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Spurenelemente Die wichtigsten im Überblick

Spurenelemente: Gesunde Lebensmittel
© Tatjana Baibakova / Shutterstock
Spurenelemente zählen zu den Mineralstoffen und werden in geringen Mengen vom Körper benötigt. Hier findest du den Überblick der wichtigsten Spurenelemente.

Was sind Spurenelemente?

Spurenelemente lassen sich in sogenannte essenzielle und nicht-essenzielle Spurenelemente einteilen. Generell handelt es sich um Mineralstoffe, die vom Körper in nur kleinen Mengen benötigt und durch die Ernährung aufgenommen werden. Die essenziellen Spurenelemente beispielsweise kommen im Organismus mit weniger als 50 Milligramm pro Kilo Körpergewicht vor.

Wozu brauchen wir Spurenelemente?

Stehen dem Körper nicht genug Spurenelemente zur Verfügung, kann es – je nach fehlendem Spurenelement – zu verschiedenen Mangelerscheinungen kommen, die sich durch unterschiedliche Symptome bemerkbar machen. Es geht aber auch andersherum: Ist die Konzentration der Spurenelemente im Körper zu hoch, können ebenfalls gesundheitliche Folgen auftreten.

Welche Spurenelemente gibt es?

Hier findest du eine Liste aller essenziellen und nicht-essenziellen Spurenelemente sowie ihre Funktion:

Essenzielle Spurenelemente:

  • Eisen: Eisen hat viele verschiedene Aufgaben im Körper. Zum einen unterstützt das Spurenelement das Immunsystem, den Stoffwechsel und das Gehirn, schützt uns vor Müdigkeit, stärkt die Konzentration und macht uns aufnahmefähiger. Außerdem hilft es dem Körper bei der Sauerstoffversorgung und ist an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt. Ein Eisenmangel, der vor allem bei Frauen häufig auftritt, kann beispielsweise zu anhaltender Müdigkeit und Konzentrationsstörungen führen. Um genug von dem Spurenelement über die Ernährung aufzunehmen, sollten wir beispielsweise häufig Fisch, Fleisch, Vollkorngetreide und Nüsse essen.
  • Jod: Ein Jodmangel geht häufig mit einer Schilddrüsenunterfunktion einher. Denn das Spurenelement ist an der Produktion von Schilddrüsenhormonen beteiligt. Eine Unterfunktion macht sich häufig beispielsweise durch anhaltende Müdigkeit und Gewichtszunahme bemerkbar. Jod hilft außerdem den Nerven bei der Vernetzung und Informationsweitergabe. Um den täglichen Bedarf an Jod zu decken, ist der regelmäßige Verzehr von Seefisch und Meerestieren hilfreich. Man kann aber auch einfach darauf achten, viel Jodsalz zu verwenden.
  • Kupfer: Das Spurenelement Kupfer beteiligt sich beispielsweise am Eisentransport durch den Körper und unterstützt sowohl das Nervensystem als auch das Immunsystem. Auch Haut und Haar sind auf eine ausreichende Aufnahme des Spurenelements Kupfer angewiesen. Bei einem Mangel treten beispielsweise Hautausschläge auf, außerdem kann das Bindegewebe seine Elastizität verlieren. Generell ist Kupfermangel hierzulande aber eher selten. Wir nehmen das Spurenelement beispielsweise durch Nüsse, Pilze, Erbsen und Fisch auf.
  • Zink: Das Spurenelement Zink stärkt unsere Konzentrationsfähigkeit, es ist aber auch in vielen anderen Funktionen des Körpers beteiligt. Dazu zählen beispielsweise Zellteilung und Zellschutz, Knochenaufbau, Immunsystem und Hormonproduktion sowie gesunde Haut und Haare. Ein Zinkmangel macht sich vor allem durch Müdigkeit und Konzentrationsstörungen bemerkbar. Um genug vom Spurenelement Zink durch die Ernährung aufzunehmen, sollten wir viel Fisch, Vollkorngetreide, Fleisch und Eier essen.
  • Selen: Selen ist vor allem für den Zellschutz verantwortlich, aber es stärkt auch das Immunsystem und ist wie Jod für eine funktionierende Schilddrüse unabdingbar. Auch Haut und Nägel freuen sich über ausreichend Selen. Ein Mangel des Spurenelements kann zu Konzentrationsstörungen führen und uns anfällig für Infekte machen. Lebensmittel, die vermehrt Selen enthalten, sind beispielsweise Eier, Fisch und Fleisch.
  • Mangan: Mangan strafft vor allem das Bindegewebe, hält die Knochen stabil und unterstützt unseren Stoffwechsel. Außerdem spielt das Spurenelement auch eine Rolle beim Zellschutz. Bei einem Mangel an Mangan können die Knochen instabiler werden, außerdem treten in seltenen Fällen eher unspezifische Symptome wie Koordinationsschwierigkeiten oder Verwirrung auf. Mangan können wir beispielsweise über Nüsse, Haferflocken, Reis und Getreide aufnehmen.
  • Molybdän: Molybdän ist ein Bestandteil der Enzyme und unterstützt den Körper im Stoffwechsel sowie dem Abbau von schwefelhaltigen Aminosäuren. Ein Mangel des Spurenelements kommt sehr selten vor, aufnehmen können wir Molybdän beispielsweise durch Mineralwasser, Eier, Schnittlauch und Hülsenfrüchte.
  • Chrom: Chrom spielt beispielsweise beim Erhalt des Blutzuckerspiegels oder bei der Verwertung von Kohlenhydraten eine Rolle. Wir können es über Honig, Nüsse, Hefe und Fleisch aufnehmen.

