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Rauchen aufhören So klappt es

Rauchen aufhören: Frauenhand mit Zigarette
© Doucefleur / Shutterstock
Beim Rauchen ist das leichter gesagt als getan ... Wie es am besten gelingt, von der Zigarette loszukommen. Plus: drei Frauen über ihre Erfahrungen.

Die meisten wollen genau das: nämlich aufhören. Zumindest gibt das mehr als jede zweite Raucherin an; Corona hat die Motivation bei vielen noch erhöht. Denn die Zahlen, wie viel gefährlicher eine Infektion für Menschen ist, die rauchen, sind eindeutig. Doch, und auch dazu gibt es Statistiken, die meisten brauchen mehr als einen Anlauf, um von der Zigarette loszukommen: durchschnittlich fünf bis zehn.

Gründe für's Scheitern

Das heißt nicht, dass alle, die (erst mal) scheitern, undiszipliniert sind. "Die Gründe sind recht unterschiedlich", sagt Psychologin Dr. Karin Vitzthum vom Institut für Tabakentwöhnung und Raucherprävention am Vivantes Lungenzentrum Berlin. "Oft spielen Stressereignisse eine Rolle." Unter Belastung ist der Griff zur Zigarette zum einen meist automatisiert und erscheint zum anderen kurzfristig als das kleinere Übel. So beobachtet Karin Vitzthum seit Beginn der Pandemie nicht nur mehr Aufhörwillige, sondern gleichzeitig andere, die deutlich mehr rauchen. Manche Entwöhnung scheitert auch daran, dass Nikotinersatzprodukte zu früh abgesetzt werden. "Und nicht zuletzt haben viele das Idealbild eines Menschen im Kopf, der aus Genuss mal auf einer Party eine raucht", sagt Karin Vitzthum. "Beim Alkohol kriegen es die meisten gut hin, nur ab und an zu trinken, lediglich zehn bis 15 Prozent trinken regelmäßig. Aber beim Rauchen ist es komplett umgekehrt: 80 bis 90 Prozent rauchen dauerhaft."

Das heißt: Wenn es jemand eine Weile ohne Zigarette geschafft hat und sich dann vielleicht sogar als Belohnung doch mal eine gönnt, bleibt es eben oft nicht bei der einen. “Trockene Nikotiniker:innen“ nennt Karin Vitzthum darum Menschen, die mal geraucht haben. "Gelegenheitsrauchen ist vielleicht eine schöne Wunschvorstellung, aber sie ist wenig realistisch, und es ist wichtig, die Entwöhnung mit realistischen Vorstellungen zu starten."

Wie diese am besten gelingt, beschreibt die Anfang 2021 neu erschienene Leitlinie verschiedener damit befasster Fachgesellschaften. "Die verlässlichste Methode ist eine Kombination aus Nikotinersatzmedikamenten und einem verhaltensorientierten Gruppenentwöhnungskurs", sagt Vitzthum. Letzterer beinhaltet etwa die Auseinandersetzung damit, wieso man raucht, was individuell noch dafür spricht oder schon dagegen. "Ich vergleiche das mit dem Erlernen einer neuen Sprache: Allein zu Hause mit einem Buch muss man sehr diszipliniert sein, in der Gruppe macht es einfach mehr Spaß, und durch die festen Termine bleibt man bei der Stange." Ungefähr jede:r Zweite ist so auch nach einem Jahr noch rauchfrei. "Das klingt nach wenig, aber im Vergleich mit anderen Suchterkrankungen ist das überragend gut", so die Expertin.

Kurse zur Rauchentwöhnung

Das Problem in Deutschland sei allerdings, dass die Kursgebühren – sie liegen zwischen 200 und 400 Euro – weitgehend und die Nikotinersatzmittel komplett selbst zu zahlen sind. "Es ist eine riesige Ungerechtigkeit, dass Krankenkassen Tabakentwöhnung als Lifestyle betrachten", sagt Karin Vitzthum. "Betroffene sollten deutlich mehr Unterstützung bekommen."

