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Schnelle Ernährungstipps Lebensmittel bei Gelenkschmerzen: Starkes Futter

Lebensmittel bei Gelenkschmerzen: eine Auswahl gesunder Lebensmittel
© alicja neumiler / Adobe Stock
Welche Lebensmittel tun meinen Knien, Hüften und Schultern gut? Na solche, die antientzündlich wirken! Die Ernährungsmedizinerin Dr. Petra Bracht hat da ein paar Tipps.

Wie genau hängt denn meine Ernährung mit den Gelenken zusammen?

DR. PETRA BRACHT: Der Knorpel an den Gelenkflächen funktioniert wie ein Schwamm: Durch das Belasten bei Bewegungen werden Stoffwechselabfälle herausgedrückt, und wenn er wieder entlastet wird, saugt er sich mit neuen Nährstoffen voll – die natürlich aus unserem Essen kommen. Mit guter Ernährung kann man daher auch den Knorpel gut versorgen. 

Gelenkentzündungen entstehen ja vor allem durch einen Abrieb des Knorpels, oder?

Viele Menschen denken, dass die Schmerzen im Gelenk vom Knorpelabbau, also von der Arthrose, kommen. Es hat aber in Wahrheit viel mit der Muskelspannung zu tun, und das in doppelter Hinsicht. Zum einen geht, wenn wir Probleme in unserem Bewegungssystem haben, der Muskeltonus insgesamt hoch. Eine erhöhte Anspannung der Muskulatur überlastet die Gelenke, dadurch verschleißen sie. Mit den dann einsetzenden Entzündungen will der Körper das wieder reparieren. Zum anderen forcieren wir diesen Vorgang, wenn wir den Körper schlecht ernähren, denn dann nimmt der Stress und damit die Muskelspannung weiter zu. Wenn wir dem Körper die Nahrung geben, die er braucht, um gesund zu sein, normalisiert sich die Spannung. 

Das heißt, wir essen erst mal die Muskulatur gesund und in der Folge dann das Gelenk?

Ja, genau, das kann man so sagen. 

Wie sieht dann eine antientzündliche Ernährungsweise aus?

Die Basis ist eine vollwertige, pflanzliche Ernährung: also viel Gemüse in allen möglichen Farben, und Obst und Beeren, 250 Gramm sollten es sein am Tag. Gut sind vor allem Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Erdbeeren, im Winter auch gefrorene. 

Wegen der Vitamine?

Mehr noch wegen der sekundären Pflanzenstoffe, denn die machen unsere Immunzellen stark. Das sind die Aromastoffe – das, was wir riechen, woraus auch die Fruchtöle hergestellt werden. Und es sind die Farbstoffe. Generell gilt: Je dunkler ein Gemüse oder Obst ist, je mehr Farbstoffe hat es und je besser ist es für unseren Körper. 

Und Fleisch lieber gar nicht?

Ich würde sagen: Bestimmte Fettsäuren lieber nicht – vor allem die Arachidonsäure, das ist eine Omega-6-Fettsäure, die in allen Fleischarten, aber auch in einigen Fischsorten wie Lachs und Thunfisch, vorkommt. Sie kurbelt Entzündungen an und hält sie aufrecht. Entzündungen sind ja Heilungsversuche des Körpers. Wenn die auslösenden Stoffe durch Fleisch oder zu wenig Bewegung immer wieder in den Körper kommen, gießt man ständig neues Benzin ins Feuer. Das Gegenteil wäre wichtig: durch unsere Ernährung alles dafür zu tun, dass Entzündungen ausheilen können und nicht immer wieder neu getriggert werden. 

Ist Soja anstelle von Milch und Fleisch eine gute Alternative?

Soja ist eine großartige Hülsenfrucht, sie hat einen richtig guten Verteilungsschlüssel der Aminosäuren, das sind die Grundbaustoffe der Proteine. Aber auch die Phytoöstrogene darin sind gut. Ich empfehle etwa 250 Gramm Tofu an zwei Tagen sowie Sojamilch und Sojajoghurt. 

Wie sinnvoll ist es, bei Entzündungen lieber auf glutenhaltiges Getreide zu verzichten?

