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Schlafrestriktion Besser schlafen durch weniger Schlaf?

Schlafrestriktion: Frau im Bett
© Siriluk ok / Shutterstock
Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte weniger schlafen. Stimmt diese Aussage wirklich? Wir haben das Phänomen Schlafrestriktion unter die Lupe genommen.

Schlafrestriktionen als Therapie gegen Schlafstörungen

Die sogenannte Schlafrestriktion ist eine Therapie, die sich insbesondere an Menschen richtet, die an chronischen Schlafstörungen (Insomnie) und einer dadurch zu geringen Schlafdauer leiden. Die Idee: Ein erholsamer Schlaf ist gar nicht von der Schlafdauer, sondern vielmehr von der Qualität abhängig. Deshalb soll mit der Schlafrestriktion die sogenannte Schlafeffizienz gesteigert werden – dabei handelt es sich um das Verhältnis der Zeit, die man im Bett verbringt und der Zeit, die man tatsächlich schläft. Das funktioniert, indem man den Schlafdruck, der sich während der Wachphase langsam aufbaut, erhöht.

Hilfe durch die kognitive Verhaltenstherapie einer Schlafrestriktion

Besser schlafen dank wenig Schlaf? Klingt paradox, funktioniert aber. Die sogenannte "Therapie der Schlafrestriktion" wurde schon 1987 vom US-amerikanischen Psychologen Art Spielman ins Leben gerufen und zählt zu den Verhaltenstherapien. Patienten mit Schlafstörungen liegen oft stundenlang wach im Bett, starren an die Decke und werden immer deprimierter, da die Zeit bis zum Morgen kontinuierlich schrumpft. Das Verhältnis der Bettzeit zur Schlafzeit stimmt nicht. Durch die Schlafrestriktionen soll die Liegezeit im Bett im Wachzustand verringert werden.

So funktioniert die Schlafrestriktionstherapie

Über einige Wochen wird in einem "Schlaftagebuch" genau aufgezeichnet, wann man ins Bett geht, einschläft und wieder wach wird. Wer beispielsweise durchschnittlich fünf Stunden pro Nacht geschlafen hat, darf die Aufenthaltsdauer im Bett auch nur auf diese fünf Stunden begrenzen.

Um die Schlafeffizienz für die Schlafrestriktion zu berechnen, gibt es sogar eine Formel: Schlafdauer/Bettzeit x 100. Beträgt das Ergebnis mindestens 85 Prozent, liegt eine gute Schlafeffizienz vor.

Ein Beispiel: Du hast versucht, neun Stunden pro Nacht zu schlafen und bist üblicherweise 22 Uhr ins Bett gegangen. Eingeschlafen bist du hingegen frühestens um Mitternacht, aufgewacht schon gegen fünf Uhr. Für eine erfolgreiche Schlafrestriktion müsstest du deine Bettzeit nun um vier Stunden reduzieren. Achte jedoch darauf, die Grenze von 4,5 Stunden Schlaf pro Nacht nicht zu unterschreiten – nicht einmal dann, wenn du eigentlich nur drei Stunden schlafen kannst. Denn das könnte das Risiko für Nebenwirkungen wie starke Müdigkeit am Tag erhöhen. Diese Phase solltest du für eine erfolgreiche Schlafrestriktion mindestens eine volle Woche durchziehen, auch, wenn es wegen dem dadurch entstehenden Schlafmangel manchmal schwer fällt.

Was bringt eine solche Schlafrestriktion?

Der Effekt: Gerade am Anfang der Therapie nehmen Müdigkeit und Schlafdruck deutlich zu. Wenn die Wachtherapie anschlägt und man auf eine Schlafeffizienz von 85 Prozent kommt, kann man in der folgenden Woche 15 bis 30 Minuten länger im Bett bleiben. Das Ganze wird so lange praktiziert, bis die individuelle Schlafzeit erreicht ist.

Wieso lässt sich eine Veränderung des Schlaffensters bewirken?

