Wie stark die Symptome auftreten, ist individuell. Einige haben stärkere Symptome als andere. Als Orientierungsregel kannst du dir merken, dass wir pro Jetlag-Stunde etwa einen Tag brauchen, bis die innere Uhr und der äußere Tag-Nacht-Rhythmus wieder synchron laufen. Bis dahin kannst du folgende Tipps beherzigen, um den Jetlag zu behandeln:

Tipps bei einem Flug nach Westen

  • Einige Tage vor Reisebeginn jeweils eine Stunde später zu Bett gehen und eine Stunde später aufstehen. 
  • Die Mahlzeiten vor Abflug anzupassen hilft, den Jetlag besser in den Griff zu bekommen. Richtung Westen also später als gewohnt essen.
  • Nickerchen (etwa 20 Minuten) im Flugzeug und nach Ankunft sind in Ordnung.
  • Auch vor Ort abends ins Tageslicht gehen.

Tipps bei einem Flug nach Osten

  • Einige Tage vor Reisebeginn jeweils eine Stunde früher zu Bett gehen und eine Stunde früher aufstehen. Am Morgen Licht tanken.
  • Während des Fluges am besten nicht schlafen, sodass sich die Müdigkeit bei Ankunft schneller einstellt.
  • Vor Ort morgens ins Tageslicht gehen.

Diese Tipps helfen nach Ankunft:

  1. Trägst du eine Armbanduhr, stelle diese auf die aktuelle Ortszeit ein. Smartphones stellen sich üblicherweise automatisch um. 
  2. Schonung ist angesagt! Sicherlich möchte man das Urlaubsland möglichst lange und sofort erkunden, ratsamer ist es hingegen, es die ersten beiden Tage ruhiger anzugehen und den Körper nicht zu überanstrengen.
  3. Lebe nach der Ortszeit, also versuche dich bereits an den neuen Tagesrhythmus anzupassen. Esse bspw. nach den ortsüblichen Zeiten, für Hungertiefs auf (gesunde) Snacks zurückgreifen.
  4. Auch Aktivitäten an der frischen Luft helfen, den Jetlag besser in den Griff zu bekommen. 

Doppelten Jetlag vermeiden

Hast du nur einen kurzen Aufenthalt, z. B. als Stopover oder Kurztrip, ist es nicht sinnvoll, sich auf den neuen Rhythmus einzustellen, denn wenn du wieder zurück fliegst, hast du erneut einen Jetlag ... 

Melatonin als Jetlag-Retter?

Das Hormon Melatonin steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus im Körper, daher nennt man es auch Schlafhormon. Melatonin-Präparate sollen schlaffördernd wirken, allerdings liegen keine Studien vor, die die Wirkung belegen. 

Schon gewusst? Ob Jetlag, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen – in der BRIGITTE-Community kannst du dich mit anderen austauschen. 


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