Meine Medizin ist eine Mischung aus Wissenschaft und Erfahrung, und deshalb ziehe ich auch viel Wissen aus dem, was ich bei meinen Patient:innen sehe. Sie erzählten mir, sie bekämen von Weizen Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Darmprobleme – die hätten sie nicht, wenn sie Dinkel äßen, der sei viel besser verträglich. Viele wussten gar nicht, dass in Dinkel sogar noch mehr Gluten ist. Unter anderem auch deshalb glaube ich nicht, dass Gluten das Thema ist, sondern vielmehr ein Enzym, das Amylase-Trypsin-Inhibitoren heißt – ATI, das ist ein Nicht-Gluten-Weizenprotein.

Wie sind Sie auf das ATI gestoßen?

Ich lese sehr viel, und irgendwann las ich, dass das ATI in erhöhtem Maße im Importweizen enthalten ist. Die Züchtung hat ja den Weizen verändert, und es gibt Hinweise, dass der Körper dieses Protein nicht verträgt, denn das ist ein Enzym, das wir so und in der Menge nicht kannten.

Sie empfehlen eine ausgewogene Vollwerternährung, um gesund zu bleiben. Wie sieht die aus?

Sie sollte aus mindestens 50 bis 65 Prozent vollwertigen Kohlenhydraten bestehen, zu 10 bis 15 Prozent aus Proteinen und zu 20 bis 30 Prozent aus guten Fetten. 

Low Carb lieber nicht?

Ich bin kein Fan, das ist auch wieder ein Erfahrungswert. Ich kenne Leute aus meiner Praxis, die sich so ernährt haben, um abzunehmen. Sie haben nach anderthalb bis zwei Jahren gemerkt, dass es nicht mehr ging, dass sie dafür keine Kraft mehr hatten – sie hatten totale Gelüste auf Kohlenhydrate, oder, viel schlimmer, bekamen schlechte Leber- oder Cholesterinwerte. Der Körper verbraucht bei diesen Ernährungsformen einfach so viel Energie, dass er irgendwann schlapp macht.

Bei Low Carb etwa muss die Hauptenergie durch Eiweiße und Fette gewonnen werden, und das ist für den Körper viel mehr Arbeit. Er hat dann so viele Stoffwechselprodukte, mit denen er fertigwerden muss: schädliche Purine im Darm, die sich als Kristalle in den Gelenken ablagern, und Ammoniak, was die Leber belastet. Der Körper schafft so große Mengen Eiweiß einfach nicht. Deswegen sage ich, mehr als zehn, 15 Prozent Eiweiß in der Ernährung sind nicht optimal. 

Welche Kohlenhydrate sind besonders empfehlenswert?

Hülsenfrüchte und Nüsse. Vollkorn, Getreide, Pseudogetreide, auch Kartoffeln, die finde ich überhaupt nicht schlecht. Und Vollkornreis und Nudeln in vollwertiger Form. Zucker dagegen, das sind reine Kalorien ohne Nährstoffe. Im Gegenteil, wenn der Körper ihn umwandelt, verbraucht das unheimlich viele Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und so weiter. Dadurch kommt es zu einem Defizit in der Mikronährstoff-Versorgung, das versetzt den Körper in einen Alarmzustand und dann spannt man die Muskeln an – das triggert Entzündungen, und es folgen Schmerzverschlimmerungen. 

Sie haben Bücher über das Intervallfasten geschrieben. Ist das lange Hungern für den Körper nicht Stress?

Im Gegenteil: Sehr viele kleine Mahlzeiten im Verlauf eines Tages zu essen, ist deutlich stressiger, denn der Körper kann sich nicht ausruhen – das muss er nach dem Sport ja auch. Es ist eine Kettenreaktion: Wenn die Bauchspeicheldrüse ständig zuckerhaltige Kost kriegt, macht sie irgendwann schlapp, hat nicht mehr die Möglichkeit, genug Verdauungsenzyme zu bilden, das belastet wiederum die Darmbakterien, und dann leidet das Immunsystem, was wiederum Entzündungen anfacht – und so weiter. 

Was hilft besser bei Entzündungen: Bewegung oder Ernährung?

Man kann mit der Ernährungsweise eine Grundlage legen für eine Stoffwechselgesundheit, die wichtig ist. Aber wenn man Entzündungen bekämpfen will, ist der primäre Faktor die Bewegung. Die Ernährung kommt dann unterstützend als indirekter Faktor dazu, ebenso wie die Psyche, guter Schlaf, Umfeld und Umweltfaktoren.

Dr. Petra Bracht ist Ernährungsmedizinerin und Autorin mehrerer Ratgeber, u. a. "Klartext Ernährung" (656 S., 22 Euro, Mosaik Verlag).

Brigitte

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