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Schlafhygiene Diese 9 leichten Regeln verbessern deinen Schlaf

Schlafhygiene: Schlafende Frau
© New Africa / Shutterstock
Mithilfe der richtigen Schlafhygiene können wir besser ein- und durchschlafen – und sind so erholter. Diese 9 einfachen Regeln helfen dir dabei!

Was versteht man unter Schlafhygiene?

Unter der richtigen Schlafhygiene werden Maßnahmen verstanden, die uns dabei helfen sollen, besser zu schlafen. Besonders wenn man unter Schlafstörungen leidet, sollte man darauf achten, seine Schlafumgebung zu optimieren, damit man nicht die halbe Nacht hellwach und genervt auf die Uhr starrt. Eine große Rolle spielen bei der Schlafhygiene beispielsweise die Temperatur im Schlafzimmer und die Lichtverhältnisse.

Ursachen von Schlafstörungen

Gesunder Schlaf ist für unsere Gesundheit extrem wichtig. Aber viele Menschen leiden unter Schlafstörungen und können von einem erholsamen Schlaf nur träumen. Folgende Ursachen kann es für Schlafprobleme geben, die sich auf mangelnde Schlafhygiene zurückführen lassen:

  • Lichtverhältnisse: Helles Licht hemmt die Ausschüttung von Melatonin, das auch als Schlafhormon bekannt ist.
  • Temperatur: Die meisten Menschen schlafen bei einer Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad am besten – letztendlich muss aber jeder individuell selbst schauen, welche Temperatur ihm liegt. Man sollte im Bett weder frieren, noch sollte es zu heiß sein. Auch ob man mit offenem Fenster schlafen möchte, ist daher eher eine Frage des persönlichen Geschmacks.
  • Lärm: Apropos offenes Fenster! Das kann auch zu einem anderen Problem führen – nämlich zu Lärm, beispielsweise durch Straßenverkehr. Auch dieser kann den Schlaf stören.
  • Unpassende Schlafkleidung: Vor allem enge Kleidung kann Schlafstörungen verursachen. Die Schlafkleidung sollte eher locker anliegen und aus hautfreundlichen Stoffen wie beispielsweise Baumwolle bestehen.
  • Unpassende Matratze: Hart, weich oder lieber etwas dazwischen? Die Wahl der richtigen Matratze ist essenziell für guten Schlaf. Als besonders schonend für den Rücken gelten eher harte Matratzen.
  • Genussmittelkonsum: Der Konsum von Nikotin oder Alkohol am Abend kann den Schlaf stören. Gerade Alkohol hilft zwar meistens beim Einschlafen, dafür werden wir aber anfälliger für Durchschlafstörungen.
  • Schlafenszeiten: Wer immer zu unterschiedlichen Zeiten schlafen geht, kann seinen Schlafrhythmus stören.
  • Ernährung: Schwere Mahlzeiten am Abend sorgen dafür, dass der Magen einen Großteil der Nacht mit der Verdauung beschäftigt ist. Das kann den Schlaf negativ beeinträchtigen.

9 Regeln für eine bessere Schlafhygiene

Aus den Ursachen für Schlafstörungen, die sich auf mangelnde Schlafhygiene zurückführen lassen, lassen sich einfache Regeln ableiten, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern:

  1. Gehe möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen und stehe auch zur gleichen Zeit wieder auf – auch, wenn du eigentlich mal lieber länger im Bett bleiben möchtest. So bleiben dein Schlafrhythmus und deine innere Uhr im Gleichgewicht.
  2. Verzichte mindestens drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen auf Genussmittel wie Alkohol und Zigaretten. Auch koffeinhaltige Lebensmittel werden bestenfalls ab dem späten Nachmittag vermieden.
  3. Setze am Abend regelmäßig auf leicht verdauliche Mahlzeiten – etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen solltest du nichts mehr essen.
  4. Dunkle das Schlafzimmer so gut wie möglich ab, um kein helles Licht einzulassen.
  5. Leichte körperliche Bewegung, zum Beispiel Yoga, bereitet den Körper darauf vor, langsam herunterzufahren. Richtige Sporteinheiten solltest du in der Nacht aber nicht mehr machen.
  6. Kontrolliere vor dem Zubettgehen die Zimmertemperatur und finde heraus, wie kalt oder warm das Schlafzimmer sein muss, damit du gut schlafen kannst. Das kann einige Tage dauern, lohnt sich aber! Zusätzlich solltest du auch die Dicke der Bettdecke checken.
  7. Achte auf bequeme Schlafkleidung, die auch im Bett locker sitzt. Nackt schlafen ist aus rein gesundheitlicher Sicht übrigens an sich nicht schädlich, hat aber einen Nachteil: Wir verlieren nachts automatisch viel Flüssigkeit durch Schweiß, der dann von der Schlafkleidung aufgenommen wird. Tragen wir nichts, landet der Schweiß im Bettzeug, welches dann eigentlich wöchentlich gewaschen werden sollte. Das ist nicht nur aufwendig, sondern auch schlecht für die Umwelt.
  8. Lass dich vor dem Kauf einer neuen Matratze unbedingt in einem Fachgeschäft beraten. Ein guter Verkäufer fragt beispielsweise, auf welcher Seite du im Bett schläfst und achtet darauf, dass Schultern und Becken beim Liegen leicht einsinken.
  9. Wenn du Schlafstörungen hast, solltest du auf den Mittagsschlaf eher verzichten, damit du in der Nacht wirklich müde schlafengehen kannst.

Hast du deine Schlafhygiene weitgehend optimiert, leidest aber weiterhin unter Schlafstörungen, solltest du mit deinem Arzt über die möglichen Ursachen sprechen.

Lesetipps: Alles über Frühjahrsmüdigkeit und den Sinn der Snooze-Taste erfährst du hier. Wie du besser einschlafen und besser schlafen bei Hitze kannst und ob nackt schlafen gesund ist, verraten wir in diesem Artikel. Ob 4 Stunden Schlaf ausreichen, verraten wir hier. Und hier erfährst du, was Schlafstörungen im Alter bedeuten.

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