Unruhiger Schlaf: Was jetzt wirklich hilft

Unruhiger Schlaf kann dafür sorgen, dass wir uns morgens wie gerädert fühlen. Warum der Schlaf manchmal so schlecht ist und was hilft, verraten wir hier.

Unruhiger Schlaf – was ist das eigentlich?

Wer kennt es nicht: Man geht ins Bett und wälzt sich stundenlang herum, schläft erst spät ein und/oder wacht mehrmals in der Nacht wieder auf. Ein solcher unruhiger Schlaf lässt sich oft auf Stress oder leichte Erkrankungen zurückführen und verschwindet dann nach kurzer Zeit wieder von allein. Schläft man aber länger als vier Wochen lang mindestens dreimal pro Woche schlecht, sollte man mithilfe eines Arztes nach den Ursachen für die nächtlichen Schlafstörungen suchen.

Ursachen: Wie entsteht unruhiger Schlaf?

Unser Schlaf ist sehr komplex und extrem störanfällig – deshalb kann es auch viele verschiedene Ursachen für Schlafstörungen geben. Manche sind nur vorübergehend, andere belasten uns auf Dauer und führen zu anhaltendem Schlafmangel ("Insomnie"), der sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken kann. Folgende Ursachen können dafür sorgen, dass der Schlaf unruhig ist:

  • Sorgen, Ängste, Nöte
  • Grübeleien
  • Stress
  • Schichtarbeit
  • Schlechte Schlafumgebung, z. B. durch Lärm oder Licht oder ein schlechtes Raumklima
  • Schlechte Matratze
  • Nervosität / Aufregung / Anspannung (auch positive)
  • Erkrankungen, z. B. Infekte wie Erkältung oder Grippe
  • (chronische) Schmerzen
  • Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf)
  • Zu viel Konsum von Genussmitteln wie Zigaretten oder Alkohol
  • Jetlag nach einer langen Reise
  • Sport am späteren Abend
  • Bestimmte Medikamente
  • Restless-Legs-Syndrom

Was passiert, wenn der Schlaf lange unruhig ist?

Der unruhige Schlaf vermindert unsere Schlafqualität – die fast noch wichtiger ist als die Schlafdauer. Denn nur wenn wir nachts vier- bis sechsmal alle der sogenannten Schlafzyklen durchlaufen und dabei mehrmals die Tiefschlafphase erreichen, fühlen wir uns am nächsten Tag wirklich ausgeruht. Erst in der Tiefschlafphase kann der Körper anfangen, sich zu regenerieren und das Gehirn verschiebt neu Erlerntes in das Langzeitgedächtnis. Außerdem wird in dieser Schlafphase das Immunsystem gestärkt, was uns hilft, Infektionen abzuwehren. 

Leiden wir länger unter solchen Schlafstörungen, kann der Körper sich nicht mehr ausreichend erholen. Das kann folgende körperliche und psychische Effekte auf den Patienten haben:

Je länger die Schlafprobleme unbehandelt bleiben, desto mehr unangenehme Symptome können sich bemerkbar machen.

6 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Wie lässt sich unruhiger Schlaf behandeln?

So vielseitig wie die Auslöser für schlechten Schlaf sind, so unterschiedlich sind auch die Möglichkeiten, etwas gegen Schlafstörungen zu tun. Liegt eine Grunderkrankung vor, die den Schlaf unruhig macht, ist der erste Schritt, diese zu behandeln. Ansonsten können folgende Tipps helfen:

  • Entspannungstechniken: Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Atemübungen, Meditation und Yoga sind gute Wege, den Stress des Tages loszulassen und den Körper auf die Nachtruhe "herunterzufahren".
  • Hausmittel: Natürliche Schlafmittel wie beispielsweise Lavendel, Baldrian oder Hopfen können Schafprobleme auf sanfte Art beheben, beruhigen gereizte Nerven und lindern Nervosität.
  • Elektronische Geräte verbannen: Handy, Laptops und Co. können für sensible Schläfer zur Belastung werden, weil sie blauwelliges Licht aussenden, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Diese Geräte verbannt man besser aus dem Schlafzimmer. Wer weiß, dass er in dieser Hinsicht empfindlich ist und Schlafstörungen hat, sollte außerdem etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen alle entsprechenden Geräte abschalten, damit der Körper in den Nachtmodus wechseln und man einschlafen kann.
  • Schlafumgebung optimieren: Lärm- und Lichtquellen im Schlafzimmer sollten beseitigt werden, das Raumklima sollte angenehm sein (die meisten Menschen finden eine Schlaftemperatur von etwa 18 Grad angenehm). Ist es unter der Bettdecke zu warm, wird es Zeit für eine dünnere.
  • Schlafritual einführen: Ob man nur ein paar Seiten in einem Buch liest oder lieber ein Schaumbad nimmt, ist letztendlich jedem selbst überlassen, aber ein abendliches Schlafritual kann dem Körper dabei helfen, sich auf die Nachtruhe einzustellen. Schlafstörungen lassen sich so vermeiden.
  • Bewegung – zur richtigen Zeit: Wir brauchen etwas Bewegung, um müde zu werden – aber diese sollte nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfinden. Sport macht man am besten nachmittags oder am frühen Abend.
  • Ablenkung suchen: Wer stundenlang schlaflos im Bett liegt, sorgt dafür, dass das Gehirn vergisst, dass das Bett fürs Schlafen da ist. Wenn der Schlaf nicht kommt, ist es deshalb besser aufzustehen und sich abzulenken, zum Beispiel mit Stricken oder einem langweiligem Nachtprogramm im Fernsehen. Die Müdigkeit kommt dann mit der Zeit von allein zurück, selbst, wenn man unter generellen Schlafstörungen leidet.
  • Leichte Mahlzeiten essen: Wer am späteren Abend noch Pizza oder Snacks isst, beschäftigt den Magen und kann den Schlaf stören. Deshalb abends lieber auf leicht verdauliche Mahlzeiten setzen.

Unruhiger Schlaf bei Babys und Kleinkindern

Babys und Kleinkinder haben sehr häufig einen leichten und unruhigen Schlaf. Sie reagieren empfindlich auf ihre Umgebung, und gerade Säuglinge leiden schnell unter Trennungsängsten, wenn sie die Nähe ihrer Eltern nicht spüren. Studien haben belegt, dass Babys außerdem das Schlafverhalten der Eltern übernehmen, wenn alle im gleichen Bett schlafen. Das Schlafen fällt den Kindern oft leichter, wenn sie die beruhigende Präsenz des schlafenden Elternteils spüren. Wälzen sich die Eltern durch Schlafstörungen viel hin und her, kann das Kind aber auch das übernehmen.

Für eine gute Schlafumgebung gilt bei Babys dasselbe wie bei Erwachsenen: Sie mögen eine ruhige Umgebung ohne störende Lichtquellen und Lärm und mit einer guten Raumtemperatur. Außerdem sind Babys sehr geruchsempfindlich: Duftlämpchen oder aufdringliches Parfum bei den Eltern können das Kind unruhig machen und Schlafstörungen auslösen.

Bei Kindern gilt: Ihnen helfen feste Rituale am besten, um sich auf die Schlafenszeit vorzubereiten. Zum Beispiel kann das Kind jeden Abend mit dem Vater zusammen die Zähne putzen und bekommt dann von der Mutter noch eine ruhige Geschichte vorgelesen.

Lesetipps: Noch mehr Einschlaftipps erklären wir hier. Außerdem verraten wir, was du über Schlafapnoe wissen solltest und wie es zum Schlafwandeln kommt.

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