Zu heiß? So schlaft ihr auch in Sommernächten gut

Decke weg, Fenster auf, zum Wasserhahn laufen: In Sommernächten hindern uns Hitze und stehende Luft oft am Schlafen. Diese Tipps helfen gegen das ewige Herumwälzen.

1. Schotten dichtmachen

Haltet euer Schlafzimmer so kühl wie möglich, indem ihr tagsüber die Fenster, Vorhänge oder Jalousien geschlossen lassen - das gilt auch, wenn die Sonne nicht direkt ins Zimmer scheint. Ein Lichtschutz außen am Fenster hält dabei das Zimmer deutlich kühler als Gardinen oder ein Lamellen-Rollo. Erst abends solltet ihr alle Fenster öffnen und den Raum mit Durchzug lüften.

2. Nächtliche Frischluft nutzen

Wenn ihr nicht gerade an einer Hauptstraße wohnt, lasst eure Schlafzimmerfenster über Nacht geöffnet (nicht nur gekippt). Frische Luft und ein leichter Windzug können Wunder wirken. Lasst ihr auch die Tür geöffnet, kann die Luft zirkulieren. Auch ein Ventilator kann angenehm sein - zumindest, wenn euch das Surren des Geräts nicht stört. Falls doch, greift zu Ohropax. Achtet darauf, dass weder noch Ventilator Zugluft verursachen, sonst fangt ihr euch womöglich eine Sommererkältung oder einen steifen Nacken ein.

Video: So schlaft ihr besser bei offenem Fenster:

3. Leichte Stoffe wählen

Bezieht im Sommer Decke und Kopfkissen mit Jersey-, Perkal-, Renforcé- oder Seersucker-Bettwäsche - diese Materialien sind leicht, atmungsaktiv und wirken klimaregulierend. Auch Leinen oder Naturseide haben einen kühlenden Effekt. Alternativ könnt ihr auch komplett auf die Bettdecke verzichten und euch nur mit dem Bettbezug bedecken. Eine leichte Decke ist empfehlenswert, da ihr so vor Zugluft geschützt seid.

4. Weg mit der Feuchtigkeit

Manche Menschen schwören darauf, den Schlafanzug tagsüber in den Kühlschrank zu legen. Der angenehme Effekt beim Anziehen währt allerdings nicht lange, der Stoff wird schnell klamm und unangenehm auf der Haut. Besser: Greift zu Funktionswäsche, sie leitet Feuchtigkeit und vom Körper weg. Weniger empfehlenswert ist Baumwolle, denn der Schweiß saugt sich darin fest - und davon produzieren wir nachts immerhin rund einen halben Liter.

5. Warmduschen erwünscht

Duscht vor dem Zubettgehen - allerdings nicht kalt, da sich dann die Blutgefäße zusammenziehen und die Wärme schlechter aus dem Körper transportiert werden kann. Am effektivsten ist eine Wechseldusche: Erst kühl, dann warm. Trocknet euch danach nicht komplett ab, sondern lasst einen angenehm kühlenden, leichten Feuchtigkeitsfilm auf der Haut. Auch gut: Eine kühlende Körperlotion, z.B. mit Zitrus- oder Minzöl.

6. Wärmflasche umfunktionieren

Macht die Wärmflasche kurzerhand zur Kühlflasche: Legt sie tagsüber mit Wasser gefüllt in den Kühlschrank (nicht ins Eisfach!) und nehmt sie am Abend mit ins Bett. Kühlt angenehm im Nacken, zwischen den Füßen oder wo auch immer ihr Abkühlung am dringendsten benötigt.

7. Schlau trainieren

Sporttreiben (am besten Ausdauersport) ist in den Abendstunden zwar gesünder als in der Mittagshitze, doch zu spät solltet ihr nicht trainieren. Ein, besser zwei Stunden sollten zwischen Sport und Zubettgehen liegen, damit der Körper genügend Zeit hat, zur Ruhe zu kommen.