Natürlich müsse nicht jede:r Aufhörwillige an einem Entwöhnungsprogramm teilnehmen, trotzdem sollte man den Ausstieg vorbereiten, rät die Psychologin. "Nach drei Tagen, wenn der Nikotinspiegel abgesunken ist, kommt für viele der erste Krisenmoment. Wer dann nicht weiß, was zu tun ist, wird schnell rückfällig." Wie stark die physische Abhängigkeit ist, lässt sich vorab mit dem Fagerström-Test feststellen. "Schon wer eine mittlere Abhängigkeit hat, und da ist man ziemlich schnell, sollte Ersatzpräparate benutzen. Vor allem Pflaster sind in der heißen Phase der Entgiftung eine gute Sache, eventuell ergänzt durch Lutschtabletten oder Kaugummis, die man nach Bedarf nutzt." Ein Grundgerüst an psychologischer Unterstützung bieten auch Apps wie "Kwit" oder "Smoke free" und kostenfreie Internet-Angebote wie das der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. "Dazu rate ich auf jeden Fall", so Vitzthum.

Hypnose und Akupunktur, die oft beworben werden, sind in den Leitlinien dagegen nicht empfohlen. "Es gibt da einfach keine seriösen Studien", so die Expertin. "Allerdings sind in den verhaltenspsychologischen Kursen Selbstsuggestion und Entspannungsverfahren integriert, und gut gemachte Hypnose bindet umgekehrt verhaltenstherapeutische Elemente in die Entwöhnung ein." Von Injektionen mit Kräutermischungen oder gar Narkosemitteln rät sie jedoch ganz klar ab: "Es gibt da leider einen großen unseriösen Markt."

Alternativen zur Zigarette

Und was ist mit E-Zigaretten und Tabakerhitzern? Erstere verdampfen ein meist nikotinhaltiges Liquid aus Propylenglykol und Glyzerin und werden von der britischen Gesundheitsbehörde PHE als Ausstiegsmöglichkeit empfohlen. Unter anderem die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen dagegen rät klar ab und hält es derzeit für nicht belegt, dass die Dampfer weniger schädlich sind. Anders als diese enthalten Tabakerhitzer sehr wohl Tabak, der aber nicht wie bei der Zigarette bei um die 800 Grad verbrannt, sondern mittels Batterie auf 250 bis 300 Grad erwärmt wird. Laut Studien der Hersteller sinkt die Konzentration krebs erregender Stoffe so im Schnitt um 95 Prozent.

Die US-Arzneimittelbehörde FDA hat dem Philip-Morris-Konzern im Sommer 2020 erlaubt, den Erhitzer "Iqos" mit der Aussage der "reduzierten Belastung" ("reduced exposure") zu bewerben, warnt aber, dass das Produkt keinesfalls sicher sei. Wie zu E-Zigaretten fehlen Untersuchungen, was der Konsum langfristig für die Gesundheit bedeutet. "Wer diese Produkte nutzt, steigt nicht aus, sondern maximal um", sagt Karin Vitzthum, die zudem darauf hinweist, dass Konsument:innen von Tabakerhitzern oder E-Zigaretten oft rückfällig werden und dann parallel auch Zigaretten rauchen.

Trotzdem gilt: Niemand sollte den Mut verlieren, wenn ein Anlauf misslingt. "Natürlich ist es immer günstig, je früher man mit dem Aufhören anfängt", so Vitzthum. "Aber je häufiger man es versucht, desto größer wird auch die Wahrscheinlichkeit, es wirklich zu schaffen."

Erfahrungsberichte

ZUMINDEST RAUCHE ICH JETZT GESÜNDER

Heike Rheker, 54, BRIGITTE-Beauty-Redakteurin

Ich habe immer mit Genuss geraucht! Schließlich gehöre ich zur Generation, die das in Kinos, Restaurants, Flugzeugen und der Bahn machen konnte. Ohne schlechtes Gewissen.

Was mich aber immer schon gestört hat, ist der Geruch, den man an Fingern, in Haaren und Klamotten durch die Gegend trägt. Dadurch hatte ich das Gefühl, sofort als Raucherin enttarnt zu werden. Ein paar Mal versuchte ich aufzuhören, aber die Sucht war leider zu groß. Mit den Nichtraucher-Gesetzen wurde es dann noch nerviger, ich fühlte mich immer öfter unwohl, fast schon asozial, wenn ich draußen vor Restaurants stand und rauchte. Dann fiel mir die "Iqos"-Werbung auf mit dem Versprechen: weniger Schadstoffe und kein Zigarettengeruch! Musste ich sofort probieren.

