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Mit diesen 6 Methoden ziehst du dich selbst aus dem Tief

Selbsthilfe
© Shutterstock/ Olesya Kuznetsova
Wer sich zu einer Psychotherapie entschließt, muss meist monatelang darauf warten. Diese Methoden können jedoch die Zeit erleichtern – oder bei leichteren Beschwerden sogar eine Lösung sein.

Konflikte, die immer wie­derkehren, Ängste, die sich nicht beherrschen las­sen, Depressionen: Egal, was das Problem ist – es ist schwierig genug, sich zu einer Therapie durchzuringen. Und wenn es denn getan ist, wird man erst mal ausgebremst: Bislang vergehen drei bis sechs Monate, bis gesetzlich Versicherte ein erstes Gespräch bei einem nieder­gelassen Psychotherapeuten erhalten.

Der Ge­setzgeber hat das immerhin als Problem erkannt und nun verordnet, dass Psychotherapeuten neu­erdings innerhalb von Tagen einzelne Termine oder Krisengespräche anbieten. Wer allerdings tatsächlich einen Therapieplatz braucht, muss sich weiterhin gedulden. Hier sind Methoden, mit denen man sich in der Zwischenzeit ein Stück weit selbst aus dem Tief helfen kann.

1. Soforthilfe aus dem Netz

Noch vor ihrem Psychologie­-Diplom hat Kati Bermbach miterlebt, wie verzweifelt Menschen mit Depressionen auf einen Therapieplatz war­ten, durch ihre Arbeit als studentische Hilfskraft in der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Berliner Charite. Sie will helfen – und gründet mit ihrer Kommilitonin Nora Blum das internet- basierte Verfahren "Selfapy". Seit einem Jahr können Betroffene nun den Service nutzen, sie durchlaufen dabei Übungen, die der kognitiven Verhaltenstherapie ähneln. Einmal in der Woche können sie mit einem Psychologen telefonieren. Die drei verfügbaren Kurse – gegen Depressionen, Burn-out oder Angststörungen – dauern neun Wochen und kosten rund 150 Euro.

Die Wirksamkeit von Selfapy wird zurzeit wissenschaftlich untersucht, doch für zahlreiche andere Online-Interventionen ist bereits bewiesen, dass sie ähnlich gut funktionieren wie klassische Therapien – gerade wenn ein Therapeut die Durchführung begleitet. Insbesondere gilt das für die Behandlung von Depressionen, Angststörungen, Phobien und Posttraumatischen Belastungsstörungen. Allerdings sollen die meisten Programme eine Therapie nicht ersetzen, sondern darauf vorbereiten, sie ergänzen oder die Patienten danach begleiten. An Menschen mit leichteren Depressionen richten sich zum Beispiel MoodGYM und ifightDepression. Krankenkassen bieten ihren Versicherten kostenlose Interventionen (z.B. Deprexis, Master Mind). Eine weitere Adresse für Online-Therapien ist die Leuphana Universität Lüneburg mit ihrer Seite www.geton-training.de. Hier kann man unter verschiedenen gut untersuchten Selbsthilfemöglichkeiten wählen.

2. Probleme von der Seele schreiben

Was Tagebuchschreiber ahnen, ist nun belegt: Es macht tatsächlich zufriedener und gesünder, die eigenen Gefühle auszudrücken – indem man sie sich von der Seele schreibt. Expressives Schreiben, wie die therapeutische Variante heißt, wurde in den vergangenen Jahren intensiv erforscht und gilt als erprobte Strategie, um Ängste, Grübeln oder Depressivität zu vermindern. "Das Expressive Schreiben scheint in seiner strukturierten, geschützten Natur Menschen dazu zu bringen, sich mit Inhalten auseinanderzusetzen, die sie sonst eher meiden würden", beschreibt es Andrea Horn, Psychologin an der Universität Zürich.

Jeder kann die Methode ausprobieren. Und so geht's: Wähle ein Thema, das dich emotional berührt. Und schreibe eine Viertelstunde darüber – auf Papier oder am Computer –, an drei oder vier Tagen hintereinander. Wenn einem nichts mehr einzufallen scheint, darf man sich auch wiederholen. Ob man den Text dann vernichtet oder aufbewahrt, spielt keine Rolle. Viel wichtiger ist es, ehrlich und offen zu schreiben.

3. Mit Licht gegen die Finsternis

Die Trübsinnigkeit, die einen an dunklen Tagen überfallen kann, ist fast allen vertraut. Vor allem bei Winterdepressionen, die im Frühling wieder verschwinden, hat sich mehr Licht bewährt – durch regelmäßige Spaziergänge oder spezielle Tageslichtlampen. Eine Studie der University of British Columbia in Vancouver zeigte aber vor einiger Zeit, das Licht auch Menschen helfen kann, deren Depression nicht mit der Jahreszeit zusammenhängt.