8. Nüchtern bleiben

Denkt schon tagsüber daran, ausreichend zu trinken - am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Leert ihr dagegen direkt vor dem Schlafengehen noch ein großes Glas Wasser, werdet ihr vermutlich vom Blasendruck schon bald wieder wach. Auf Alkohol solltet ihr möglichst verzichten, denn auch der steigert den Harndrang und sorgt für einen flachen Schlaf.

9. Nikotin meiden

Raucht eure letzte Zigarette ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Nikotin stimuliert und verengt die Gefäße, wodurch der Körper die Wärme schlechter abgeben kann.

10. Leicht essen

Die Hitze stresst den Körper ohnehin - mutet eurem Darm daher möglichst keine späten, schweren Mahlzeiten zu, sondern esst abends eher leicht Verdauliches. Bananen, süße Snacks wie Waffeln oder Honigmilch und grüne Blattsalate enthalten Stoffe, die beruhigend auf das Nervensystem wirken.

Nehmt genügend Magnesium zu euch, das Mineral entspannt Muskeln und Nerven. Der Tagesbedarf liegt bei 300 - 400 mg. Sauerkirschsaft enthält das Hormon Melatonin und soll deshalb Studien zufolge für einen besseren Schlaf sorgen. Auch Mandeln und Zimt fördern die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Das Gegenteil bewirkt übrigens Saures wie Essiggurken oder Zitrusfrüchte. Meidet dies daher ebenso wie Salziges, denn davon bekommt man nachts nicht nur Durst, sondern der erhöhte Natriumgehalt im Blut erschwert zudem das Durchschlafen.

11. Sonne ausschließen

Je nachdem, wie lichtempfindlich ihr seid, kann es Sinn machen, das Schlafzimmer über Nacht abzudunkeln, damit euch nicht die ersten Lichtstrahlen aus dem Schlaf reißen.

12. Aufstehen statt ewig herumwälzen

Schon eine halbe Stunde im Bett und noch immer wach? Starrt nicht weiter an die Decke, sondern steht auf und beschäftigt euch mit etwas anderem, das euch nicht anstrengt - etwa leise Musik hören oder in einer Zeitschrift blättern. Geht erst dann wieder ins Bett, wenn sich erneut Müdigkeit eingestellt hat.

13. Ruhe bewahren

Regt euch nicht auf, wenn es mit dem Einschlafen nicht sofort klappt. Im Sommer brauchen wir ohnehin rund eine Stunde weniger Schlaf als im Winter, da unser Körper durch die langen und lichtintensiven Tage die Produktion des Schlafhormons Melatonin etwas hemmt. Viel wichtiger als die Schlafdauer ist die Schlafqualität.

14. Finger weg von Schlaftabletten

Schlaftabletten bringen oft die normalen Schlafphasen durcheinander und können abhängig machen, weil sich der Körper schnell daran gewöhnt. Nehmt sie nur in Ausnahmesituationen und selbst dann nur vorübergehend ein.

15. Sanfte Einschlafhilfen

Findet ihr trotz leichtem Abendessen nicht in den Schlaf, probiert es mit einem Kräutertee. Als beruhigende Extrakte gelten Melisse, Baldrian, Hopfen, Lavendel oder Passionsblume. Auch Bachblüten-Tropfen können helfen. Auf die Essenzen aus Blüten wild wachsender Pflanzen und Bäume zum Ausgleich seelischer Schieflagen setzen viele Menschen seit Jahrzehnten.

16. Abschied vom Tag nehmen

Oft nehmen wir (auch unbewusst) den Alltagsstress mit nach Hause. Hier kann ein Ritual helfen, um dem Körper zu signalisieren, dass jetzt Zeit zum Abschalten ist. Ob Fußbad, Abendspaziergang oder das nächste Kapitel im Roman - wählt etwas, das euch entpannt. Ebenso wichtig für eine gute Nacht ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus. Versucht daher, zu ähnlichen Uhrzeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Nicole Wehr

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