Warum das Konzept Schlafrestriktion klappen kann, liegt eigentlich auf der Hand: Die Betroffenen sind zu dem Zeitpunkt, wenn sie sich ins Bett legen, so erschöpft, dass sie aufgrund des hohen Schlafdrucks unmittelbar in tiefen Schlaf fallen. Das führt dazu, dass das Bett irgendwann nicht mehr für schlaflose Nächte steht, sondern für einen friedlichen Schlaf. Und das ist letztlich das Ziel: Das Bett soll positive Gefühle wecken, indem sich die Schlafeffizienz bessert und die Tiefschlafphasen zunehmen.

Zusammenfassung der Schlafrestriktion

Grundsätzlich sollte eine Schlafrestriktion immer nur in Absprache mit dem Arzt erfolgen. So wird die Therapie durchgeführt:

  1. Mindestens zwei Wochen lang ein Schlaftagebuch führen.
  2. Anhand des Schlaftagebuchs die optimalen Schlafenszeiten ermitteln.
  3. Schlafeffizienz berechnen – also die Schlafdauer mit der jeweiligen Bettzeit ins Verhältnis setzen.
  4. Die Bettzeit verkürzen – allerdings auf maximal 4,5 Stunden!
  5. Für mindestens eine Woche lang streng an die errechnete Bettzeit halten.
  6. Sobald man eine Schlafeffizienz von mindestens 85 Prozent erreicht hat, kann die Bettzeit um eine halbe Stunde erhöht werden.

Risiken einer Schlafrestriktion

Auch wenn Patienten langfristig gesehen von einer Schlafrestriktion profitieren und bestenfalls auf Medikamente für besseren Schlaf verzichten können, muss man während der Zeit der Verhaltenstherapie mit verschiedenen Nebenwirkungen rechnen. Dazu zählen:

Gerade durch die hohe Müdigkeit und die Konzentrationsstörungen wird nicht nur der Alltag beeinträchtigt, auch das Unfallrisiko (zum Beispiel beim Autofahren) erhöht sich. Deshalb sucht man sich für die Schlafrestriktion am besten einen Zeitraum, in dem man viel Zeit zu Hause verbringen kann und idealerweise nicht arbeiten muss.

Was kann ich bei Durchschlafstörungen noch tun?

Eine Schlafrestriktion ist nicht der einzige Weg, um Schlafstörungen in den Griff zu kriegen. Auch die richtige Schlafhygiene spielt bei einer Insomnie eine große Rolle. Folgende Tipps können den Schlaf neben einer Schlafrestriktion auch verbessern:

  • Grundsätzlich erst ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist.
  • Wer nicht nach spätestens 20 Minuten Liegezeit im Bett eingeschlafen ist, sollte wieder aufstehen und eine monotone Tätigkeit aufnehmen, bei der man nicht viel denken muss – beispielsweise das Sortieren von Wäsche. Das macht man so lange, bis man wieder müde wird.
  • Feste Zeiten einrichten, zu denen man ins Bett geht und wieder aufsteht – auch am Wochenende.
  • Wer Schlafstörungen hat, sollte den Mittagsschlaf vermeiden – denn dieser zählt zu unserer grundsätzlich benötigten Schlafzeit, wird also von unserer Schlafenszeiten der Nacht abgezogen.

Noch mehr Tipps zu richtigen Schlafhygiene findest du hier.

Lesetipps: Im Schlaf reden – wieso machen wir das? Wie Schlafen bei Hitze am besten funktioniert, verraten wir hier. Außerdem erklären wir, was Zucken vorm Einschlafen bedeutet und ob 4 Stunden Schlaf wirklich zu wenig sind.

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Quellen

S3-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin: Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen (Stand: 2017)

Stuck, B.A. et al.: Praxis der Schlafmedizin, Springer Verlag, 3. Auflage, 2018

Riemann, D. : Nicht pharmakologische Insomnietherapie. Ther Umsch, 71(11), 687-94, 2014


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