Gut zu wissen: Fluor zählt nicht zu den essenziellen Spurenelementen, Fluorid gilt aber als Karies vorbeugend.

Nicht-essenzielle Spurenelemente

  • Silizium: Silizium unterstützt den Körper bei der Knochenbildung und beim Bindegewebestoffwechsel. Wir können es beispielsweise über Kartoffeln und Petersilie aufnehmen.
  • Arsen: Arsen benötigen wir nur in kleinen Dosen, in höheren Dosen wirkt es toxisch. Unseren Bedarf decken wir sehr einfach beispielsweise mithilfe von Meeresfrüchten oder Fischen. Bisher ist nicht eindeutig belegt, was das Spurenelement im Körper an Aufgaben erfüllt.
  • Zinn: Ähnlich wie Arsen ist nicht ganz klar, wozu wir Zinn benötigen. Man vermutet, dass zinkabhängige Enzyme beispielsweise an der Kollagensynthese beteiligt sind. Wir können Zinn über Käse, diverse Fischsorten und Schalentiere aufnehmen.
  • Bor: Ganz klar ist die Funktion von Bor im menschlichen Körper nicht, es wird aber vermutet, dass es eine Rolle beim Transport von Stoffen durch die Zellmembran spielt. Ob Bor für uns lebensnotwendig ist, ist nicht endgültig geklärt. Wir nehmen es beispielsweise über Birnen, Tomaten und Äpfel auf.
  • Blei: Auch bei Blei geht man davon aus, dass das Spurenelement wahrscheinlich nicht essenziell ist. Bleiablagerungen sind häufig in den Knochen vorhanden, eine hohe Konzentration von Blei kann Ursache verschiedener Krankheiten sein.
  • Vanadium: Für die Mineralisierung von Zähnen und Knochen ist Vanadium wichtig, auch wenn nicht geklärt ist, ob es tatsächlich essenziell für uns ist. Wir können es zum Beispiel über Nüsse und Hülsenfrüchte aufnehmen.
  • Nickel: Auch wofür der Körper Nickel benötigt, ist nicht deutlich belegt – in hohen Dosen kann es eine giftige Wirkung haben. Man findet Nickel vor allem in Getreide, Obst sowie Gemüse und Fisch.
  • Lithium: Bisher ist nicht belegt, dass ein Lithiummangel zu Krankheiten führen kann. Der Stoff wird aber beispielsweise bei der Behandlung von psychischen Erkrankungen genutzt und kommt zum Beispiel in Fleisch, Milch, Eiern und Getreide vor.

Wie entsteht ein Mangel an Spurenelementen?

Es kann verschiedene Gründe für einen Mangel an Spurenelementen geben. Dazu zählen:

  • Regionale Unterschiede, zum Beispiel durch geringes Vorkommen im Trinkwasser oder in Ackerböden
  • Ernährungsgewohnheiten, beispielsweise durch einseitige Ernährung oder spezielle Zubereitungsformen
  • Krankheitsbedingter schnellerer Verlust der Spurenelemente, beispielsweise durch Durchfallerkrankungen
  • Veränderte Aufnahmebedingungen, zum Beispiel durch Stoffwechselerkrankungen

Ob ein Mangel an Spurenelementen vorliegt, lässt sich in der Regel durch einen Test beim Arzt klären. Fehlen die Vitalstoffe, kann dieser auch die Behandlung festlegen.

Lesetipps: Alles über Mineralstoffe erfährst du hier. Außerdem erklären wir, was du über Makronährstoffe und Mikronährstoffe wissen solltest.

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Quellen

Elmadfa, C. Leitzmann: Ernährung des Menschen. 4. Auflage. Eugen Ulmer, 2004   

DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr


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