Magnesiummangel: Was du dagegen tun kannst

Ein Magnesiummangel kann sich unterschiedlich bemerkbar machen. Wir geben euch einen Überblick über Ursachen und Symptome – und was ihr gegen die Mangelerscheinung tun könnt.

Wie viel Magnesium ist gesund?

Magnesium ist überlebensnotwendig für den menschlichen Körper, da der den Mineralstoff nicht selbst produzieren kann. Eine gesunde erwachsene Frau sollte laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich rund 300 Milligramm Magnesium über Nahrung zu sich nehmen, ein Mann bis zu 400 Milligramm. In bestimmten Lebenssituationen darf die Magnesiumzufuhr jedoch deutlich erhöht werden, wie z.B. beim Sport, bei Stress oder geistig und körperlich anstrengender Arbeit. Und auch während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Frauen ihre Zufuhr an Magnesium erhöhen.

In der Regel kann der Mensch seinen Bedarf über die tägliche Ernährung decken, sofern er sich gesund und ausgewogen ernährt. Wer jedoch nicht aufpasst, kann trotzdem an Magnesiummangel leiden, der in der medizinischen Fachsprache Hypomagnesiämie genannt wird. Die Konzentration von Gesamtmagnesium im Blut liegt dann unter 0,65 mmol pro Liter. Von einem Magnesiumüberschuss spricht man bei Werten von zwei Millimol pro Liter.

Ursachen für einen Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel kann eine ganze Reihe unterschiedlicher Ursachen haben – für die meisten tragen wir selbst die Verantwortung. Bei etwa einem Prozent der deutschen Bevölkerung liegt eine genetische Veranlagung vor. Andere scheiden wiederum krankheitsbedingt zu viel Magnesium aus, wie das z.B. bei Diabetes mellitus der Fall ist.

Hauptgrund für einen Mangel ist die geringe Aufnahme von Magnesium über die Nahrung. Das liegt unter anderem daran, dass man zu einseitig isst (Diäten) oder auch zu wenig (insbesondere im Alter). Darüber hinaus können sich auch Medikamente und Erkrankungen wie chronische Darm- und Nierenerkrankungen, Diabetes oder Alkoholismus negativ auf die Magnesiumbilanz auswirken.

Doch was bewirkt ein Magnesiummangel eigentlich im Körper?

Auswirkungen der Mangelerscheinung

Das wohl häufigste Symptom für Magnesiummangel sind Wadenkrämpfe. Doch auch die Augenlider (Lidzucken) sowie jede andere Muskelgruppe können von Krämpfen betroffen sein. Neben den körperlichen Symptomen (Muskelkrämpfe) gibt es psychische Auffälligkeiten: Reizbarkeit, innere Unruhe, Verwirrtheit, Benommenheit und Konzentrationsschwäche sind Anzeichen für einen Magnesiummangel im Körper.

Folgende Symptome sollten eure Alarmglocken läuten lassen:

  • Angstgefühle
  • Migräne und Kopfschmerzen
  • Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich
  • Taubheitsgefühl in Beinen und Armen
  • Herzrasen und Herzrhythmusstörungen
  • Bluthochdruck
  • Magenkrämpfe, Übelkeit und Appetitlosigkeit
  • Starke Menstruationsblutung
  • Verstärkung allergischer Symptome
  • Schlaflosigkeit

Alles in allem: Ein Magnesiummangel kann negative Folgen im neuromuskulären Bereich, im Zentralnervensystem und im Herz-Kreislauf-System nach sich ziehen.

In diesen Lebensmitteln steckt Magnesium

Um einer Mangelerscheinung vorzubeugen und euren Magnesiumbedarf abzudecken, solltet ihr am besten zu Lebensmitteln greifen, in denen viel Magnesium steckt. Alternativ gibt es auch Dragées, Brausetabletten, Granulat oder Kautabletten, um dem Mangel entgegenzuwirken und den Magnesiumspiegel wieder aufzufüllen. Aber Achtung: Gewöhnt euren Körper langsam an die Nahrungsergänzungsmittel – erst nach und nach darf die Magnesiumversorgung dann gesteigert werden.

Diese Lebensmittel haben einen besonders hohen Magnesiumgehalt und ordentlich Vitalstoffe:

  • Nüsse
  • Sonnenblumenkerne
  • Bohnen
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse, insbesondere grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Fenchel)
  • Vollkorngetreide (Hirse, Naturreis, Haferflocken)
  • Bestimmte Mineralwasser-Sorten

Wer genug Magnesium über die Nahrung oder Ergänzungsmittel aufnimmt, aber trotzdem weiterhin unter den Symptomen eines Mangels leidet, sollte unbedingt einen Arzt aufsuchen. Denn nicht immer können die Symptome einem eindeutigen Leiden zugeordnet werden.

jg
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