Die "Heets", die Tabak-Sticks, die in den "Verbrenner" kommen, haben die Form einer Zigarette. Nur an das richtige Halten musste ich mich gewöhnen. Locker zwischen Zeige- und Mittelfinger geht nicht, man muss das Gerät richtig greifen und etwas fester ziehen. Durch den echten Tabak vermisse ich normale Zigaretten überhaupt nicht, allerdings habe ich den Eindruck, mehr zu rauchen. Vielleicht weil Nachgeruch und -geschmack sehr schnell verfliegen. Natürlich ist "Heeten" nicht das Gleiche wie Aufhören, aber ich habe zumindest das Gefühl, jetzt etwas "gesünder" zu rauchen.

ICH HATTE DIE BESTE MOTIVATION DER WELT

Anja Haegele, 50, BRIGITTE-Reise-Redakteurin

Meine erste Zigarette habe ich mit 14 geraucht, irgendwann 1985, mit meinen Freundinnen auf dem Schulweg. Meine letzte Packung habe ich am 8. Mai 2008, noch fast voll, in Mannheim bei Peek & Cloppenburg auf der Damentoilette in den Mülleimer geschmissen. Ich war mit einer Freundin verabredet und hatte auf dem Weg einen Schwangerschaftstest gekauft. Die Freundin schrieb eine SMS, sie verspäte sich – also ging ich aufs Kaufhausklo und pinkelte auf das Stäbchen. Positiv!

Ich war 36 Jahre alt, hatte drei Jahre Kinderwunschbehandlungen hinter mir und nicht mehr viel Hoffnung, dass das mit dem Kinderkriegen noch klappen würde. Das Rauchen hatte ich trotz allem, und obwohl mein Mann es immer gehasst hatte, nie ganz aufgegeben. Mal drei Wochen Pause, mal ein paar Monate, mal tagsüber Zigaretten-Verbot, mal nach 20 Uhr – ich hatte vieles probiert. Natürlich wusste ich, dass Kinderwunsch und Rauchen nicht zusammenpassen, aber diese Behandlungen waren so frustrierend und kosteten so viel Kraft, ich brauchte das Rauchen als Seelentröster. Und jetzt also diese zwei rosa Streifen im Testfeld. Unfassbar!

Ich machte kurzen Prozess: weg mit den Kippen! Es ist mir überhaupt nicht schwergefallen. Ich hatte die wohl beste Motivation der Welt. Und habe seither nie wieder Zigaretten gekauft.

AUF EINE ECHTE ZIGARETTE HABE ICH KAUM NOCH LUST

Swolke Karberg, 38, BRIGITTE-Mode-Redakteurin

Vor vier Jahren hatte ich einen Pneumothorax, einen Lungenkollaps, inklusive OP. In der Klinik gab es direkt die Ansage: Rauchen ist nicht mehr. Nach drei Monaten habe ich trotzdem wieder angefangen, natürlich mit tierisch schlechtem Gewissen mir selbst und allen anderen gegenüber, die sich Sorgen gemacht haben. Also bin ich auf E-Zigaretten umgestiegen. Ich fand sie furchtbar und extrem unsexy. Außerdem hatte ich schlecht unter Kontrolle, wie viel ich rauche. Es setzte keine Befriedigung mehr ein, und ich musste auch nicht mehr vor die Tür. Da auch meiner Lunge das Dampfen spürbar nicht gutgetan hat – sie hat immer wieder gepikst –, habe ich dann mit einem Zwischenstopp bei Nikotinkaugummis zu "Snus"* gewechselt: kleine Tabakpäckchen aus Schweden, die wie Kaugummi schmecken und hinter die Lippe geschoben werden. So kommt nichts mehr in meine Lunge.

Natürlich möchte ich irgendwann ganz von der Sucht weg, aber weil ich mich zum ersten Mal auf der sicheren Seite fühle, was meine Gesundheit angeht, ist die Eigenmotivation gerade nicht so groß. Auf eine echte Zigarette habe ich nur noch selten Lust. Wenn doch der Jieper kommt, sage ich ihm: "Ich kann gerade nicht, frag doch in fünf Minuten noch mal" – und in fünf Minuten ist er dann meist eh wieder weg.

*Der gewerbliche Verkauf ist, außer in Schweden, in der EU verboten, der Konsum ab 18 legal.

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BRIGITTE 13/2021 Brigitte

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