Die depressiven Probanden wurden dafür acht Wochen lang täglich eine halbe Stunde vor eine 10.000 Lux starke Lampe gesetzt. Am Ende profitierten die Patienten davon mehr als eine Vergleichsgruppe, die ein Antidepressivum bekommen hatte. Der größte Effekt zeigte sich aber bei Patienten, die beides bekamen – zwei Drittel waren danach beschwerdefrei. Licht steuert das Zusammenspiel von Hormonen und kann helfen, einen gestörten Tag-Nacht-Rhythmus zu synchronisieren, wie ihn Depressive oft haben. Wer eine Tageslichtlampe testen möchte, setzt sich am besten morgens, etwa beim Frühstück, eine halbe Stunde davor und sieht jede Minute ein paar Sekunden lang ins Licht.

4. Sich selbst eine Freundin sein

Wer kennt nicht die harsche Selbstkritik, wenn etwas schiefgelaufen ist? Die Strenge, mit der wir uns selbst bewerten? Dabei könnte man ja auch freundlicher mit sich sein, liebevoller, ermutigender. So wie eine Freundin es wäre. Selbstmitgefühl nennt sich dieser Ansatz, der seit einigen Jahren zunehmend erforscht wird. Menschen, die sich selbst mitfühlend betrachten, grübeln weniger und gehen mit Misserfolgen konstruktiver um.

Das Gute ist: Diese Haltung kann man lernen. Wer sich regelmäßig darin übt, fühlt sich erwiesenermaßen wohler und leidet weniger unter Ängsten und Depressivität als Menschen, die darin weniger geübt sind. Die von Psychologen und Psychiatern entwickelten Kurse heißen "Mindful Self-Compassion" (MSC), "Mindfulness Based Compassionate Living" (MBCL) oder "Compassion Focused Therapy" (CFT) und beinhalten unter anderem Meditation, Achtsamkeits- und Selbsterfahrungsübungen. Sie laufen für gewöhnlich über acht Wochen (z. B. über www.mbsr-verband.de).

5. Bewegung ist genauso wirksam wie Tabletten

Das gute Gefühl, das Sport im Körper auslöst, bekommt man schon nach einer Runde Laufen zu spüren. Doch regelmäßige Bewegung hat eine noch viel mächtigere Wirkung auf die Psyche: Depressionen und Angststörungen lassen sich dadurch teilweise sogar ähnlich wirksam behandeln wie durch Medikamente und Psychotherapie, ergab eine Analyse von 1600 Studien. Besonders empfohlen wird Sport jedoch als begleitende Maßnahme. Bewegung reduziert Entzündungsmarker, fördert das Wachstum neuer Gehirnzellen, stärkt die Stressresistenz, steigert den Serotonin-Spiegel und das Selbstvertrauen.

Noch ist nicht klar, wie viel Sport und in welcher Intensität die Psyche am meisten stärkt, also kann man sich nur nach allgemeinen Empfehlungen wie der der Weltgesundheitsorganisation WHO richten, die zu zweieinhalb Stunden Bewegung in der Woche rät. Dazu kann eine Fahrt mit dem Fahrrad zur Arbeit beitragen oder auch nur ein schneller Spaziergang. Gerade moderate sportliche Betätigung hat einen großen und signifikanten Effekt bei der Linderung von Depressionen, zeigten kürzlich Forscher um den brasilianischen Psychiater Felipe Barreto Schuch. Entscheidend scheint aber zu sein, dass man überhaupt aktiv wird, wie schwer es einem auch immer fällt.

6. Körper und Geist mit Yoga erreichen

In altindischen Schriften wurde die Wirkung des Yoga bereits beschrieben – es soll den Geist zur Ruhe bringen. Psychologen des Uniklinikums Jena und der dortigen Friedrich-Schiller-Universität haben in einer Metaanalyse untersucht, wie hilfreich körperbetontes Yoga (zum Beispiel Hatha-Yoga) bei der Therapie von psychischen Störungen sein kann. Insgesamt habe sich bei den untersuchten Studien gezeigt, dass Yoga die Symptome der untersuchten Krankheiten wie Depressionen, Angststörungen oder Schizophrenie deutlich lindern konnte und die Lebensqualität erhöht, sagt Studienleiterin Jenny Rosendahl.

Yoga sollte als ergänzende Behandlungsmöglichkeit in Betracht gezogen werden. Bei Panikstörungen etwa zeigte sich die Kombination von kognitiver Verhaltenstherapie und Yoga wirksamer als beides allein. Allerdings scheint Yoga bei Menschen mit leichteren Symptomen wirksamer zu sein als bei schwer Erkrankten. Vom Berufsverband der Yogalehrenden heißt es dazu, dass Betroffene am besten in weniger akuten Phasen Yoga üben – um einen möglichen Rückfall in akute Krisen zu vermeiden. Yogakurse werden zum Beispiel auch an Volkshochschulen angeboten.

BRIGITTE Woman 05/17

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